瑜伽的莲花坐怎么练习才能成功？

想要把莲花坐练成就两个条件：1、正确的方法，2、不急不躁循序渐进的坚持。

我们先说第一个：正确的方法。

盘双莲花最关键的一环是：增加髋关节外旋和外展的能力。也就是我们平时说的要开髋。髋关节的外旋幅度达到了，就可以让膝关节在双莲花坐中处于正位状态，从而避免膝关节的损伤和练习过程中的疼痛，髋关节的灵活度够了，做的时候脊柱才能正位才能坐得住，否则就算你勉强架上去了，也坚持不了几秒钟，所以根本在开髋

瑜伽中增加髋关节外旋外展幅度的动作有很多，给大家推荐几个经典动作。

1、青蛙趴

开髋的标志性动作，特别想劈横叉和双盘是必练的

• 四角板凳跪立在垫子上
  
• 双膝平行向两侧打开到自己的幅度
  
• 保持重心在臀部，
  
• 身体前屈到自己的幅度
  

保持5~10分钟，在整个保持的过程中，一直保持重心在臀部，让臀部自然的向下落

2、蝴蝶式

• 坐在垫子上，曲双膝，双脚脚掌在体前相对。
  
• 双手十指相扣环抱双脚掌。
  
• 上下抖动双膝3~5分钟。
  
• 停止抖动，
  
• 吸气，脊柱延展，
  
• 呼气，身体前屈到自己的幅度，
  
• 再保持3~5分钟。
  

3、单腿背部伸展式。

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
  
• 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。
  
• 吸气，脊柱延展
  
• 呼气，身体前屈到自己的幅度
  
• 保持三分钟左右，反侧练习
  

这个动作身体完全折叠下去以后，依然感觉很轻松，可以把右脚放在左大腿上方，做单莲花背部伸展式。

4、睡天鹅

• 俯卧在垫子上
  
• 左腿弯曲，左小腿横放在身体前侧。
  
• 右腿伸直，膝盖脚背落地。
  
• 吸气，脊柱延展，
  
• 呼气，身体前屈
  
• 保持3~5分钟反侧练习。
  

5、简易扭脊

• 仰卧在垫子上，大腿上下交叉，小腿互相缠绕，
  
• 双手体侧伸展
  
• 呼气，双膝倒向下方腿同侧，
  
• 保持3~5组呼吸后回正反侧练习。
  

最后这个体式是收髋的动作，上面的任何一个动作可以单独练习，多做几组；也可以几个动作连起来练习，但是在最后都要以简易扭脊或类似的收髋动作来结束。

第二个条件，循序渐进的，不急不躁的坚持。

坚持是肯定的，最好早晚各做一次，每次半小时以上。还有一点盘双莲花的坚持，不是说勉强搬上去咬牙忍痛的坚持，而是循序渐进的做好前期的开髋准备工作，髋关节的能力达到了自然也就盘上了。所以对里的循序渐进的坚持是指循序渐进的慢慢提高髋关节的灵活度，而不是在莲花做这个体式中忍着痛坚持。

关于莲花坐，你可以坚持练习朝着那个目标靠近，但是什么时候能达到目标，没必要给自己期限，也没必要执着。

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