 靠谱专业的解剖学、融入生活常态的解剖学、体态矫正的功能康复解剖学、临床应用的解剖学、基于人体功能的评估分析、世界前沿的解剖学进展，尽在李哲教你学解剖 文章很长，但没有废话 如需阅读，请您拿出15分钟时间 为了给各位学习者带来良好的视觉享受 文章中配了大量的瑜伽美图 和文章并没有实质性的关联 上一篇文章： 好书推荐： 拉伸一门学问，拉伸也是一门技巧 要想合理的学习拉伸，必须具备简单的人体知识。就像你不会咀嚼，再好的饭菜也会给你带来不适。 从专业角度讲，拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。 运动范围增加 拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。这么一个简单的动作，从表面看，是将你的肌肉拉长，其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。 关节是运动系统3大宝之一，另外2宝是骨骼和肌肉，关节是运动枢纽，是运动的中转站。如果关节活动范围增加，所带来的有益效应就是增加肢体的移动距离，而不会造成肌肉、肌腱或韧带的拉伤。而现在有很多人，包括挂着羊头卖狗肉的一些健身和瑜伽教练，肌肉和肌腱的关系还分不清，作用还云里雾里，还在侃侃而谈拉伸韧带的益处，导致很多懵懵懂懂的学员损伤不断，叫苦连天，花钱买罪受。 我们以瑜伽体式---站立前弯式为例 该体式中，髋关节弯曲的越少，脊柱前弯的概率就会越大，而有一些习练者，为了达到躯干能够沉下去，往往以腰部来代偿完成该体式。从而造成腰部筋膜的过度负荷，腰痛产生。 其中有一个原因：你大腿后群的肌肉（腘绳肌）没有得到充分的拉伸，从而导致髋关节周边的屈髋肌肉变得异常紧张，并对周围组织产生压迫，常此错误习练就会导致髋关节周围出现疼痛，甚至会出现，一旦做该体式就会导致股骨头好像必须得不正常的动一下，你才能将躯干沉下去。 人体是什么？ 它是一个你习练的切入点是正确的，那么就是良性循环；如果你习练切入点是错误的，那么就是恶性循环。无论是良性循环还是恶性循环都是连带性的。周围的组织结构属于一荣俱荣，一损俱损的状态。 懂得上边的例子，就明白腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。 对于肌肉的合理拉伸，并不是让其真正变长 而是让其富有更好的弹性和伸缩性，而且会让你的关节更加稳定。如果满足上述条件之后，你的运动舒适感就会明显增加，这才是运动改变心态，减压的真谛。 这个世界没有完美的运动，也没有完美的训练方法，基于现在的研究，都是在保证安全的前提下，来谈论一些训练的方法、训练的时间和训练的强度。 真正的科学，很难说你的研究就是对的，他的研究就是错的，因为只要受过正规科研训练的人，他们在实验的设计、实施和角度方面都会出现差异，结果自然不同。 但随着研究的深入，总会有一个切入点最正确。我喜欢具有科学精神的人，但我极其反感患有科学精神病的人。科学属于百家争鸣，不能因为你不同意我的观点，就是我错，而非得顺从你的想法，这是流氓思维，不是科学思维。 在这里我不想和一些反瑜伽的人士争辩。瑜伽的好与坏，就像你的孩子，如果你让她学舞蹈，在劈腿，后弯之类的姿势时，你是否考虑过孩子的感受？你是否考虑过，孩子的舞蹈老师是否具备一定运动拉伸常识和人体肌肉的运动原理？你是否考虑过，全球2千万瑜伽习练者都是萨比吗？ 内心的阴暗，只能让一些人以给别人扣大帽子，带有侮辱性的词汇来去证明自己的明智，想一想都觉得你很可怜，而这类人要好好想一想，你只不过是用一个网名来进行网络泼粪的精神病。 