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一.高抬腿（髋部和大腿前侧肌肉）  动作要领： 1.站直，抓住椅背或其他固定物体保持平衡 2.将一只膝盖向上慢慢抬起，注意身体保持直立 3.抬到最高处保持2秒（根据能力增加至10秒，下同） 4.将腿慢慢放下，还原 5.另一条腿重复上述动作 若轻松连续15次完成上述动作，尝试以下练习。 进阶1：增强1——两手分别用一根手指扶住椅背 进阶2：增强2——两手完全放开，完成练习 进阶3：增阻力1——把手放在大腿上向下用力，大腿向上抬 进阶4：增阻力2——在两踝间套一环形弹力带（从较轻阻力开始）或在脚踝处绑个沙袋练习 注意：增加阻力不要太大，要在增加阻力后能抬到之前的高度，并重复不少于8次，直到重复15次再增加阻力 如果站立位支撑腿难以坚持，可先采用仰卧位练习  动作要领： 1.仰卧位（床上须较硬床），支撑腿膝关节弯曲，脊柱、骨盆和颈部保持中立位（和站直时一样的姿势，腰下有约一个手掌厚度的缝隙）。 2.先将练习侧的腿放平，收腹，然后将腿抬起约45° 3.保持2秒 4.将腿慢慢放下，回到起始位置。 注意：抬腿时上身不动，保持收腹，若直腿抬起有困难，可做屈膝抬腿。 二.大腿后伸（臀部和大腿后侧肌肉） 动作要领： 1.距桌子或椅背30-45厘米的位置站立 2.髋部向前倾，同时扶住桌子或者椅背 3.将一条腿向后慢慢抬起，确保动作发力来自髋关节而不是背部（背部不适说明发力位置不对） 4.在最高处保持姿势2秒 5.将腿慢慢收回，还原 6.用另一条翻重复上述动作 进阶：将环状弹力带套在两脚踝关节上，再进行上述训练 注意：支撑腿膝关节不要锁死（不要使劲绷直） 三.后踢腿（大腿后侧肌肉） 动作要领： 1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡 2.将脚后跟慢慢向上拉向臀部。注意：不要移动大腿（大腿保持与地面垂直）,只是弯曲膝盖 3.保持2秒 4将小腿慢慢放下，还原 5.用另一条腿重复上述动作 进阶1：在两踝之间套一环状弹力带进行上述锻炼 进阶2：双手各用一根手指扶椅背，完成上述动作 如站着练困难，可先采用俯卧位，这样对另外一条腿没有要求，也方便控制大腿的位置，能够比较准确地练到目标肌肉。  四.侧抬腿（臀部和大腿两侧肌肉） 动作要领： 1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，双脚稍微分开，收腹 2.将一条腿向侧面慢慢抬起至15-30厘米的位置 3.保持2秒 4.将腿慢慢放下，还原 5.用另一条腿重复上述动作。 进阶：将环状弹力带套在双腿外侧脚踝处，完成上述训练 注意：整个练过程中背部和双膝保持挺直，但是不要锁住 也可躺着做这个练习。可以将后背靠墙使身体保持正侧卧位  五.站立踮脚（锻炼小腿和脚部肌肉） 动作要领： 1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡 2.慢慢地、尽可能高地起脚尖 3.保持2秒 4.将脚后跟慢慢放回到地板上 进阶：单腿站立完成上述训练 六.坐位抬小腿勾脚（锻炼大腿前侧和小腿前侧肌肉） 动作要领： 1.坐在直椅子上，调整膝盖的位置（可将一条毛巾卷起来垫在膝盖下面以提高膝盖）使得只有双脚的脚趾头和脚掌能挨着地板 2.双手放在双膝上或者椅子两侧 3.将一条腿慢慢伸直，然后最大限度地伸直膝盖，此时保持脚尖向前，保持2秒 4.腿保持不动，勾脚，慢慢将脚尖抬起，将脚踝弯曲到最大幅度。此时小腿后侧可能会有明显的拉伸感，以不产生疼痛感为宜 6.将腿慢慢放下，还原 7.用另一条腿重复上述动作 进阶：在脚踝处绑上沙袋或两个脚踝间套一个环形弹力带，一定要从较小阻力加起 七.坐位站起（锻炼臀部和大腿肌肉） 似于深蹲，因为有个椅子在后，所以更容易把握，也更安全。 首先，找一把合适的椅子——椅面与地面平行（那种椅面前高后低的不适合），坐时双脚能完整地平放在地面上。椅面越低越费力，力量较弱者，可以从较高的椅子练起。 动作要领： 1.身体前倾，腰背挺直，慢慢地站起来，尽量不用双手帮忙 2.然后再慢慢地坐回去，依然是身体前倾，臀部慢慢接近椅面，坐上椅子后身体再立起来。 3.重复上述动作 注意：整个训练过程中背部和肩部要保持挺直。 一些老人从椅子上起身时要扶着旁边的东西撑起来，多做这个练习，能让起身的动作变轻松。 第二部分 胸、背、腹和上肢的力量训练 八.坐姿卷腹（锻炼腹肌） 动作要领： 1.椅背前面放1个小枕头，撑住腰部 2.坐在椅子中部或者靠前的位置,双膝弯曲,双脚平放在地板上。坐的位置越靠前就越费劲，建议开始练时坐在椅子中部 3.