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站立前屈: ★1. 山式站立，手自然放在臀部。呼气，同时向前弯曲身体，注意弯曲要从髋部开始，而不是弯腰。在你下降的过程中，脊柱得以伸展，打开下至耻骨上至颈椎的空间。所有的前屈动作均为拉伸你脊柱，尽力把动作做到位。 ★2. 尽可能的用手掌或者指尖轻触双脚前方的地面，或者用手掌从后面握住你的脚踝，如果你做不到，那就交叉你的前臂，手握肘部。然后你的脚后跟尽可能的向下压，你的臀部尽可能向上提。大腿顶部轻轻向内转。 ★3. 胸部呼吸，缓慢循环吸气，呼气。每一次吸气，都轻轻抬起并拉伸脊柱，每一次呼气，都向前更充分一点的弯曲和下沉。你的上身会不知不觉的伴随着你的呼吸微细的摆动，你的动作也会越来越到位。让你的头挂在脖子根部和肩胛之间，不要移动。 ★4. 保持这个姿势2分钟以上。 ★5. 站起时，不要弯曲脊柱。而是首先把手放回臀部，一定要注意上身不要蜷曲，然后向骨盆方向用力按尾骨，吸气，同时上身慢慢抬起，这个过程中上身一直保持挺直状态，不能蜷曲。
辅助练习：如图一脚掌前侧用卷好瑜伽垫子垫高（也可以用高度合适的砖）这样会更好的伸展腿后侧和臀部肌肉； 也可以用图二的方式，臀部靠墙，身体倾斜，这样还可以减少腰背压力，当然图二也可以脚掌垫高（像图一那样） |
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