【布诺格】训练的方案

关于对整个紊乱的解决方案，作者认为中间那个齿轮十分重要，所以他给出的方案是“布诺格训练” ，他认为，通过中间齿轮的带动，把上下都归位，肩胛骨、颈部、骨盆、以及下肢的力学会得到改善，甚至把上肢内旋、下肢足背屈受限都带回来到正常。当然如是能做到第一步应该先放松或拉伸肩内旋肌群和肩胛骨前伸肌群，然后再考虑强化肩外旋肌和肩胛骨后缩肌群，更加全面，但是作者只用了一个动作。

做这个训练时，最好采用坐姿，做到如上图那样，略收下巴、颈部后缩、沉肩垂肘、挺胸、收腹、骨盆中立位，髋膝、踝成90°这样容易保证脊椎的正确位置。

u 初始位置肘关节屈曲90度，前臂旋前，腕指放松，自然握；

u 动作分两个阶段。

第一阶段是前臂旋后、手掌打开、手指伸直，动作要点是肘关节靠近身体做肩外旋。第一阶段肘关节必须贴住身体两侧，夹毛巾可以；

第二阶段是肩外旋、平推以训练，下斜方肌为主的肩胛内下部肌肉，动作要点是不能耸肩——弹力带在肋骨下面，不要上移太多。

u 回归初始位的过程，一定要匀速、离心收缩控制回来的动作质量对于功能性训练而言，离心收缩是非常重要的。强化三角肌后部，冈下肌，小圆肌、斜方肌中下部和菱形肌，不是单纯的肌力，还有控制这些肌肉的离心收缩和感受肩胛骨后缩的本体感觉训练。

来源：ATEptschool