身体向后倾斜,半靠在枕头上，腰背挺直，双手交叉着放在胸前（不要塌腰） 4.呼气时，收缩腹部肌肉向前抬起躯干上部，直至坐直为止 5.吸气时，身体向后靠 6.重复上述动作。整个过程中背部和肩部要保持挺直 7.如果能轻松完成15次，则可以向前移动坐的位置 8.如果不能完成15次，则保持现在的起始位置。做到自己能做的最多次数为1组，休息1分钟，再做1组。完成2-3组 这个动作看着容易，试试就知道了……也适合那些因为脖子没劲做不了仰卧卷腹的人 九.手臂前平举（锻炼肩关节前方肌肉）需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶） 动作要领： 1.坐在椅子上，双脚平放在地板上。双脚分开与肩同宽 2.双臂持重物在身体两侧向下伸直，手心向内。开始时重量一定不要太重 3.双臂前平举至肩膀的高度，保持双臂伸直并翻转，使手心向上 4.保持姿势 5.将双臂慢慢放回至身体两侧 注意：手臂抬起时，保持身体不动。开始练习时重物的分量一定要轻，避免因重量过重而使用身体其他部位肌肉发力。练习一段时间后再慢慢增加重量 十.两臂侧平举（锻炼肩部肌肉）需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶） 动作要领： 1.坐在椅子上，双脚平放在地板上。双脚分开与肩膀同宽 2.保持肩膀放松，双臂下垂于身体两侧，双手持重物，掌心向内。开始时重量一定不要太重 3.将双臂侧平举向上抬至肩膀的高度。双臂略微向前，与身体平面保持30°的角度，肘部不要绷得太直，保持一个自然的弧度，掌心向下 4.保持姿势 5.将双臂慢慢放回至身体两侧 进阶：可逐渐增加哑铃重量，每次增加不要太多 十一.仰卧飞鸟（炼胸肌）需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶） 动作要领： 1.平躺在瑜伽垫或较硬的床上,仰卧姿势 2.每只手中各抓1只哑铃（开始时重量一定要轻，也可用矿泉水瓶等其他重物代替。可先空手练习，掌握动作要领后再加重物） 3.双手向上举起至胸部上方合拢，掌心向内。肘部略微弯曲 4.张开双臂，直至肘部落到地面或床面 5.挺胸、沉肩，保持2秒 6.双臂向胸前合抱,就像是抱一棵树，想着用胸部发力，使双手再次合拢 7.重复上述动作4-6 十二.坐式划船（锻炼上背部、肩部和颈部）主要相关肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、腹横肌等 需要器械：弹力带或弹力绳（从较小阻力开始） 动作要领： 1.在地板/瑜伽垫上坐直，双腿向前伸直。注意不要绷得太紧 2.两只手各抓住弹性带/绳的一端。为了安全起见，可将弹性带在手上和脚上都缠绕一圈。使用弹力绳时则要使用把手方便抓握 3.在身体前方伸直双臂，肩膀放松，掌心相对 4.收紧腹部肌肉，同时将弹力带（绳）的两端向髋部拉动。将肘部尽量向后拉，让背后2块肩胛骨尽量向中间挤。注意身体不要后仰太多 5.将双手慢慢恢复至起始姿势，然后再重复上述动作 注意：脊柱要始终保持挺直 可以尝试两手的不同姿势——手心向上、向下、双手距离近些、远些，体验不同的效果 十三.肱二头肌训练（上臂前部）需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶） 1.身体前倾坐在无扶手椅子的边缘，背部挺直 2.双脚平放在地板上，略微分开，与肩膀同宽 3.一手握住哑铃，手臂伸直，掌心向内。开始时重量一定不要太重 4.慢慢弯曲一只肘部，然后将哑铃向着胸部举起。旋转手掌朝向肩部，同时举起哑铃 5.练习过程中保持腹部肌肉收紧 6.保持姿势2-10秒 7.将手臂慢慢回至起始姿势 8.用另一只手臂重复上述动作 十四.肱三头肌训练（上臂背部）需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶） 1.身体前倾坐在椅子的边缘，背部挺直 2.双脚平放在地板上，略微分开，与肩膀同宽 3.一只手握住哑铃，手臂向着天花板方向伸直举起。用另一只手在这只手臂的肘部下方提供支撑。开始时重量一定不要太重 4.将举起的手臂弯曲，并将手铃拉向肩膀方向 5.再将手臂向着天花板方向慢慢拉直 6.保持姿势 7.重复上述动作，再次将手臂向着肩膀方向慢慢弯曲、向着天花板方向慢慢拉直 8.用另一只手臂重复上述练习 练习方式：上述练习分为2-3部分，每天练习一部分，每周循环2次。 每个身体部位两次练习之间至少间隔48小时。 |
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