完美腰臀比怎么练？我反复看了5遍！值得你每天对着练！▎5分钟热度

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俯卧抬腿穿插

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海盗船摆体

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侧屈体抬腿

 

1分钟读懂

 【告别“冰淇淋线”】

怎么才能练出完美腰臀比，让腰身显出来？

 1）减脂：适当控制食物总热量摄入，同时通过有氧训练提高身体的摄氧量。

2）加强腹横肌：因为从侧面看，腹横肌松驰导致的腹部外扩更明显。用真空吸腹或较轻重量的举重训练可以有效刺激腹横肌。

3）核心力量练习：如平板支撑、爬行、甩大绳。

4）需要避免的训练：过多的转体卷腹（大多数人都没到过多的程度）。如果你肌肉生长较快应当用别的方法练腹部，以免腹外斜肌过于发达。

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俯卧抬腿穿插

效果1：锻炼臀部、腿部

要点1：以俯卧撑作为起始姿势，双腿轮流交叉穿过另一侧腿部前方，全过程保持腹部用力收紧状态，动作速度不必太快，抬起腿部的时候要尽量大腿与腹部靠拢，折叠腹肌。每组锻炼1分钟的时间，组间休息15秒，完成3组练习。

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海盗船摆体

效果2：锻炼腰臀、手臂

要点2：将双手反撑在地面，与弯曲的小腿形成桥梁的形状，然后臀部像手部后移，利用你的双手与核心部分支撑全身。注意，双腿应该放松但不要完全贴到地面，桥梁平板状态时，臀肌刻意发力夹紧，身体绷紧。每组锻炼1分钟的时间，组间休息15秒，完成3组练习。

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侧屈体抬腿

效果3：锻炼核心肌群

要点3：侧躺在地面，下侧手臂轻放腰间，或者打开作稳定支撑，上侧手臂放在头部后方，双腿并拢；深呼吸后，腰部核心发力，提起上侧腿部，同时尽量抬起上半身，放松还原动作。注意，全过程要有意识控制身体的升降。每组锻炼1分钟的时间，组间休息15秒，换边重复练习。

 

5分钟跟练

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 2月 14日《5分钟热度》节目