凡事都有规则，运动也不例外 当你翻开和运动相关的教材、文献、专著都会提及到活动都会有相应的规定和准则，就像医生给患者手术，必须具有适应症和禁忌症，权衡之后才可以实行手术方案。所以力量训练也好，拉伸也好，我们都要懂得人体解剖学的原理（一些喷子根本就不懂解剖学在训练中的意义，就像一个人知道做米饭要加水，就以为自己会做米饭了，滑天下之大稽） 有些损伤，具有明显的因果关系，如出现周围性疲劳或中枢性疲劳、方法不得当、自我随意性、自我主观性、不着调的教练（那是学员的恶梦）都是发生损伤的一些常见原因。 拉伸训练也是一样，用好了你会受益，用不好你会损伤，这就是辩证的看问题，绝对化的东西尽可能的要自己学会明辨是非。就像吃饭，你从小就开始训练，等你长大之后，这项吃饭的看家本领，以为自己轻车熟路，但因为吃饭把食物卡在食管的病例、出现呛咳把食物从鼻孔逼出的事例，可能就曾经发生在你自己的身上，所以运动不要掉以轻心，就算你已经很娴熟。 瑜伽和拉伸的关系 瑜伽是一项运动、太极是一项运动、跑步是一项运动、抻懒腰也是一项运动。抻懒腰你为什么舒服？因为你的躯干肌群在得到有效的拉伸。 但如果你因为抻懒腰，把腰部给扭伤了，那么你是否会认为抻懒腰是一项不好的运动呢？如果因为你跑步摔倒了，把自己的牙齿给磕掉了，那么跑步是不是就变成了一项不好的运动呢？所以，运动没有什么好与坏的差别，只有使用运动的人和一些偶然不良事件的发生，这是概率的问题，也是科学的问题。 只要适合个人的需求、适宜的拉伸活动才是合理的，可操作性才是合理的。因为个体差异比较大，适合你的不一定适合别人，所以教练的专业素养，就显得尤为重要。比如人类大腿后群的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。所以合理的考量和规范是必须要思考的事情。 再举个例子，比如肩部有损伤的人，你让他去做俯卧撑和自由游，那是火上浇油，不是雪中送炭，因为俯卧撑这个动作需要调动肩部大量的肌肉，来稳定肩胛骨紧贴胸廓；而自由游，涉及到一个非常常见的投掷运动形式，这需要强大的肩部和臂部肌肉来进行共同调控。 但你让一个没有肩部损伤的人，去做俯卧撑、平板支撑、自由游就是一项好的运动。所以，理性思维是专业化生存的根本。 瑜伽和拉伸的关系，就是一个辩证的关系，深层看问题，瑜伽的很多体式都是拉伸运动，所以拉伸活动的形式和对象决定了拉伸的安全性或者“无效损害”（没有效果，反而损伤），所以基于个体化的教学是最有效的（这种方式在业内称为“私教”）。如果你把一种特定的拉伸活动，人为的分为3、6、9等，其实是比较愚蠢，也是危险的。 比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的，而且是极其危险的。即使建立起这些肌群的力量和良好的弹性，那么也要在专业的指导下，循序渐进。 如果不经过任何考量，就给一个拉伸运动，贴上完美的标签，也会让一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以随时随地任意的拉伸，这也是不好的。 个体化是拉伸练习不能忽视的问题
