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臀肌练好之后不仅臀翘养眼 还在体能训练、核心功能里扮演重要角色  如果想了解更多健身知识 可以加入我们的健身群 853753463 微信助手：KGjianshen 认证口令：66 聊一下臀部肌肉臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附有宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。  臀大肌在运动康复里，它的功能与状态还与身体健康有关，比如膝盖疼痛、腰痛、腿型不直等问题与它息息相关。 除了臀大肌，臀部还有臀中肌和臀小肌也很重要。 臀中肌对骨盆的稳定性很重要，比如你在跑步时如果臀中肌功能达不到，就会左右晃，膝盖内扣等，然后对膝盖压力增加；臀小肌和臀中肌帮助在我们行走站立时保持良好的姿势。  播放GIF所以平时锻炼健身，臀部也是必练项目。 那么锻炼臀肌有什么好处呢？ 1、让臀部更加的丰满有弹性。 2、提高臀部肌肉的质量，缓解臀部 的下垂。 3、减少臀部多余脂肪的堆积。 臀部肌肉怎么练 有很多人在练习臀大肌时会选择臀桥，但是在练习时，往往又找不到臀部发力的感觉。 臀桥这样做 ▼ 播放GIF动作：在仰卧位，两脚分开与肩同宽，屈髋屈膝，然后缓慢抬起臀部。 但是在实际做的时候，很多朋友会觉得臀部没有感觉呀，感觉大腿后侧更紧，这是因为他们没有注意以下几点： 1 最重要的是，在臀部抬起来时，我们先做一个骨盆后倾的动作，就是卷骨盆的动作，然后边卷骨盆边把臀部抬起来，这是你会觉得臀部刺激一下子大了很多。 2 屈膝小于90度时，在做的时候会对大腿后侧腘绳肌刺激更强；等于90度时，臀大肌和腘绳肌差不多；屈膝大于90度时，对臀大肌刺激更强，所以呢，你在屈膝时，要超过90度，小腿可以和地面接近垂直。 3 在臀部抬起来时，脚后跟着重瞪地发力。 除了臀桥，还有很多的方法可以锻炼到臀部肌肉 深蹲播放GIF动作要领 1、收紧腹部，臀部紧张，腰背平直 2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 3、大腿与地面保持平行 侧后方蹬腿播放GIF动作要领 1、身体稍微前倾，保持腰背挺直 2、一侧腿向后蹬，保持身体不要晃动，腰背挺直 单腿硬拉播放GIF动作要领 1. 双手持哑铃，用单侧的腿单腿站立。 2. 保持双膝微屈，做一个哑铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。 3. 放低哑铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。 负重臀桥播放GIF动作要领 1、仰卧在椅子上，两脚分开与肩同宽，屈髋屈膝 2、将重物至于胯部上，然后缓慢抬起臀部 双腿悬空俯卧位伸髋 动作要领 1、俯卧在椅子上，保持上半身和椅子贴紧 2、上半身不要晃动，双腿悬空向上拉伸 相信这些臀大肌的练习动作会让你臀部很有感觉 赶快试一试吧 早日练出蜜桃臀 播放GIF |
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