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最近收到一些读者的留言，有些读者一到年底，面临各种考试和工作压力，导致睡眠出了一些问题，分享一下我以前做的笔记，这是阅读《深睡眠》一书的部分笔记，希望对有睡眠问题的读者有帮助。 以后找时间整理一下笔记，可以写一个100天改善睡眠质量的睡眠文章，用来帮助有睡眠问题的读者。 还有，就象图片中的那样睡前喝杯热牛奶加点蜂蜜也也对睡眠有帮助。 正文提升睡眠质量提高睡眠需要多少运动量呢？可能比你想的要少--每周三次，每次２０分钟。当然你要做有氧运动，它可以增加氧气消耗，提高呼吸，加强心脏和血液循环--凡是对健康有利的对睡眠也有利。 最重要的一点是，只要在锻炼中心跳频率达到了'目标范围'，任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的'目标范围'，只需用２２０减去你的年龄，即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的６０％和７５％，即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如，你３５岁，２２０－３５＝１８５--你的最大心跳频率；这个数字的 ６０％和７５％分别是１１１和１３８，所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟１１１到１３８之间。任何有氧运动，如骑车、游泳、慢跑等，只要在２０分钟内将你的心跳提高到目标范围，都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳，休息一分钟，测一下脉搏，数一下心跳次数。 选择一个你喜欢的活动或运动，这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活。不管从事什么运动，都不要过头，在开始前要有五分钟的热身运动，结束时还要有五分钟的放松运动--否则你可能会伤害自己，而疼痛自然对睡眠没有好处的！ 睡眠测试评估你的睡眠时段需要多少睡眠没有定论--我们必须听从身体的需要。社会倾向于要求我们采取'一次性'睡眠方式--每２４小时里只有一次睡眠，通常发生于夜间。如果你的睡眠时间看起来较短（比如约４～５小时），不要为此担心--有些人天生只需几个小时的睡眠。同样，每天睡９个小时以上很少见，但只要社会因素（如，工作，上学）不受影响，就不必担忧。如果你对下列问题的回答是肯定的，那么你的睡眠时间正好合适。
评估一下你的睡眠质量
如果你对上述问题的回答基本上都是肯定的，那么你的睡眠质量不太好！ 你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题：
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。 帮助你入睡的五种放松方法分享五种帮助你放睡的放松方法，你可以都尝试一下，看看哪个方法对你有效。 睡前舒展运动１．跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。 ２．挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖之上。吸气，抬头，伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气，保持这一姿势３０秒。 ３．吸气，低头，正对着两腿中部。呼气，同时下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持这一姿势３０秒。 ４．重复第１个姿势，慢慢深呼吸１分钟。 呼出压力上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。 １．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。 ２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。 ３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。 ４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。 睡眠的指压按摩每晚睡前一小时做下面的指压按摩，快睡着前迅速重复一次。至少做两周--长则更好--才能体会到睡眠的全面改善。 １．从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶３０秒。 ２．用食指指尖，在眉梢环状按摩３０秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼睑上轻轻捂３０秒后结束。 ３．左手置于右手上（两手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按（按一下即松开）１分钟。在右手腕重复。 ４．找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约２英寸（５厘米）处。拇指用力环状按压１分钟。在右手腕重复。 引诱自己入睡１．选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。 ２．凝视天花板上某一点，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说：'我可以睡觉了。' ３．想象你自己下了１０级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说：'我睡得好香。'在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。 ４．对自己说：'数到３时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。'数３个数。慢慢站起来，上床睡觉。 和平鸟每晚专门留出约30分钟:写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。 １． 选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。 ２． 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼--最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。 ３． 松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。 ４． 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。 100天行动读者反馈@郭郭 在warfalcon的感染下，从2014年8月19日开始，我开始了跑步的百日行动计划，中间除了出行的一周没有跑步外，到现在12.19已经4个月了，跑步时间70天，保证每周4-7次的跑步频率。这是开始的百日行动中坚持的最好的。只是后来一直没有在公众账号里反馈进展情况。现在基本上已经形成习惯，没有任何的犹豫。我不知道这对自己能做到坚持早起不赖床有没有影响，反正跑步以来，就算天气逐渐变冷，自己也是闹钟一响，就起来了，不会说还想要躺在床上依恋一下被窝的温暖。渐渐生物钟形成了，有时候闹钟还没响就醒了。也不知道是跑步带动了早起，还是早起造就了跑步习惯的养成。也许是相辅相成的吧。 之前看到刘老师公众账号的一篇文章20141207《有哪些生活小习惯能改变一个人的生活》，发现其中很多习惯自己已经养成了： 记录自己的时间花销——从2013年8月开始，慢慢已经养成习惯，每天从起床到睡觉，时间超过15分钟的活动或者有意义的活动都会记载，今年下半年在此基础上又加上了每日事件日志，总结每天主要进行了哪些活动。所以这个刘老师说是养成难度最高的习惯我已经做到了，心里还是挺自豪的。 定期总结的习惯也在记录自己的时间开销当中随之形成：每日总结，每周总结，每月总结。暂时还没找到合适的季度总结和年总结的模式。 定期运动的习惯也在今年养成了。 后来开展的阅读和写作习惯的养成，阅读100页进行了36天，后来中断了30天，打算从12.20重新开始，起步阶段打算先降低点要求，每天看50页就达标。写作也同样重新开始计时，仍旧是每日1000字。 有段时间很悲观，不过看到刘老师说的那句“虽然今年30多了，但才感觉到生命刚刚开始”，25岁的我，好像也可以生命重新刚刚开始。 @阡陌 分享我的一百天，其实还差七天满一百。这一百天的计划是为了考研，说真的，最近才真正的体会到不能浪费时间，浪费时间真的会让人后悔。而事实上真的只有自己体会到那种痛楚，可能才知道已失去的珍贵。说我这一百天的事吧，我坚持了这些天每天都看英语（不想学习好的人我英语连四级都没过），现在的水平是考研的阅读大概能读懂，每篇可以对个3个以上，这样的水平虽然不高，但是对我来说足够了。 也许走了目标，那些必要条件或者充分条件才会变得更具体，这次我是分享了我93天的学习英语的感受，希望下次能分享我的跑步一百天，和英语口语听力一百天，也祝愿我考研能成功。突然想到，我看warfalcon也有一段时间了，这是不是也是一种习惯的力量。要去看书了，希望大家都努力变成自己最理想的样子，而不是自家曾嗤之以鼻的模样。看书去 |
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