随着医学的发展，很多慢性疾病都在实行个体化治疗。个体化治疗的好处在于，医生可以针对患者的生活习惯、工作习惯、病情的进展给出更适合对方的诊疗建议。 而拉伸训练也是具有明显个体化的训练，个体差异很大，在安全规则框架下，尽可能的了解对方的情况，所以沟通是一个不可跨越，也是建立相互信任很重要的方式。而不是来了一个人，就把你的所学教给人家，要记住：你的所学，是让其更有的放矢，而不是全盘都是一个套路。 沟通的技巧和方式，都是每一个健康从业者需要训练和加强的，比如你可以制定一个健康表格，尽量的详细，让对方填写，以便更快速的了解对方基本健康情况。举例： 1、近3-5年对方是否一直坚持体育运动？（判断对方是否有良好运动爱好，如果能力允许，要去评估对方运动方式的正确性） 2、是否受过运动损伤？（判断对方是否有肌肉劳损或持续或间接性的疼痛部位） 3、如果受过损伤，损伤的部位？目前的状况？（判断损伤的程度，如有必要必须经过专业医生诊疗） 4、是否有已经被医院诊断明确的疾病？何种疾病？目前状况？（判断对方是否有一些常见疾病，比如高血压、糖尿病、心脏病） 5、是否有高度近视？（判断对方应该避免哪些和倒立相关的动作，虽然没有明确的文献指出倒立对高度近视的危害，但我依然强调安全永远是第一位） 6、从事何种工作？（判断对方可能存在的局部肌肉问题） 7、是否了解过拉伸的相关知识？（判断对方的知识体系和对于安全的认知） 以上只是一小部分，而且还要和对方尽可能的深度交流，这样可以让你掌握更多对方的信息，比如情感、生活的压力、工作的压力，因为精神紧张，已经被明确，可以引起肌肉的紧张，甚至僵硬。
同时为了更加精确的评估对方，可以在为对方设计的训练方案中，每个瑜伽体式或单纯的拉伸动作进行有效评估对方的关节、肌腱、韧带是否良好？肌肉的拉伸性是否良好？而要想精准的评估，教练必须具备相当良好的人体解剖学知识，尤其是运动解剖学的知识。 发现问题是拉伸好还是不拉伸好
如果对方做一些瑜伽体式或拉伸动作时，你能够明确对方受到拉伸的部位不是百分之百的健康，就不要拉伸。而是要通过更有针对性的训练方式，让对方进行康复训练。（如何进行有效的康复训练，以后详细讲解） 如果对方没有问题，那么就要按照规则办事，不是为所欲为，你的个人经验很重要，但不要把个人经验当做金科玉律，因为这很有可能伤害到你的学员。 就像把篮球投入篮框比在篮框下接球更为重要，因为这体现着你个人的能力和技巧。 热身是你熟悉，但又忽略的关键因素
之前的文章，我非常强调规则，做事情和做运动一样，不是你想怎样就怎样。但是我们要在规则中详细的分出，哪个为先，哪个为后。 因此，拉伸前的热身就是规则中的第一位，就是这样一个简单而又容易操作的规则，却是最被容易遗忘的。就像，你忘记了热恋情人的生日，你的后果会是怎样？所以，拉伸忘记热身就可能会出现不必要的损伤。 在培训中，我非常喜欢的说的一句话：“身体的每个器官都具有灵性”。也就是，你要懂得爱护他们，而不是凭自己主观臆想去折磨他们。当我们看见有些孩子每天被自己的父母打骂，你的心理会想：“可怜的孩子怎么托生于这样的家庭？”，如果你不能很好的爱护你身体的每个器官，那么这些器官也相当于没有很好的托生于这样的人体。 要想让肌肉具有活力，你必须给它热量，就像饥渴的人你不给他水喝，后果会很严重。所以，拉伸之前必要的热身是不能逾越的，如果只图方便和省事，或者心存侥幸之心，那么你拉伸的肌肉就有如一个过期的胶带，严重的结果就可能导致撕裂。 前几天，看了一篇文章，说韧带可以拉伸，能得到拉伸的前提是关节必须超过正常的运动范围。此时我有一个疑问，如果你是教练，在你的指导下，不应该出现这种情况，也不应该允许这样的情况发生。除非你有非常详细的可控方法。另外一种可能，就是对方随意的拉伸导致了恶果。无论哪一种，都不是我想看见的情况。 热身的分类 1、一般性热身（全身性热身）。如，快走、慢跑、跳绳或各种能够促使你身体热起来的动作都可以，这些运动能够让你全身大部分肌肉都能得到有效热量。 2、针对性热身（局部热身）。是指针对某项运动的特殊需要，而进行的一种运动，具有明确的目的性，提高特定肌群的活力和热度。 热身的好处 1、热身是一种准备。 尤其是为大强度的运动做好准备。