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先自我介绍下，本人是一名大三的学生，是一名体育人，是虎扑网的一名新手，看了许多贴子自己也想把自己的一些所学和积累的知识与大家共享，希望朋友俄每年多多指教！热爱篮球与健身，在这里先不说篮球，就说健身的知识，也是自己健身三年来的一些心的！ 做为一名体育生考进重点大学已经实属不易了，已进入大学就听师兄们说：大一进来八块腹肌，大四毕业出去就挺着大肚子了，我可不想让这样的事情发生在我身上，我一直都认为身体是革命的本钱，没有好的身体一切都白谈！于是我开始了我的健身生活~~凭借着在高中搞体育的日子中自己多少也了解到一些锻炼身体的方法，一开始，自己很盲目，做一个动作也不知道这个动作的目的是什么，为什么要做这个动作，具体锻炼的是那块肌肉！！后来在课堂上学习了《运动解剖学》让我对健身又有了更深的了解，但我觉得这些事远远不够的，后就在网上浏览一些健身的帖子，自己也照着去了，但长时间下，发现效果并不是很明显，而且对着镜子看是，发现身体的 肌肉比例有点不太协调了，并伴随着一些关节的疼痛出现此时我就意识到我的训练动作和方法肯定出问题了，于是我就上网查资料也弄出个所以然来。。。。。后来有机会参加一个健身教练的培训（不是打广告啊！），虽然只有短短的半个月，在加上看了这方面的书籍，真是然我获益匪浅啊！此刻才意识到自己以前的锻炼动作和训练方法是多么的盲目~（这里就不具体说有多好了，呵呵）现在得到到国家四星级健身教练*河蟹*了！ 自己也将学的落实到了实践大大的改进了自己的训练方法和动作，同时也加进去许多新的有趣的训练动作！ 下面是一些常做的动作可能出现的错误，长时间下来对身体会有很大的损伤（也许对一些现在还盲目健身的朋友会有帮助！） 一．俯卧撑：1做的的时候要注意腰腹的固定，不要塌腰！2胸大肌做离心收缩（身体下降）的过程中肘关节尽量不要超过肩关节（长时间下了会对肩关节找造成损伤） 二．哑铃仰卧飞鸟：1重量不易过大2在胸大肌做离心收缩时要注意速度的控制（因为在人平躺的时候肩关节是很不稳定的，速度过快会造成肩关节吃韧带的损伤，下降时间大概控制在三到四秒的时间）3离心收缩时尽量使肘关节放到与肩关节平行的位置就可以了 三．卧推：我们可以采用窄握，中握，宽握的方法来我杠铃，不管用什么握法都要注意：杠铃在下降的过程中，杠铃始终要在胸部的正上方，且不能让杠铃碰到胸部，不要左右晃动！ 四．深蹲：我们高中时老师就说：给我蹲下去就可以了，给我使劲的蹲！起！给没告诉我们要注意什么,学了解剖学的同学应该知道人的生理解剖位，由此我们可以知道我们应该是脚尖向前略向外展，膝关节保持与脚尖同一方向，在下蹲的过程中膝关节不要超过脚尖，这也是为什么我们大多数体育生，在进入大学后会膝关节痛的一个重要原因，高中蹲杠铃时没注意！我们还可以根据重量适当的增加站居！要注意腰部要挺直，挺胸收腹。 五．哑铃侧平举：1主动肌为三角肌中束，在侧平举的过程中，肘关节微曲，在在平举时，肘关节不要超过肩关节，膝关节委屈（保持身体的稳定） 六．杠铃硬拉：1保持肘关节委屈2膝关节委屈（这个很重要，长时间下来会损伤膝关节）3腰部要挺直不要弯 为了加强训练效果我们还要改变我们的训练方法，常用的训练方法有：循环训练法，交叉训练法，间歇训练法，持续训练法，组合组和超级组训练法，交替训练法，弯曲度定位训练法 一:循环训练法：是将抗阻训练与有氧训练相结合的训练方法（目前使用比较普遍的减脂训练方法） 二：交叉训练法：是一种结合几种有氧运动形式的训练。它有两种方式1每个训练阶段采用不同的运动形式在一周内循环两种或者更多运动2在一次训练中采用不同的运动形式 三：间歇训练法：是大强度和小强度的交替训练法。 四：持续训练法：是指强度较低，持续时间较长且不间歇的训练方法 （上面四种训练方法对减脂的效果非常好！） 一：组合组和超级组训练法：对于一块肌肉比如：胸大肌，先做平躺卧推三组，紧接着做仰卧飞鸟三组，在接着双杠臂支撑三组。也可以这样理解：就是锻炼一块肌肉我们用两个或者两个以上的动作组合起来训练，每组间歇时间十五秒左右！、 二：交替训练法：就是一块肌肉做一组，然后另一块肌肉做一组，两块肌肉交替进行锻炼 三：弯曲度定位训练法http://my.hupu.com/showtime911/blog/3894353.html （以上三种训练对增肌健美爱好者效果非常好） 一个训练计划中最重要的是训练的强度，对于一个初级健身（健身不到一年）者来说，一周一般安排三到四次训练，每次训练在一个小时左右，对于减脂的健身者来说坚持有氧训练为主，对于增肌的健身者应以抗阻训练为主！减脂者组数的量在12RM以上，增肌者要在6~12RM（1RM是指全力所能举起的最大力量！） 最后说下饮食：对于一个健身者来说五分练，五靠吃所以说饮食的健康和补充是非常重的！下面是一些我收集的一些关于饮食营养的贴子希望对大家有帮助！ |
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