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你上一次在以门闩式(parighasana)为中心的瑜伽课上是什么时候?应该没有过吧。一般来说，这不是用来宣传瑜伽益处的体式之一，当然也不是最知名的体式之一。也许这是因为它做起来不是很“性感”，或者它不需要强大的力量或灵活性的挑战。 但这位无名英雄还有很多事情要做。它伸展内收肌，加强和延长脊柱的侧屈肌(包括内外斜肌)，这些肌肉是功能核心力量不可或缺的。侧弯也是帮助你深呼吸的好方法。(很不幸的是，对我们大多数人来说，将呼吸推到胸腔上部，然后将肩膀压到耳朵，这是一种无意识的习惯。) 这个15到20分钟的序列集中在门闩式和其他组成部分的动作上。这是一个绝佳的热身活动，也可以作为独立练习使用。你可能需要一两个瑜伽砖和一条折叠的毯子。在换边之前，先在右边做完整的动作。 开场以婴儿式开始(如果你喜欢，为了舒适，你可以把一个折叠的毯子放在你的膝盖下，并保持。把注意力集中在腹部的深呼吸上，让背部的肋骨随着你的吸气而扩张，随着你的呼气而轻柔地稳定下来。然后上升到一个高跪的位置。 高跪着呼吸将手掌朝下放在你面前，使手指交错。吸气，双臂伸直向上，直到他们在头顶，手掌面向天空。呼气时，手心翻转，肘部弯曲，双臂放回起始位置。这样做总共五次呼吸。 跪着侧弯双臂笔直地举过头顶，靠近耳朵。手掌并拢，食指并拢，指向天花板，其余手指交叉。(另一种选择是双臂分开与肩同宽，保持平行。)吸气以伸展脊柱，呼气时向右弯曲，臀部向左移动，通过食指伸展，让肩膀远离耳朵。吸气使身体直立，呼气向一侧再次向右弯曲。这样做五次，然后放松你的手臂。 门闩式右腿向右伸展，右脚脚掌着地，脚趾向前。激活臀大肌，使骨盆稍微向后倾斜。抬起你的左臂，远离你的身体，向上，头顶，这样你的手指就会伸向右边，你会感觉从你的胸腔左侧向下延伸。当你向右弯曲的时候，将右手顺着右腿滑下去，就像从斜坡上滑下来一样-这只是纯粹的脊柱侧屈，没有向下或向上的旋转。注意你的腹部是如何上升的，你的肋骨是如何向左侧上升的，并且随着你的吸气上升。保持5次呼吸。 侧门闩板式将手臂和躯干向后抬起至中心位置，将左手放在垫子或一个或多个瑜伽砖上，离左膝左侧30到60厘米，侧身向左侧弯曲。抬起你的右臂，弯曲你的右肘，这样你就可以用你的手将你的后脑勺呈杯状，并将你头部的部分重量放在那只手，以减少颈部肌肉的工作量。向右扭转，从胸椎开始扭转，使心脏转动，并凝视天花板。保持五次呼吸，然后将躯干回到中心，胸部和臀部向前。 侧门闩板抬膝将右臂并拢在右耳旁，右腿抬离地面不超过髋部高度。吸入。呼气时，弯曲右手肘和右膝，以尝试触摸它们。吸气以再次延长并延长右臂和右腿。呼气以弯曲并尝试连接。总共进行五次，然后将右脚放回到地板上，并使你的躯干直立。 门闩前折叠髋部并向前折叠，将你的双手尽可能地向前伸出，直到你的肩膀以90度角叠在手腕上，并且左臀部直接位于左膝盖上方。停留五口气时，拉长脊椎，将坐骨抬至天花板。 门闩扭转将左手放在地面上，然后将右臂笔直抬起至天花板，其扭转来自胸腔或中后背区域。视你的脖子舒适度而定，凝视右手，侧面或地面。在这里呼吸五次。在第五次呼气时，开始放低右手。 门闩针线式当你继续呼气并放下右手时，将右臂穿在左下方，使右指尖向左伸出。停在头侧和右肩外侧，然后将左手稍微向前举过头顶，但仍要保持在地面上。保持五口气时，将坐骨一直抬到天花板上，注意右大腿内侧拉长的感觉。撤回右臂，将手向后移回到身体上，并使你的躯干直立。 在另一边重复这个步骤，从跪地深呼吸开始。 关闭在摊尸式上呆5分钟。请注意，你的内收肌是否感到被拉长了。专注于将呼吸引导到腹部和胸椎，并尽量减少肩膀呼吸。注意胸腔的感觉。注意在这些区域中呼吸是否更自由地流动。在所有这些区域提高意识，甚至增加灵活性。这就是我喜欢这个被高度低估的门闩式的一些原因了! |
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来自： snowi9ulrts29l > 《体式变体》