影响是相互的，也是递进的，热身的同时不但可以提高身体内部温度，也可以提高肌肉的温度。就像提高锅炉的温度，就可以提高暖气的温度是一个道理。肌肉也像热带鱼，有了热量就放松、变得柔软和具有弹性。因此，要想在拉伸中获得最大的益处，热身是基础行为。 2、增加心率和呼吸频率。 可以有效的促使血液流动加快，加速工作肌肉所需的氧气和营养物质的运输。此时肌肉就像赛道赛道中赛车，个个马力十足。这都是为拉伸活动做好准备。 热身的时间如何界定？ 是身体热起来就算是热身吗？其实正确的热身应该本着循序渐进的原则，即由小强度运动平稳而缓和的过度到大强度的运动。这就是一种组合，也是一种必须要具备的观念。 对于普通的习练者，我们建议一次热身10-15分钟，并达到轻微出汗的效果就可以了。但热身运动的强度时间应该由习练者的自身的健康水平决定。 运动前和运动后拉伸都有必要
任何事情都有开始，也有结尾，运动也不例外。有了好开头，就要收好尾。运动前的拉伸对于肌肉的弹性建立和防止损伤起到至关重要的作用，而运动后的拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修复组织具有至关重要的作用。 但是单纯的拉伸只是运动后整理运动的一个组成部分，其实还包括运动后的小强度身体运动。二者结合之后，对于排除肌肉组织内的一些运动代谢废物，促进肌肉组织的良性循环很重要。 拉伸注重肌群而非单个肌肉
在人体的功能中，有时候很多人注重单个肌肉功能，其实这样理解人体是不正确的。单个肌肉要学，但串联理解人体才是学习人体功能的硬道理。 如果现在学瑜伽和学习健身的人，还在徘徊于一些人体结构名称的漩涡中，我个人认为已经离解剖真正的意义渐行渐远了。结构理解是为功能服务，而结构，时间一长就会忘记，而功能是你学习的精髓和实质所在。 从筋膜解剖角度来理解人体肌肉，你会发现，从上肢、头颈部肌肉都会和下肢肌肉有着千丝万缕的联系。而从人体功能解剖去理解，就会呈现区域性的联系（如臀部和下肢，臀部和背部，大腿和小腿），而单纯从人体解剖角度理解就是单个肌肉，联系不大。 但人体是活动的，也是具有明确整体性的，所以当运动下肢的时候，上肢也会连带运动。因此拉伸的时候注重肌群拉伸，还要注重整体拉伸，只有这样才会满足身体的灵活性，柔韧性。 肌肉的平衡是核心
我在培训中，总和学员讲：一定要在力量前边加上“平衡”二字，只有这样从心理上去影响更多的学员，才会真正的避免很多不必要损伤存在。 肌群平衡的对应规则：前对后，内对外，内旋对外旋。比如大腿前群股四头肌群对应后群的腘绳肌，臂部前群的肱二头肌、肱肌、喙肱肌对应后群的肱三头肌。正是因为这些力的平衡，才会让人体平衡。 如果一个肌群过大、过强，就会削弱另一个肌群的力量。这样就会导致平衡失去，首先受累的就是关节，随后导致人体姿势改变。 而在瑜伽练习中，有很多人的腘绳肌力量严重不足，还有就是股四头肌群中的股内侧肌和股外侧肌的力量不足，导致很多人膝关节出现疼痛。 拉伸应该掌握“度”而不是一味的想伸展
有时候，我总说：人体的每个器官都具有灵性，为什么？就像人与人之间的关系，你对别人好，别人基本都会对你好。有的甚至是，对你更更好。人体的肌肉，几乎遍布于全身每个角落。而我们对于肌肉执行轻柔的拉伸，就像爱抚自己的羽翼一般，可以有效的让肌肉放松，这样就会让拉伸的效果更好。 而没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，甚至撕裂。所以，很少有无缘无故的拉伤。 这个“度”如何掌握，有的人会以拉伸到疼痛作为代价，进行坚持，其实真正的拉伸，不能以疼痛作为代价，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了。