推荐10个全方位开髋的阴瑜伽动作（附每个动作关节的运动方向）

今天给大家介绍一组阴瑜伽的开髋动作。都知道髋关节有六个运动方向，全方位平衡开髋才是真正意义上的开髋，也是健康安全的开髋。

我会标出每一个动作髋关节的运动方向，以便大家有针对性地根据自己的弱项选择，已达到平衡健康的目的！

废话不多说，下面我们来看动作。

1、骑马式+侧弯

前：髋关节前屈；后：髋关节伸展

• 弓步准备

• 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面；左侧膝盖落地，脚趾踩地

• 调整骨盆端正，脊柱立直

• 吸气时脊柱延展；呼气时身体向右侧弯，右手向头顶的方向伸展，左手五指点地或扶砖。

• 保持30秒左右，换反侧练习。

2、睡天鹅

前：前屈外旋外展；后伸内旋内收

• 同样弓步准备

• 弯曲右膝盖髋外展，右小腿横放在身体前侧

• 左腿膝盖脚背落

• 吸气延展；呼气身体前屈到自己的幅度，保持两分钟左右

注意骨盆端正，脊柱平衡

3、束角式前屈

外展外旋前屈

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，

• 弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合

• 吸气时延展；呼气时前屈，双手自然放耳朵两侧，掌心向上。

• 保持2分钟左右

如果额头没有办法落地，建议在额头下面放抱枕或者瑜伽砖支撑一下，让自己更舒服一点。

4、单腿头碰膝

左：外展外旋前屈；右：外展前屈

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚向两侧打开90度左右，双腿伸直

• 弯曲左膝盖，髋外展，左脚掌放右大腿内侧

• 吸气时延展，呼气时身体前屈，右胸对右膝盖的方向，双手自然放右腿两侧

• 保持2分钟左右，换腿反侧练习

注意左臀不要离开地面

5、单腿头碰膝变体

同上：左外展外旋前屈；右外展前屈

• 在上一步的基础，

• 吸气，双手体侧平举；呼气身体向右侧弯，右手搭放在右腿上，左手环抱后腰

• 保持2分钟左右，换边反侧练习

右手掌也可以支撑面颊

6、牛面坐前屈

外旋内收前屈

• 坐在垫子上，坐骨压地

• 弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧

• 弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧

• 上下膝盖交叠和鼻尖在一条直线

• 吸气时延展；呼气时身体前屈到自己的幅度保持

2到3分钟以后，换脚反侧练习

7、牛面坐侧屈

外旋内收

• 在上一步的基础上，起身回到脊椎立直

• 吸气时双手体侧平举；呼气时身体向右侧弯，右手落地，左手扶腰

• 保持2分钟左右，换脚练习反侧

8、快乐婴儿式

前屈外展

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线

• 弯曲双腿，双膝落向双腰两侧，双手抓住双脚掌

• 后腰、肩膀沉向地面

• 在体式中始终保持2分钟左右

9、仰卧简易扭脊

内收内旋

• 在上一步的基础上，双膝并拢，双手向身体两侧伸展

• 呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向

• 保持一分钟左右，回正反侧练习

10、挺尸式

最后别忘了休息术。我们平时的休息术双脚分开与骨盆同宽，这边双腿分开的距离更大一点，阴瑜伽中挺尸式也可以这样，叫五角星式。

不管是开髋还是开肩，都在自己能力范围内循序渐进地练习，不要追求三天横叉四天竖叉的，只管练习结果，顺其自然。

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