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一、主动腿筋拉伸 站立，重心在右腿上，左腿向前迈出，脚尖向上，左手轻拉左脚脚尖，保持背部平坦，大腿后部应该感到轻微的拉伸。保持该姿势一会儿，然后回到直立状态，将重心放到左腿上，拉伸右腿。交替20到30秒。 二、股四头肌拉伸 右腿站立，用左手抓住左脚，然后将脚跟尽力拉向臀部。如果需要，请抓住椅子或墙壁作为支撑。尽力保持胸部挺直。专注于股四头肌的拉伸。保持20到30秒，然后换腿。 三、胸部伸展 站立，双脚分开与臀部同宽。将双手交叉握在背后，然后挤压肩胛骨以伸展胸部。保持双腿伸直，上身向下弯曲，双手向上举过头顶。放松颈背，如果感觉拉伸的太紧，请放开手，将其放在大腿后面，并微弯膝盖。保持20到30秒，然后慢慢卷起直至站立。 四、髂胫束拉伸 弯曲一半在腰部并垂悬，双脚交叉，右脚在前，左脚在后，上身弯曲，将您的上半身向右扭转，将右臂伸向天花板，左手向下伸直触碰地面。保持拉伸20到30秒。展开双腿并切换到另一侧进行拉伸。 五、下犬式 以高位平板姿势开始，然后抬起骨盆，脚向前走几步，使身体变成“ V”形。努力使脚跟着地，以伸展小腿。要加深拉伸力，可以尝试在踩下一只脚后跟的同时轻轻弯曲另一只腿，以轻踩一下踏板（如图所示）。每条腿坚持几秒钟，然后交换。 六、低弓箭步 从站立开始，右脚向前跨一大步，膝盖弯曲成90度，成弓箭步姿势，膝盖在脚踝正上方。将您的手放在右膝盖上方以获得支撑。伸直左脚后跟，以充分拉伸髂腰肌。保持该位置20到30秒钟，然后交换双脚。 七、低弓箭步扭转 从低弓箭步中，将右手放在右脚外侧。将左手伸向天花板，以增加身体左侧的伸展力。保持10到15秒。然后将左手放在右脚内侧。向右扭转，然后将右臂伸向天花板。保持这个姿势10到15秒钟。换腿重复。 八、单膝跪姿髋屈肌群伸展 从右脚向前，低弓箭步开始，慢慢将左膝盖跪到地板上，稳定身体，用左手抓住左脚，稍微用力向上抬起左脚。保持30秒钟，然后换腿。 九、坐姿体前屈 坐在地板上，将双腿向前伸直，双腿并拢。上身微前倾，伸出双手抓到脚趾向后拉，使脚尖垂直向上，并注意腿后部的伸展。保持20到30秒。 十、坐姿扭转 坐在垫子上，双腿向前伸直，弯曲右膝盖，将右脚跟尽可能地靠近左侧大腿外侧，将右臂伸到身后，然后将手掌或指尖支撑在地板上。将左手抱住右膝盖处，然后向左轻轻拉动膝盖，直到感觉到臀部的伸展。保持20到30秒，然后换左侧重复。 十一、“4”字拉伸
双腿悬空躺在地上，将左脚踝放在右膝盖上方的大腿上。看到数字“4”的形状了吗？双手紧抱住右大腿，然后将大腿慢慢拉向胸部。您应该感觉左髋关节外侧的伸展。保持20到30秒，然后另一侧重复。 十二、腰背放松
仰卧在地上，在胸前抱住膝盖，使您的下背部轻柔伸展，通过将额头靠近膝盖来增加伸展度。保持20到30秒。 十三、仰卧扭转
躺在地板上，将手臂伸向两侧。弯曲膝盖，右腿越过左腿，慢慢将膝盖向右旋转，让贴近地板。保持20到30秒。然后，将膝盖慢慢回到中心。然后换方向，向左扭曲。
用膝盖跪在垫子上，将躯干贴近大腿上，额头放在地上，伸手向前。保持这个姿势20到30秒。然后将手向左移，以加长脊柱的右侧，专注于右肋骨，保持15到20秒钟。然后将您的手向右伸展，以拉伸背部的左侧。 十五、肩部伸展
将您的左臂伸到胸前，用右肘压住左臂，用右臂将左臂拉近胸部，以增加伸展度。保持这一伸展状态20秒钟，然后换手臂。 十六、三头肌拉伸
将右臂伸到头顶上方，以延长身体的右侧。向下弯曲右肘，将手指移到上背部中间。用左手抓住右肘，然后向左轻轻拉动右肘。向左侧弯曲，进一步延长躯干的右侧，从而增加伸展度。保持15至20秒钟，然后换方向。 十七、站立侧弯
自然站立，双脚与肩同宽，双手交叉相握，翻转，使手掌朝向天花板。身体向左侧弯，延长躯干的右侧。保持5秒钟，然后换方向。每侧重复两到三遍。 在休息日，或者在运动结束后，进行一遍这样的拉伸，会帮助你的肌肉恢复、生长，使你的锻炼效果更佳。 |
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