练瑜伽,对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道,想要真正的开髋,灵活髋关节,髋部的运动的6大方位(屈、伸、外旋、内旋、外展和内收)都要练。 那么,今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位,共12个动作,开髋效果杠杠滴,一定要试试哦! 动作1:前屈 山式站立,吸气延展脊柱 呼气前屈,双手放在双脚两侧 或者借助伸展带 此时髋部处于前屈的状态 保持30秒-1分钟
动作2:后伸 山式站立,将右脚向后一大步
小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面
此时后方腿处于后伸的状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作3:外旋
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线 左大腿外旋,膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱,呼气向左侧弯
此时,左侧腿髋关节处于外旋状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作4:内旋 山式站立,微屈双膝
抬右腿,双腿相互缠绕 双手臂侧平举,右手臂在下
双手臂相互缠绕 此时双腿都处于内旋的状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作5:外展
山式站立,双脚打开适当的距离
脚尖指向正前方,吸气延展脊柱 呼气前屈向下,双手放在双脚之间 手肘内夹,此时双腿髋关节处于外展状态 保持30秒-1分钟
动作6:内收
山式站立,将左脚放在右脚的前外侧 吸气延展脊柱,呼气前屈
双手放在瑜伽砖上 此时髋关节处于内收状态 保持30秒-1分钟,换另一侧
动作1、前屈 坐立在垫面上,双腿并拢
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手握住前脚掌,保持30秒-1分钟
动作2、后伸 从下犬式开始,将右脚向前 屈右膝,右小腿放在髋部前侧 左腿向后伸展 此时左腿髋关节处于后伸的状态
双手向上举过头顶,呼气后弯 保持30秒-1分钟,换另一侧
动作3、外旋 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴 脚掌相对,双手握住脚掌 吸气,脊柱向上立直 呼气,双肩下沉,膝盖找地板 此时髋关节处于外旋的状态 保持30秒-1分钟
动作4、内旋/外旋 坐立在垫面上,屈右膝 右脚放在右侧臀部的外侧 屈左膝,左脚放在右腿的内侧
此时,右侧髋关节内旋 左侧髋关节外旋 身体向左扭转,俯卧在垫面上
保持30-1分钟,换另一侧
动作5、外展 跪立在垫面上,身体前屈
双手支撑在身体前侧 双腿向两侧打开最大后,微微收一点 小腿与大腿垂直 此时髋关节处于外展状态 保持30秒-1分钟
动作6、内收
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部 左脚来到右臀外侧,脚背贴地 右脚放左臀外侧,双膝交叠 此时髋关节处于内收状态
双手侧平举,左臂向上弯曲左肘 右臂向下,与左手相互扣紧 保持30秒-1分钟,换另一侧
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