《健身瑜伽108式体位标准～第三级(24式)》

一帘幽梦

【一花环】

做法：

1、山式站姿。

2.双臂前平举，屈膝下蹲，双膝外展，身体前倾，双臂从前向后环抱双膝，手握住足跟。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气扩展胸腔，呼气额头触地。

功效：改善骨盆区域血液循环，促进消化，缓解下背部疲劳，减轻压力。

要点提示：脚跟并拢落地，臀部下沉，前额触地。

【二双角】

做法：

1、山式站姿。

2.两脚分开略比肩宽，体后十指相扣，掌跟贴合，双臂伸直，伸展脊柱，髋屈曲，腹、胸贴向双腿前侧，头部置于双腿之间，双臂平行地面。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气脊柱伸展，呼气髋屈曲。

功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸肩、胸、背部及腿部后侧肌群。

要点提示：后背平直，手臂平行地面，身体贴向下肢，膝关节避免过伸。

【三圣哲马里琪一式】

做法：

1、山式坐姿。

2、屈右膝，足跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地，右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部，左手向后抓住右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触膝。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气胸腔上提，呼气髋屈曲。

功效：伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。

要点提示：腹、胸、额贴向腿前侧，双手在体后抓腕，屈腿一侧臀部下沉。

【四、鱼式】

做法：

1、仰卧。

2、肘内收，下肢支撑地面，胸腔上提， 颈部后仰，头顶着地 ，双腿伸直脚面绷直，整个背部形成弓形。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气胸腔上提，呼气还原。

功效：舒展胸部和颈部，强化肩、背部肌群，缓解抑郁和压力。

要点提示：胸腔充分上提展开，头顶触地，患严重颈部疾病者不适宜练习此式 。

【五、上犬】

做法：

1、俯卧。

2、双脚分开与髋同宽，屈双肘，双手指尖向前置于胸两侧， 胸腔上提，伸直手臂，收紧双腿肌肉，膝盖与骨盆离开地面，脚背下压贴地。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气胸腔上提伸展脊柱，呼气还原。

功效：加强腿部、躯干、肩部、手臂力量，扩张胸部，舒展肩背，拉伸腹部，缓解压力。

要点提示：身体除双手、脚背以外部位均离开地面，胸腔上提充分后展，头部不宜过度后仰。

【六、骆驼】

做法：

1、金刚坐姿。

2、跪立，双膝分开与髋同宽，屈双肘，脚背贴地，双手扶髋，肘内收，胸部上提，双臂依次经前向上，向后，双手置于脚掌心，大腿手臂垂直于地面。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气双臂上提，呼气后展。

功效：有助于矫正扣肩、驼背，改善胸廓形态，增强腰背肌肉力量。

要点提示：大腿及双臂垂直于地面，胸腔充分打开，脊柱后展，头部不宜过度后仰。

【七、弓式】

做法：

1、俯卧。

2、双腿分开，与髋同宽，屈双膝，手抓脚踝，头、胸双腿同时上提，充分伸展脊柱。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气上提，呼气还原。

功效：伸展和强化脊柱，矫正驼背，按摩腹部。

要点提示：双膝与肩同宽，胸腔充分打开，头部不宜过度后仰。

【八、加强扭脊】

做法：

1、山式坐姿。

2、屈左膝，左脚置于右脚外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，屈右膝，右脚置于左臀外侧，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，穿过膝窝下方，左手经体后抓握右手腕，背部充分伸展、扭转。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气伸展，呼气扭转。

功效：加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。

要点提示：手在背后抓腕，下颌、双肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭转时保持骨盆稳定，臀部压实地面。

【九、三角扭转】

做法：

1、山式坐姿。

2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲，手置于右脚 外侧，扭转脊柱，右臂向上伸展，与左臂呈一直线，目视右手指尖。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气伸展，呼气扭转。

功效：加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。

要点提示：后腿内旋60度，双肩、双臂呈一线垂直地面，下方手在前脚外侧，目视上方手指方向。

【十、侧角扭转】

做法：

1、山式坐姿。

2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，屈右膝，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲并扭转，同时左腋窝抵右膝外侧，双手合掌，小臂成一线。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气伸展，呼气扭转。

功效：加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。

要点提示：后腿内旋60度，双小臂呈一线垂直地面，前腿屈膝呈90度。

【十一、梨式】

做法：

1、仰卧。

2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，双腿越过头顶，脚趾回钩点地，屈双肘内收撑地，双手推送上背部保持背部直立。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气双腿抬起，呼气双脚落地。

功效：加强颈、肩力量，按摩腹部，放松背部肌群，改善血液循环。

要点提示：后背展平垂直地面，肘内收撑地，同肩宽，脚尖回钩点地，患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。

【十二、肩倒立】

做法：

1、仰卧。

2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，同时屈肘与肩同宽，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿呈一直线与地面垂直，脚尖回沟，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气准备，呼气向上。

功效：加强颈、肩力量，放松背部肌群，改善血液循环。

要点提示：后背展平与双腿呈一直线垂直地面，手肘内收撑地，同肩宽，脚掌心向上，患颈椎病、椎间盘突出和高血压真不适宜练习此式。

【十三、船式】

做法：

1、仰卧。

2、双手、双脚和躯干同时上抬，重心放于坐骨，双臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平，目视脚趾。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气准备，呼气抬起。

功效：增强腹部肌肉力量，紧实腹部，有助于提高身体平衡能力。

要点提示：双肩与脚尖等高平行地面，趾尖向前，后背平直。

【十四、战斗三式】

做法：

1、山式站姿。

2、双手经体侧向上至头顶上方合掌，髋屈曲，同时左脚向后伸展，与躯干、手臂保持同一直线，平行于地面，脚尖指向后方，目视地面。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：呼气髋屈曲，吸气还原。

