运动那么累,能鼓起勇气坚持下来的人, 都是厉害的不要不要的。 当别人瘫在沙发上看剧吃零食的时候, 你在运动; 点击播放GIF/663K 当别人睡懒觉的时候, 你在运动; 点击播放GIF/1.6M 当别人聚餐趴体的时候, 你还在运动… 可是,坚持了一段时间之后, 也许有些人会发现, 自己非但没变成自己的理想型, 反而还越变越“丑”了? 错误的训练方式, 只会让体型越来越糟, 甚至还会造成运动损伤。 不过别怕昂~当你点进这篇文章时, 就已经成功了一半! 今天,FitTime君就带你来认识一下, 那些让你“越练越丑的”动作~ 1 弓箭步 相信很多初学的小白为了想要翘臀, 都会抓着深蹲不放; 然而当你练了一段时间后,又听别人说: “不要盯着深蹲不放, 想要给臀腿训练加点料, 来点弓箭步吧”! 练了一段时间之后,没曾想, 臀还没翘,膝盖疼了、 腰酸背痛了、背后两边肌肉不一样大了… 怎么就“练歪了”? 打开方式不对,当然就容易越练越歪了! 看看下面这些你中了几条? 上身向前倾:减少了对核心的训练 并对膝关节带来很大压力 上身向后倾:对腰椎带来压力 点击播放GIF/387K 身体歪斜,长期以往造成左右肌肉不平衡 前膝向内,造成膝盖痛 正确打开方式 点击播放GIF/471K 抬头挺胸,腰背平直, 动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖, 身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地。 2 小腿拉伸 小腿拉伸相信是不少人最最最重视的一个拉伸动作了 (因为妹子们都很怕跑步会粗腿呀)。 但是….即便你有恒心天天都做, 有效果的前提也是,做的正确。 怎么就“练歪了”? 当你在拉伸小腿的时候, 一定要确保脚踝没有外翻。 什么是“外翻”? 就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转: 脚踝向内,脚底向外,足弓塌陷。 继而造成臀部、膝关节、 踝关节不在一条力线上, 不仅不能有效拉伸小腿, 还有可能造成损伤。 正确打开方式 点击播放GIF/495K 确保踝关节保持稳定, 臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上。 这样才能让小腿拉伸的效果最大化, 同时防止损伤。 3 大腿后侧拉伸 不管你是健身党还是久坐族, 大腿后侧的拉伸,都是日常的必修课。 不过,这个动作可没那么简单。 你有没有发现,自己拉伸了那么久, 都没有什么效果?反而腰酸背痛? 甚至还有点膝盖疼? 怎么就“练歪了”? 拉伸大腿后侧时弓背、 膝关节过度伸展, 会造成膝关节和背部的压力过大。 当背部肌肉弹性不够,再加上力量不足, 在用这个动作进行大腿后侧拉伸时, 过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜, 造成腰椎后凸。 当大腿后侧腘绳肌弹性不够, 再加上大腿前侧肌肉力量不足时, 过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态。 正确打开方式 保持核心收紧, 脊柱与颈部延伸,肩部放松打开, 感受大腿后侧的牵拉感。 如果你的柔韧性还不够的话, 可以用一条辅助带作为辅助。 4 推举 推举的动作, 想必看过FitTime君讲打造完美肩部的人, 都不陌生。 不管是哑铃推举,还是杠铃推举, 都是训练肩部肌肉的好动作。 但不少人, 不仅做了没效果, 还做的这疼那疼... 怎么就“练歪了”? 核心没有收紧, 说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势, 这样的话,提供稳定的只有你的腰, 所有负重都压在你的腰椎上,极不安全。 正确打开方式 收紧你的臀腹,让你的骨盆处于中立位, 或者甚至略后倾位, 这样的话才可实现用臀腹提供核心稳定, 保证训练的安全和效果。 点击播放GIF/520K 点击播放GIF/494K 5 卧推 卧推作为力量训练的经典动作之一, 是一个复合多关节动作, 它不单单只锻炼到胸、肩和肱三头肌, 还涉及到了全身肌肉的发力。 但作为一个多关节复合动作, 杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首! 杠铃导致的受伤(肩部、肘部、手腕、胸肌损伤) 更是家常便饭,屡见不鲜。 怎么就“练歪了”? 小臂与杠铃之间不垂直, 在肘关节和腕关节都产生了力矩。 增大肘关节屈伸肌的压力 造成没必要的能量输出 胸肌得不到很好的训练 正确打开方式 点击播放GIF/759K 肘应该位于手的正下方 降低肘关节屈伸肌的压力 最高效的能量输出 高效刺激胸部肌群 6 俯卧撑 俯卧撑,相信是大家再熟悉不过的徒手动作了, 从小时候的体育课到工作后的体能评比, 到处都少不了俯卧撑的存在。 作为经典徒手动作, 俯卧撑不受场地和器械的限制, 可以随时随地进行训练。 它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。 可是,说起来简单, 很多人都从来没做对过... 怎么就“练歪了”? 小臂不垂直于地面, 给肘关节、腕关节带来过大压力。 正确打开方式 点击播放GIF/504K 挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线; 手臂自然伸直垂直于地面; 双手与肩同宽,始终保持腰背挺直, 控制肘部紧贴身体两侧。 7 日常坐姿 这个动作看起来最最最不起眼, 但是却是你每天做的最多、最久的一个动作。 与此同时,也有可能是最最最最“错”的一个动作。 怎么就“练歪了”? 大多数人,在坐着的时候, 都保持着一种“被动”的状态。 任由自己的关节、骨骼、肌肉、韧带... “瘫坐”成一坨。 这样会有什么问题呢? 身体长期通过不正常的方式、利用不自然的组织来维持平衡性; 原本应该通过肌肉来承担的压力,都落在了软组织上,继而肌肉力量越来越差,软组织处于受伤风险之下; 身体的灵活度、活动度会随着时间越来越差,要知道,我们的身体如果太长期不好好使用,可真的是会“生锈”的! 正确打开方式 其实真的很简单, 只需要你更“主动”的来坐! 让应该主动发力的肌群“醒过来”,时常注意一下自己是怎么坐的; 从改善坐姿开始,你会发现,你的肌肉不平衡、关节不适、不灵活这些问题都会有所改善! 虽然说今天FitTime君只介绍了 7种让你“越练越丑”的动作, 不过,讲真,如果用错了打开方式, 多好的动作也是白搭... |
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