在瑜伽体式练习中，很多动作都是需要髋部外侧打开才能解锁，但是，对于长期久坐、或者经常跑步不拉伸的人来说，髋部外侧太紧了。 今天就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习，非常适合初学者哦！ 一套拉伸髋部外侧的瑜伽练习 ↓↓↓ 1.简易坐- 坐在折叠的毛毯上，双腿简单盘坐
- 脊柱立直，双手放在膝盖上
- 关闭眼睛，保持5分钟
2.简易坐（折叠）- 在简易坐基础上，身体往前往下折叠
- 小手臂撑地，低头放松
- 保持1分钟
3.半蝴蝶式- 坐在毛毯上，弯曲右腿，右脚在左大腿内侧
- 左腿往外侧伸直（大概60°）
- 小手臂撑地，低头放松
- 保持1分钟，换边练习
4.抱婴式- 坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚回勾
- 右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
- 脊柱立直，拉膝盖和脚踝靠近胸腔
- 左腿向前伸直回勾
- 保持1分钟，换边练习
5.半鱼式扭转- 坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩在左膝盖外侧
- 身体扭转向右，左手抓住右膝盖外侧，右手在后侧撑地
- 保持1分钟，换边练习
6.单腿头碰膝变体- 坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚在左大腿内侧
- 左腿向前伸直回勾
- 身体往前折叠，小手臂撑地
- 保持1分钟，换边
7.仰卧抱婴式- 躺下来，弯曲右膝盖，脚回勾
- 右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
- 拉膝盖和脚踝靠近胸腔
- 左腿伸直回勾
- 肩膀放松下沉，保持1分钟，换边
8.仰卧腿上提式- 仰卧，抬起右腿，瑜伽带套在右脚掌上
- 双腿伸直回勾
- 双手拉瑜伽带，让右大腿根部向下沉
- 肩膀下沉贴地
- 保持30秒
- 左手抓瑜伽带，右腿向左侧尽量靠近地面
- 右手往右侧伸直
- 保持30秒
- 换边练习
9.仰卧抱婴式变体- 仰卧，弯曲右腿，脚回勾，放在左大腿上方
- 右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
- 抬起左腿向上伸直回勾
- 保持30秒，然后左腿放下，保持30秒
- 换边练习
10.挺尸式- 仰卧，双腿稍微分开，双手掌心朝上放松
- 关闭眼睛，放松5-10分钟
这套打开髋部外侧的练习，属于非常初学者的范围哦，没有瑜伽练习经验的你也可以尝试呢！髋部外侧拉伸了，还可以缓解腰部疼痛呢，快试试吧！ | 