功效：增强腿、臀、背部的肌肉力量，提高平衡能力，培养专注力和意志力。

要点提示：防止膝关节过伸，手臂、躯干与后腿呈一线，平行地面，髋部不可外翻。

【十五、鸟王】

做法：

1、山式站姿。

2、屈膝，右腿缠绕于左腿上，右脚勾住左小腿，双臂前平举，右臂向上，双臂缠绕，双手合掌，拇指指向眉心，指尖与头部同高，目视前方，脊柱延展，屈膝下蹲。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气脊柱延展，呼气下蹲。

功效：提高平衡能力和专注力，灵活四肢关节，增强肌肉力量，放松背部。

要点提示：双膝指向正前方，骨盆中正，背部平直。

【十六、舞蹈式】

做法：

1、山式站姿。

2、屈右膝向后，左手抓握脚踝，双膝并拢，保持平衡，左臂抬起向上伸展至于左耳侧，胸腔上提，延展脊柱，抬起右腿向后伸展，目视前方。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气胸腔上提，呼气后展。

功效：提高平衡能力和专注力，灵活四肢关节，强化双臂、肩部、背部、髋部与腿部力量，舒展胸腔，延展脊柱。

要点提示：髋部不可外翻，后伸腿大腿平行地面，手从外侧抓脚踝，胸腔打开，脊柱向上延展。

【十七、直立抓趾平衡】

做法：

1、山式站姿。

2、左膝上提，左手从内测三指抓握大脚趾，右手扶髋保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向左侧打开，身体保持同一平面，左髋下沉，双肩后展，双臂伸直。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气上提，呼气外展。

功效：提高平衡能力，增强背部、髋部与腿部肌肉力量。

要点提示：肢体在同一平面，手臂呈一线平行地面，骨盆中正。

【十八、鹤禅】做法：1、山式站姿。2、两脚分开与髋同宽，屈膝下蹲，双手置于两脚前方，双膝抵住腋窝，身体前移，肘微曲，同时双脚抬离地面，大脚趾相触，小腿与地面平行，目视鼻尖。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：保持自然呼吸。功效：提高平衡性、稳定性和专注力，强化上臂力量。要点提示：膝关节抵住腋窝，头和脚在同一水平面，背部展平，肘内收指向正后方。

【十九、侧板】

做法：

1、金刚坐姿。

2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈一线，右手移向两手之间，右臂支撑，身体转向左侧，双脚并拢，右脚外则支撑于地面，同时抬起左臂向上，与右臂呈一直线垂直于地面，头、颈、脊柱、腿保持一条直线，并与髋在同一平面。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：强化手臂、双臂、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力与协调性。

要点提示：身体在同一平面，双臂呈一线垂直地面，脊柱中正，双脚上下重叠。

【二十、半月】

做法：

1、山式站姿。

2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约30度，双臂侧平举，屈右膝，躯干向右侧延伸弯屈，右手放在右脚尖前方约30厘米，右手位于右臂的正下方，右腿充分伸直，左腿抬平伸直，左右手成一线，转头目视左手。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气伸展，呼气侧弯抬腿。

功效：提高平衡和协调能力，加强专注力，强化腿部力量，舒展胸部。

要点提示：双臂成一线垂直地面，身体在同一平面，上方腿平行地面。

【二十一、英雄坐】

做法：

跪立，双膝并拢或微分，两脚分开与肩同宽，脚背贴地，脚尖向后，重心后移，臀部落在两脚之间的地面上，脚后跟贴于臀部两侧，手放在大腿上，上体直立伸展，目视前方。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：舒展髋、膝、脚踝关节，拉伸大腿前侧肌肉，放松背部，缓解压力。

要点提示：双膝并拢，足尖向后，臀部坐于双脚之间的地面，腰背自然伸直。

【二十二、牛面】

做法：

1、山式坐姿。

2、双腿屈膝交叠，右膝位于左膝正上方，足跟贴近臀部两侧，脚心向后，右臂经体测向上举过头顶，屈肘，手掌心贴于后背，同时左臂经体测打开向后旋绕，屈肘，双手在背后相扣，脊柱延伸。。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼气。

功效：缓解疲劳，灵活四肢关节，强化背部。

要点提示：双膝重叠呈一线，足跟贴臀部外侧，上方肘与头、颈呈一线，臀部两侧均匀着地。

【二十三、侧鸽】

做法：

1、金刚坐姿。

2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，右膝弯屈向前移送，臀部落于双臂之间，膝关节指向正前方，足跟抵进耻骨，上提微左转，屈左膝，左脚置于同侧肘窝处，双手于体前相扣，小臂端平成一线，双臂上抬绕至头后，脊柱立直，头转向右侧，目视前方。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气伸展，呼气沉髋保持。

功效：促进骨盆区域血液循环，拉伸臀部和腿部肌群，灵活肩、髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。

要点提示：前后膝关节在一线，侧弯充分伸展，双肘与背部在一平面。

【二十四、直角扭转】

做法：

1、山式站姿。

2、双脚分开，略比肩宽，两手体前十指交叉反掌向外，双臂举至头顶上方，髋屈曲，躯干平行地面，向左、右水平摆动至极限。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气左右摆动，呼气回正。

功效：增强髋、肩的灵活性，拉伸腰背，强化核心力量。

要点提示：手臂、后背在一线，与下肢呈90度，摆动时双脚、双膝稳定不变，骨盆中正。