健康│室内锻炼，有一把椅子就够了！

　　冬天到了，室外气温低，有时还有雾霾， 给大家的室外锻炼造成了一定障碍。其实，在室内只要通过一把椅子，我们就能锻炼身体。下面给大家推荐几个用椅子锻炼的动作，大家可以尝试一下。

　　坐位蹲起

　　端坐于椅子上，双脚分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。将臀部向后推， 带动双臂向前伸，至半蹲位，重心落在脚跟，背部保持伸展，维持5-6秒。由半蹲位过渡到直立位，完成一次练习，重复8-10次。

　　站立提足

　　站于椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。双脚足跟离开地面，呈前脚掌着地直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5-6秒。回到初始位，重复10-15次。


　　俯身支撑

　　俯身支撑于椅子，双臂伸直并垂直于椅面，脊柱及下肢保持在一条直线。避免出现耸肩及肩胛骨后缩，维持10-15秒，重复5-6次。

　　臂屈伸展

　　双臂伸直，支撑于椅子边缘，双腿伸直并用足跟撑于地面，脊柱保持正直。双下肢保持伸直，重心垂直，与地面向下至肘关节屈曲，维持5-6秒，不要耸肩。肘关节由屈曲位回到伸直初始位，重复8-10次。

　　背部伸展

　　端坐于椅子上，双臂后伸固定于椅背，双脚分开与肩同宽，脊柱保持正直。从臀部用力伸展脊椎，将臀部向后推，感受到背部的张力，维持10-15秒（避免脊椎过度伸展）。回到初始位，重复8-10次。

　　注意：在用椅子锻炼时，要用四条腿稳定支撑在地面上的椅子，不要选用底部带轮子的转椅，并让椅子靠墙，保证稳定性。此外要注意防滑，保证地面不留水滴，穿合适的运动鞋。