【原】语音引导跟练“流瑜伽晨练”，30个动作，唤醒一天的满满元气！

1、晨起瑜伽的好处

唤醒人的大脑神经中枢，提高脑细胞的活性制造好心情，使人体整天处于精神饱满的状态早睡早起，生活习惯更有规律消除肌肉酸痛，促进血液循环提高身体代谢和排毒，增强身体免疫力坚持晨起练瑜伽，更有助于暴汗排湿排毒，减肥塑形

今天，想给进阶的伽人们，分享一套“晨练”流瑜伽序列，30个动作，强度和难度都属于进阶级别，练完超级酸爽，赶紧收藏，练起来吧：

第16轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

动作1：

• 前脚掌踩地，跪坐在脚后跟上面。

• 吸气时头顶向上牵引脊柱，延展背部。

• 呼气时双手放在大腿上，双肩下沉远离双耳。

• 调整5-8个腹式呼吸。

动作2：

• 吸气时双臂向前延展，掌心贴地。

• 呼气时身体前屈向下，腹部靠近大腿面。

• 双肩、后背放松，拉长背部，前额贴地。

• 持续10个腹式呼吸。

• 吸气，肋骨上推后背，尾骨下卷，臀部离开脚跟。

• 呼气，保持背部向上拱起，大腿垂直地面，双臂伸直。

• 吸气，抬头挺胸，腰背放松。
  

• 呼气双肩后展，抬头双眼凝视前方。

• 吸气，还原到婴儿式。

• 重复练习2-3组。

动作3：

• 吸气，前脚掌踩地，双手臂和大腿垂直地面。

• 呼气时，双膝抬离地面，小腿平行地面。
  

• 保持背部平行地面，腹肌收紧。

• 调整3-5个呼吸。

动作4：

• 吸气，腹股沟推送臀部向上，伸直双膝。

• 呼气时双脚脚跟向下踩地进入下犬式。

• 保持双臂向上推送双肩，背部延展。

• 持续5个呼吸的练习。
  

动作5：

• 吸气，臀部向前推送重心，进入斜板式。

• 调整2-3个呼吸，吸气，身体向前移动。

• 肩膀超过手臂，呼气，身体向后移动。

• 脚后跟向后踩，重复练习2-3轮。

• 吸气，还原到斜板式。

动作6：

• 呼气弯屈手肘，大臂内夹肋骨两侧，进入四柱式。

动作7：

• 吸气，腹肌、双臂发力，上体向前、向上穿越进入上犬式。

动作8：

• 呼气，腹股沟推送臀部向后向上，脚跟下踩。

• 再次进入到下犬式。

动作9：

• 双脚一步一步向前走到前屈式。

• 吸气，抬头延展脊柱。

• 呼气，腹部靠近大腿。

动作10：

• 吸气，双手从体侧向上带动上体，回到山式站立。

• 调整5个腹式呼吸。

动作11：

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下。
  

• 双手放在双脚两侧撑住地面。

• 吸气，双脚向后弹跳。

动作12：

• 呼气，屈手肘，直接进入到四柱式。

动作13：

• 吸气，腹股沟推送臀部向后向上，脚跟下踩地面。
  

• 进入下犬式，调整5个呼吸。

动作14：

• 吸气，抬右腿向上伸展，进入单腿下犬式。

动作15：

• 呼气，弯屈右膝向前寻找鼻尖

动作16：

• 吸气，右膝膝盖跪地，脚背贴地。

• 呼气，抬起左腿向后伸展，来到虎式。

动作17：

• 吸气，左脚前脚掌踩地，推送臀部向上，右腿向后向上伸展，回到单腿下犬式。

动作18：

• 呼气，右脚向左后方翻转髋部。

• 右脚缓慢翻转落地。

• 吸气，右手臂向上伸展，打开胸腔。

• 髋部上推，进入狂野式。

动作19：

• 吸气，还原单腿下犬式。

• 将右腿从身体前侧穿出。

• 呼气，落右脚在身体左侧。

• 吸气，打开左手臂向上伸展，推髋向上。

• 进入狂野式变体。

动作20：

• 吸气，再次还原到单腿下犬式。

动作21：

• 呼气，屈手肘进入单腿四柱式。

动作22：

• 吸气，上体向前穿越进入上犬式。

动作23：

• 呼气，腹股沟推送臀部向后向上。

• 再次进入下犬式，调整两个呼气。

动作24：

• 呼气将右脚向前迈开一大步，弯曲右膝对准脚踝。

• 吸气，立直脊柱双臂向上伸展，进入新月式。

动作25：

• 呼气，伸直右腿，前屈向下，右肩靠近右膝。

• 左侧脚后跟向下踩，双手在右脚两侧。

动作26：

• 吸气，弯屈右膝，大小腿成90度。

• 立直脊柱，双手臂向上伸展，肋骨内收。

动作27：

• 呼气，上半身前屈向下，与地面平行。

• 同时抬左腿向后向上，与地面平行。

• 进入字母T字平衡，双手臂向后延展。

动作28-29：

• 吸气，屈左膝向上，立直脊柱。

• 手臂向上伸展，呼气，伸直左腿。

动作30：

• 吸气，还原到山式。

• 双手合十放于胸前，调整5-8个呼吸。

• 重复以上动作，练习另一侧。