尤其是那些缺乏锻炼或者首次拉伸的人。 其实“度”就是指一个临界点，比如拉伸腘绳肌（大腿后群肌肉），当腿部后伸的时候，随着后伸幅度的增加，肌肉由原来的无感觉→紧绷感→疼痛。而做静态拉伸时，这个临界点就是紧绷感，既不是前边的无感觉状态，也不是后边的疼痛感状态，在紧绷感状态下保持10-20秒的时间，连续执行3-5次（初次拉伸执行2-3次即可）具体的时间还需要自己实践和摸索，这样才能达到了解自我。 拉伸训练是自己和自己比，不要和比人比，因为个体差异很大。适合自己的拉伸时间和拉伸强度才是最好的。 拉伸之后应该是什么感觉？
瑜伽是一项天然的拉伸运动，拉伸之后应该感觉身体舒服，感受到肌肉具有良好的柔韧性。但是，我所看到的一些学员和培训师依然以疼痛作为代价进行拉伸，有一点我不否认，就是不意味着疼痛就一定会拉伤。但你拉伤一定是在以疼痛为代价下的必然结果。 肌肉过度拉伸为什么会产生疼痛？
那是因为人体有一个自我的保护反射，称为牵张反射。 而这种反射，一般分为2种模式： 1、腱反射。腱是指肌腱，一端和肌肉连结，一端和骨骼相接。当快速牵拉肌腱时，导致肌肉内的一种快肌纤维产生收缩（力量型肌纤维），比如百米起跑时的跟腱。 2、肌紧张。当缓慢拉伸肌腱时（平时拉伸训练常用的模式），受牵拉的肌肉，被拉到一定长度时就会发生紧张性的收缩。目的就是阻止肌肉被过度拉长。 所以牵张反射，是一种安全性防御反射。比如有人用针突然轻轻扎了你一下，你会以迅雷不及掩耳盗铃之势闪开。 而过度拉伸时，牵张反射一旦启动，就是一种你主观要拉长肌肉，而肌肉自己开始进行缩短。此时就是两种抗力的存在，因此损伤就会发生。 所以，要想在拉伸肌肉时避免牵张反射发生，最好的解决方案就是：不要在拉长肌肉时产生疼痛。所以，这个临界点就是拉伸时你获得益处还是损伤的临界点。 什么是肌肉劳损 肌肉劳损是一个广为接受的大众化名词，在医学中它属于“软组织损伤”范畴，软组织包括肌肉、肌腱和韧带。 80%的颈部疼痛和腰部疼痛都和肌肉有关。而肌肉劳损是不能通过手术治疗康复的。但劳损所带来的问题，有时候会让患者难以忍受。 还有一种劳损和脊柱的韧带直接相关，也和肌腱相关。都有可能因为劳损引发炎症问题。 劳损具有明显的职业相关性，如经常坐着的人，弯腰工作的人，瑜伽和健身行业习练错误，并且不注重自我疗愈的人群。而劳损的肌肉经常会产生痉挛，就是肌肉不自主的开始强直收缩，就像小腿抽筋的感觉。这种痉挛可以使持续的，也可以是阵发式。其实当您出现了以上的情况时，都已经预示着你的肌肉可能出现过度的劳累了。 而肌肉的痉挛，很多人会以停止收缩或躲避用到该肌肉的动作，等待恢复，其实已经证实，这种等待有时候会起到相反的作用，即恶性循环开始：肌肉活动能力越来越差→弹性开始逐渐减弱→肌肉血供减少→痉挛加重。 而事实上，轻柔的牵伸和适当的锻炼，让肌肉运动和增加其血液循环是治疗肌肉劳损最好和最快的方法。 如果我们能够真正懂得人体，其实最好康复的方法都是大道至简，唯一需要的就是患有此类肌肉劳损的人，能够坚持和正确的习练。 拉伸在呼吸之间 呼吸是什么？维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身在习练时都非常注意呼吸的节奏感，因为这可以让对方很好调控自己和放松自己。 比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的感觉。而如果合理的呼吸，胸廓的扭转幅度会增加。因为屏住呼吸会让肌肉变的紧张，同时血流通过肌肉也会变得缓慢。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。 