什么心事也没有就是睡不着？属羊也无法拯救的失眠要怎么办？
三甲医院网
2017-02-20 17:29
每个人在一生中都出现过睡眠问题，但如果睡眠问题经常发生而且影响到个体的日常生活，那就可能有睡眠障碍了。失眠就是最常见的一种睡眠障碍，它是指长时间无法入睡，或即便入睡，却无法维持稳定的，有足够深度和时长的睡眠。持久的失眠问题，对人的生理和心理都会产生不良的影响，导致一系列躯体和心理/精神问题。 崔永元这样描述失眠：“失眠的人又是表现出双重人格，当着人春风扑面，独自时形影单吊。失眠的人属于社会上那种渴望关怀的弱势群体，共同特征是爱往高处找比，比如爱说好多伟大的人就睡不着觉。失眠的人不知为什么爱撒同一种谎，即睡不着的时候，脑子里并没有想什么或者心里没想什么事。其实，睡不着的时候就是一脑子事。干脆说，就是因为有一脑子事才睡不踏实的。问题的症结在于，事不算大，因为睡不着，把事想大了。” 失眠的时候脑子里总会有很多事情，翻来覆去，每一件很小的事情都会无限放大，那么下面这些例子你中了哪几枪呢？ A. 明天8点就要到公司开会，今天要早点睡不然没法保证八小时的睡眠，明天也就没办法提前1个小时到了。 部门的考核标准还应该再严格些，现在的制度太宽松了。 B. 今天下午老板好像心情不太好，是不是我做错了什么？ 闺蜜要过生日了，给她送个什么惊喜好呢？ 老公今天晚饭都没怎么吃，一定是我做的不好吃，明天做点什么好呢？ C. 明天要见客户，穿什么衣服好呢？ 今年发年终奖，我会排到前三名吗？ 腰上长了个疙瘩，我不会得什么绝症了吧？明天要不要去医院看看？ 唉，今天老板夸那谁了，怎么没注意到我？是不是老板觉得工作没什么成绩？还是我表现的不够努力？老婆最近好像没什么好脸色给我，是不是嫌我最近没长进？ D. 人生的意义是什么？我活着的意义是什么？ 身边每个人都能游刃有余，为何我不能苟且？若是苟且，诗在哪里？ E. 宇宙到底是由什么物质组成的？外星人到底存在还是不存在？地球会毁灭吗？不行我还是起来翻翻书吧！ 又要交年终总结了，明天要把前五年的数据都收集起来，好好整理分析下！ F. 我锁门了吗？ 窗户锁紧了吗？ 煤气关好了吗？ 热水器插头拔了吗？ G. 哎呀听首歌吧，动次打次动次打次 哎呀那个XXX和XXX分手了，快刷会微博 明天下班去哪happy一下呢？哎人为什么要上班！ 部门新领导是个帅哥，瞅着挺顺眼，要不拿下？ H. XXX今天居然质疑我的决定，他以为他是谁？ XXX品德不错，忠厚老实，就是他那个搭档不是个东西！改天把这小子收入麾下，顺便找个辙教训一下他那个搭档！ 据世界卫生组织公布的最新数字显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，仅中国就有0.75亿。有心理专家指出，睡眠障碍本身就是许多精神障碍的突出症状，而80%的失眠都是“心事”造成的。 据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率高达38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。睡得着的那部分人，睡眠质量也堪忧。根据北京大学和宾夕法尼亚大学联合发布的《2016睡眠与职业安全白皮书》，20.4%中国成人患“阻碍性呼吸睡眠暂停”，主要症状有打鼾、频繁的觉醒、睡眠片段化等。 如何判断自己失眠？ 1.入睡困难：超过30分钟 2.不能熟睡，睡眠时间减少； 3.早醒、醒后无法再入睡 4、易醒（>2次/夜，>5min/次，觉醒>40min） 5、白天有缺睡症状：晨起后无清晰感，不能恢复精力充沛，白天头昏、疲乏、无力或嗜睡 6、认知功能受损：工作与学习能力下降、记忆力下降、注意力不能集中等 如果只是偶尔或短暂性睡不着觉或者睡得不好，但是第二天人精力很充沛，情绪很愉快，上班不出错，按照WHO的标准，这种情况不能诊断为失眠。如果出现了上述失眠症状，且连续两周以上且有头晕涨痛、心慌心烦等症状，明显影响工作、学习和社会活动时，就应求诊。 失眠的原因有哪些？ 1.环境因素 我们对环境的依赖往往会超出我们自己的判断。研究表明环境因素是引发失眠最常见原因之一，居住环境噪杂、住房拥挤、卧具不舒适、空气污染或者突然改变睡眠的环境，噪声、强光的刺激，气温的过冷或者过热，以及蚊虫的侵扰都会影响睡眠而出现失眠。 2.生理因素 导致失眠多梦的4种原因还包括生理方面的因素，像饥饿、疲劳、性兴奋等，这些都会导致失眠，还有一些疾病，比如关节炎、心绞痛、偏头痛、哮喘等，也会引起失眠。如果睡眠效果因为年龄的增大而改变的话，失眠也有可能会发生。 3.药物和嗜酒因素 药物是引起失眠的另一祸首，有些失眠纯粹是由药物引起的，即药源性失眠。一些利尿药、强心药、降压药、对胃有刺激的药，以及中枢兴奋药等对睡眠都有干扰作用，最好慎重服用。另外，长期服用安眠药，一旦戒断会有戒断症状，也会引起失眠。对于某些人来说偶尔饮酒可能有帮助睡眠的作用，但若长期饮酒，就像吃安眠药一样上瘾，久而久之将影响正常睡眠，或者出现睡眠障碍。 4.行为因素 不良的生活习惯，如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等，经常日夜倒班工作，以及长期夜间作业，流动性工作如出差等，都可以使睡眠规律改变而引发失眠。此外，生活无规律，入睡无定时，过度娱乐，以及跨时区的时差反应等，均可引起体内生物钟节奏的变化而出现失眠。 5.心理因素 北京回龙观医院心理病房主任郭旭芳表示，一般地，由环境改变、生理因素、生活遭遇不幸等引起的失眠，以及躯体疾病引起的单纯“失眠症”，只占失眠病因的一小部分。在北京大学第六医院心理治疗科主任唐登华教授看来，主观难以控制的多数失眠症是由抑郁症和焦虑症引起。