什么才是合理有效的拉伸 有的人喜欢早起，有的人喜欢晚睡，原因在于人们喜欢一个时间点。而拉伸的选择就像不同的办公APP都各有特色，几乎所有讲解拉伸的书籍中，都会提及适合自己的才是最好的，但必须把握一些拉伸方法的原则应用。 比如促进运动后的恢复和康复,PNF和等长收缩拉相结合的拉伸方法较好。而PNF拉伸对于增加关节运动范围和肌肉拉伸长度也非常有效。而动态拉伸适合做热身运动。而运动后做PNF和静态拉伸也比较好。但是目前对于静态拉伸在运动前做还是运动后做，以及热身运动时先做静态拉伸还是动态拉伸，不同的学者有着不同的观点。因为这需要更多的数据收集。 很多人问：我什么时候拉伸最好？其实，生活中你可以随时随地的拉伸，比如站着的时候，可以做等长收缩。看电视，看电脑时可以做腿部的静态拉伸，但是这些是必须保证你在有基本热身的前提下完成的拉伸。 拉伸是有记忆的。你赋予你的肌肉什么样的姿势，肌肉就会赋予你什么样的功能。比如长期卧床的病人，就会导致肌肉的萎缩。用进废退的原则适合于我们身体的几乎所有器官和组织。 而反观运动员，在比赛前，有一个基本的常识性知识，就是必须要保持最好的状态，而肌肉在此时如果有最好的柔韧性和弹性，身体往往就处于最好的状态。所以，很多运动员在比赛前的几分钟，都会做一些简单的拉伸运动，其实这也是比赛前的一种自我检测，增加比赛的信心。 而习练瑜伽之前，适当的做一些体式简单拉伸，也是自我检测的好方法，因为一旦出现某处疼痛并持续，那么基于这个体式的动作就要小心，甚至停止该体式的运动。 拉伸的时间比较乱 目前做静态拉伸时，很多人都纠结于时间问题，这是无法回避的问题。首先我强调循序渐进，很多书籍都建议每次拉伸时间10秒钟，当肌肉被缓慢拉长的时候，肌纤维开始变得紧缩→绷紧→疼痛。当绷紧的时候自然会夹闭一些进入肌肉的血管，影响肌肉的血供，会造成很多肌肉的生化反应。 头几次我都建议10-20秒，即使你觉得可以再坚持都要停下来放松肌肉，保证血供。就像我们到了一个高原，都会有至少7天的适应期。你的肌肉也是一样，要给与适应期。然后随着肌肉逐渐适应之后，可以增加拉伸的时间20-30秒。如果你的体质很好，又长期运动，那么拉伸时间完全可以直接达到30秒，甚至1分钟都是可以的。无论如何都不要以疼痛为代价。要懂得“牵张反射”原理 总的拉伸时间，根据各个书籍的平均数值一般建议初学者每次拉伸合计5-10分钟。根据自身情况可以适当延长或缩短。任何数据都只能作为参考，而不要把其当做金标准。因为每个人都有可能是一个特例。 拉伸训练需要耐心 “心急吃不了热豆腐”，“一口气不能吃个胖子”都是大家耳熟能详的熟语，而放在自己身上往往这些浅显道理对于自己好像都作用不大。因为肌肉不是皮筋，不是一下子你想拉多长就能拉多长。要考虑时间，也要考虑损伤。风险与收益并存的时候，就必须谨慎而小心。通过拉伸产生奇迹，在短时间内是几乎看不到的，即使看到了也是一些示范性的教学，总体的意义并不大，只是在演示的时候有意义，让大家在很快的时间内看到效果。好听一些叫做教学技巧，不好听一些称为江湖技艺。 这就是为什么，培训时感觉自己学到一桶水，回到家里发现已经连一滴水都挤不出来的真实写照。 所以拉伸训练，没有打算能坚持3个月的信心和毅力，就可以不必做了。因为拉伸训练是一个典型的“量的积累，才能达到质的飞跃” 牵伸的基础 知道原理就等同于知道了前往核心的通道。所以，我个人主张不要“过度技巧”和“过度理论”，二者平衡才是好的。 常见的肌肉收缩类型： 1、等张收缩 关于等张收缩的定义，目前有2个： ①包括向心收缩和离心收缩 什么是向心收缩？肌肉变短 什么是离心收缩？肌肉变长，比如体操比赛中，运动员从器械上落地时，都会采取瑜伽的幻椅式进行落地稳定，此时股四头肌的离心收缩就是一个缓冲的力量。 这2个收缩在同一个运动中会同时存在，向心收缩时肌肉属于主动肌，而离心收缩往往都属于拮抗肌。 比如，把肘关节屈曲，那么此时臂部前群的肱二头肌、肱肌、喙肱肌都属于向心收缩。而臂部后群的肱三头肌就属于离心收缩。 有时候，我不太喜欢用主动肌和拮抗肌，因为动作的变换，会让初学者对于主动肌和拮抗肌的理解凌乱不堪。比如主动肌和拮抗肌在屈肘和伸肘之间的变换，这个动作过程会让主动肌和拮抗肌所扮演的角色互相转换。 比如屈肘的时候，臂部前群肌肉属于向心收缩，而伸肘的时候臂部前群肌肉属于离心收缩。所以每个动作，都是互为拮抗的2组肌肉。 如果简单去记忆互为拮抗的肌肉，就是：前群对后群，内侧对外侧，内旋对外旋。这样简单的框架就建立起来了。 ②还有一个定义 把等张收缩、向心收缩、离心收缩都独立区分。 向心和离心收缩都是动态的过程。而等张收缩是一个运动趋势，但动作并未产生，比如头部正位时，在静止的情况下重心偏前方，颈部后方肌肉一直有把颈部和头部拉向后方的运动趋势，但是头部并未产生运动。 2、等长收缩 这种收缩，肌肉的长度并未发生变化，但肌肉依然处于收缩状态，比如我们直立时，将双腿的肌肉紧绷。而且并未发生移动。 牵张反射详解 我进行了简单的讲解，但这种反射还是要有更深刻的理解。 我们先从字面理解，“牵张反射”，“牵”一般是指拉长的意思，而“张”一般是指紧张缩短的意思。所以牵张反射，可以理解为“长短反射”，再进一步解释：肌肉被快速拉长的时候，人体出于自我保护会让肌肉缩短，从而避免损伤。 就像《易化牵伸》中所描述：这种反射可强、可弱、可以毫无反应，因为限制的因素很多。 还有一种叫做逆牵张反射，和牵张反射的区别在于：牵张反射往往需要一个外界的刺激，比如用专业叩诊锤击打髌韧带和肱二头肌肌腱，会引起肌肉收缩。而逆牵张，就是不需要外界的刺激，而是自主发生的一种肌肉自我保护，比如肌肉拉伸到一定强度的时候，就会开始自我收缩。 这样的划分，无非就是将人体的一种反射现象更加具体化，但对于初学者，只需要知道牵张反射的基本原理就可以了，防止过度牵拉即可。 什么又是交互抑制？ 当一个动作产生的时候，比如膝关节屈伸为例，为什么能够伸直膝关节？主要原因不是股四头肌及其其他屈髋肌群的收缩，而是腘绳肌的放松，这种放松就使膝关节具备了灵活性，这就是所谓的交互抑制，即为了让一个关节能够灵活运动，当动作产生的时候，就会通过神经传导来限制一些影响关节活动肌肉的收缩，保证关节灵活。 反过来，如果是为了保持关节的稳定性，那么这种交互抑制就不会产生。 所以人的运动复杂性在于，中枢神经系统有效精准的调控着，运动者想要完成的动作要素。在灵活和稳定之间通过一种抑制来完成动作。 牵伸的类型 《易化牵伸术》将牵伸从广义分为3种类型 1、主动牵伸 2、被动牵伸 3、辅助牵伸 根据动作分为3种类型: 1、弹性牵伸 2、动态牵伸 3、静态牵伸 根据《易化牵伸术》的顺序进行牵伸方式解读 被动牵伸 就是要有一个小伙伴帮助，这种牵伸可以是弹性牵伸、也可以是静态牵伸。在执行静态牵伸时，被牵伸的人必须要放松，也就是要充分信任小伙伴，由小伙伴慢慢的拉伸肢体，让被牵伸者的关节活动度达到新的层面。不过双方要必须要有交流，增加“回馈感”，避免拉伤。 在该书中描述为：被动牵伸可以增加关节末端活动的柔韧性，而这个关节末端到底是指什么？其实就是指韧带和肌肉的肌腱，而韧带并无多少弹性，主要是维持关节稳定。而肌腱也是一样的。因为韧带内含有大量的胶原蛋白、弹性蛋白。通过这种牵伸可以让韧带的柔韧性可以得到进一步加强。也非常符合韧带的秉性。 