生活中，很多失眠是因为工作、学习、家庭、经济、感情、人际等方面出现的原因所致。 失眠对身体有什么危害？ 1、长期失眠会使卒中风险增加4倍 科学家研究发现，与每晚睡眠7-8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生卒中的风险高4倍，尤其是对40岁以下的人而言。 2、肥胖症危险陡增 《美国人类生物学杂志》载文指出，多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。 3、增加某些癌症危险 一项对1240 名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于 6 小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加 50%。2012 年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。 4、糖尿病危险上升 美国疾控中心2013 年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加Ⅱ型糖尿病等慢性病发病风险。2012 年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。 5、心脏病危险增加 《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6 小时会导致心脏病和中风危险分别增加 48% 和 15%。 6、精子数量减少 2013 年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低 29%。 7、早亡危险增大 《睡眠》杂志刊登一项涉及1741 名男女参试者的为期 10-14 年的研究发现，男性每晚睡眠少于 6 小时会明显导致死亡率升高。 8、内分泌系统紊乱 失眠会使人产生抑郁、焦虑、精神紧张等情绪；严重的大脑皮层功能失调和植物神经紊乱还可导致精神病、神经官能症等疾病的出现。所以才有“一个人如果连续3天不睡觉，则易导致精神失常”的说法。 每天睡多久才是最好的呢？ 最好的睡眠，是符合大自然的基本规律，人的清醒节律和昼夜节律基本相符，大部分的人在9点以后，兴奋度会逐渐降低，困倦程度逐渐增高。凌晨2点到4点，兴奋度降到最低，嗜睡程度最高。最好在9点到12点之间，选择一个入睡的点，进入睡眠，满足自己的睡眠需求。人要像了解自己的饭量一样了解睡眠需求，70%的人需要七到八个小时的睡眠，但并不是所有人都需要。 美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，对各年龄层人群给出了新的睡眠建议。 怎么对付失眠？ 短期的失眠，尤其是在某些应激事件影响下，如考试在即，人际冲突，或面对重大决策等，失眠是很常见的现象，不必过虑。但如果失眠的情况持续存在，则应该引起注意，有一些小技巧可以帮助您改善睡眠。 1.尽量不熬夜。 由于社会竞争剧烈，许多人每天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖啡提神以继续工作。长此以往，打乱了人体的生物钟，破坏了睡眠规律，从而出现失眠。所以睡前不能喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料。 2.避免精神高度紧张，保持良好心态。 每个人要根据自身特点，安排工作、学习，期望值不要过高。这样，可能就会有意想不到的效果。 3.生活尽量保持规律性。 生活规律对人的健康非常重要，没有很好的休息，就不能很好地工作。所以要想有充沛的精力应对竞争，就必须生活规律，保证充足的睡眠。每天在固定的时间上床睡觉和起床，包括周末和假期。 4.适当运动，防止失眠。 每天早晚可适当运动，如散步、慢跑、打太极拳等，这样有利于精神放松，使人的睡眠中枢工作正常，入睡顺利。 5.饮食要合理。 在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。中医有句名言：“胃不和，而卧不安。”说的就是吃得不舒服会造成失眠，所以晚饭不可吃得过饱，且以吃清淡、易消化食物为好。 6.晚上泡脚利于睡眠。 每晚用温水泡脚10分钟，并用手按摩脚以促进血液循环，可促进睡眠。 7.睡前避免过度兴奋或思虑过度。 如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说，也不要想过度悲伤的事，可听一些广播或进行一些轻松的阅读，使精神放松，则利于入睡。 8.确保卧室环境适宜。 一般来说，我们在黑暗、凉爽和安静的环境下更容易入睡，睡眠质量也更好。因此，睡觉前最好关好门、拉上窗帘，隔绝影响入睡的光线和噪音。 9.准备睡觉了再上床。 不要在床上做其他事情，比如玩电脑、手机等，电子屏幕发出的光会刺激你的大脑，抑制褪黑激素的产生，扰乱你的生物钟。 10.记录睡眠日记。 帮助您了解自己的睡眠情况、睡眠习惯，从中总结规律，改变不良的习惯，或帮助您决定是否需要去看医生。 治疗失眠，从临床应用上看，如果是轻度失眠，以上疗法不失为较好的辅助治疗。如失眠时间较长或较为严重的患者，在自己尝试调试无效的情况下，应该到专业机构（精神科医院或综合性医院睡眠障碍科）咨询评估，了解有无躯体和精神方面可能引起失眠的原因。 本文编自网络，不代表三甲医院网观点，如有侵犯您的权益请联系我们。 |
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