就像书中描述，对于完成体操的运动非常重要。其实瑜伽也是一样，当具备了关节末端良好的柔韧性，很多瑜伽体式可以很好的完成。但是这里必须注意一点，不能一味的拉伸关节末端，此时必须注意关节周围肌肉力量和弹性的建设，因为这是关节稳定的先决条件。 操作不当的后果： 引起肌肉损伤，这种损伤往往是速度过快或没有交流造成的。 主动牵伸和主动助力牵伸 【描述】由牵伸者主动进行的运动（不需要解读） 【描述】主动牵伸的安全性大于被动牵伸，因为主动牵伸可以由我们主动控制（“↓”解读） 这涉及到了一个主观意识，但是有些损伤恰恰也是主动拉伸造成的，比如瑜伽中有些损伤，就是这种情况。当肌肉被绷紧的时候，从理论上讲，进入肌肉的血液将会停止。如果一味的要求坚持和达到一个时间值，就会让你的肌肉处于损伤的边缘或开始损伤。 所以，我一直强调“量力而行”，而有些损伤恰恰就是“吃苦耐劳”伤，回顾一些很多运动员的伤病，有很多都是这种情况。 【描述】主动助力牵伸，是牵伸者借助于搭档完成，可以主动进行牵伸，也可以施加被动牵伸，也可以为为牵伸者提供阻力。（“↓”解读） 当瑜伽开髋时，很多学员除了自己趴青蛙之外，也会被一些教练进行踩踏。那么趴青蛙就是主动牵伸，而被教练踩踏的时候就属于被动牵伸，合在一起就是主动助力牵伸。但是这种踩踏的暴力牵伸，我个人不赞成，因为很容易造成对方的肌肉拉伤。如果用助力牵伸，一定要选择合适的力度和增加对被牵伸者的回馈感。 主动单独牵伸 又称AIS，这种牵伸方式一般也是通过小伙伴来完成，但是和PNF右本质区别。比如牵拉腘绳肌，小伙伴把对方的肌肉牵伸到疼痛，保持不超过2秒钟，然后放松，反复8-10次。这种方式可以激活交互抑制，又阻止牵张反射的发生，因此可以使被牵伸的肌肉更容易本拉长。 PNF牵伸 又称本体感觉神经肌肉牵伸法，我喜欢把这种方法称为欺骗法。而《易化牵伸》这本书就是以PNF牵伸为基础的方法。在之前的文章中对于该牵伸方法做过详细的描述，其实正如书中描述：大多数牵伸方法是由被动牵伸或主动助力牵伸完成，而后者会应用的多一些。其实，主要的类型包括“保持---放松”或“收紧---放松”，统称为放松技术。 弹性牵伸 该种牵伸技术，弊大于利，现在基本上已经被淘汰了。比如瑜伽中的束角式，对于大腿内收肌群的牵伸喜欢采取蝴蝶抖动的方式进行，但是这种方式注意抖动时放慢和膝关节抖动时上下距离不要超过125px即可。 该种牵伸方式，可以是主动，也可以是被动。这种技术被淘汰的原因，正如《易化牵伸》中描述：是因为它能引起强烈的牵张反射，并使肌肉缩短，由于牵张反射一旦发生，就会引发内力和外力相互抵消的风险，会大大增加肌肉和肌腱处的张力。 动态牵伸 《易化牵伸》描述：动态牵伸是指缓慢，有控制地活动肢体来增加整个关节的活动范围，这种方法也称为“动态关节活动度”，随着动态活动重复，动作速度也会增加。和弹性牵伸的区别在于，动态牵伸没有跳跃或快速动作，可以更加舒适的控制身体。 静态牵伸 关于静态牵伸的书籍目前很多，不过在各种牵伸技术中，静态牵伸或许是最安全的牵伸方法。一般是将要牵伸的肌肉缓慢拉长，保持15-20秒时间。正如《易化牵伸》中描述，在同一个位置和同一个牵伸动作保持一段时间之后，牵伸感逐渐减小，继而可以更大程度牵伸。 《运动解剖书》付费网课已经报名突破1200人，真正为运动康复师、徒手治疗师、瑜伽教练、普拉提教练、健身教练提供专业提升的系统课程 课程咨询顾问： 小伍：135-4964-8781 海凤：187-5911-4919 李哲老师推荐靠谱瑜伽馆---陕西汉中芝菊瑜伽馆 |
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