瓶颈期难以突破？重复155次终极残酷技术

大家好，我是思远，相信大家在魔兽的各类教学视频里见过我。

我从50kg增重到95kg，从健身小白到健身赛冠军，今年还当上了主裁判助理，还是有很多干货想和大家分享的。

对于很多健身爱好者来说，动作上手倒是容易，但在规划训练动作时反而遇到了问题。多数人只知道简单的三分化，五分化，对更深入的训练法则了解有限。往往遇到瓶颈期就束手无策。

瓶颈期不是一个新鲜事，思远也经历过，如果你的训练理念没有得到改进，就很容易原地踏步。

那么，有经验的健美运动员会怎么样度过这个阶段？

根据思远的备赛经验，这时候，建议你回顾自己的训练日程，思考一下对自己的训练计划作一些改变。

——如果你不知道如何改变，这篇文章可以给你提供一些基本思路。可以用这些方法在训练中加入具有挑战性的重量的同时加上高次数。特别是对于时间紧张，需要快速练完的小伙伴来说，这些方法也是在短时间内获得高训练量的好方法。

当然，如果你觉得自己有更好的方法，欢迎在评论区留言，我们共同探讨。

1. 终极递减组训练的“1-10训练法”

这是用高次数、大重量进行推的动作的方法。有些小伙伴也许对这种方法很熟悉，但允许我向不太了解的小伙伴介绍一下细节。

热身过后，从大重量开始做一次；减掉一点重量，做两次；再减掉一点重量，做三次；继续这个模式，直到可以做到一个重量做十次。

结束时，已经完成了55次大重量的次数，建议最好使用杠铃和较小的杠铃片，这样可以减少用于减掉杠铃片的时间。用哑铃来做，会花大量时间来换哑铃。

建议让搭档观察并帮助更快地减去杠铃片，这样可以减少在两组之间的休息时间，从而使训练尽可能有挑战性。同时，也可以使用带有配重片的器械。千万别贪图简单，否则无法获得这种方法带给自己的好处。

2. 高重复次数挑战的“100次训练法”

这个是我个人最喜欢的方法，但它也会相对来说更复杂一些，所以要注意啦。

目标是100次重复，但简单地做一组轻重量的100次不可能达到效果。为了让这个方法有效果，需要挑战一下自己，同时，你最好准备一个秒表计时。

先挑选一个中等的重量，一个可以做到20次左右才力竭的重量。把完成的次数从100中减去，就得到在下一组开始之前可以休息的秒数。先别懵，下面我再细致讲讲如何进行。

假如正在练肩，决定在侧平举用“100次训练法”。假如可以在20磅重量做到大约20次的侧平举，那就从这个重量开始。即：使用20磅哑铃做25次侧平举，休息时间为：100-25=75秒。

休息过后，进行下一组，但要从上一组剩下的次数开始计数。也就是从“26”开始，侧平举至再次力竭，得到了一个新的数字，再用100来减它，得到新的休息时间。即：使用20磅哑铃再做25次侧平举，第一次和第二次合共50次，休息时间为：100-50=50秒。

休息时间的缩短会使第二组比第一组的强度更大。关键就在于持续推动自己，尽管在短暂的时间休息。

在完成第二组以及两轮休息之后，再从上一组剩下的次数开始计数，也就是从“51”开始，侧平举至再次力竭，得到一个新的数字，再用100来减它，假设这次是做了20次。即：使用20磅哑铃再做20次侧平举，三次合共70次，休息时间为：100-70=30秒。

现在你已经搞懂这个模式了。继续做更多的次数，组间休息更少，直到最后完成100次。可能需要四组，也可能需要八组。到最后，休息可能减少到5秒，那这样既是一种精神上的挑战，也是一种身体上的挑战。

可以确定的是，当完成第100次时，你会开心不会再做第101次了。当下一次做“100次训练法”时，目标是用更少的组数来完成这100次的训练。在这整个训练中，只需要使用一个重量，可以使用任何器械，它也适用于任何动作。

当接近第100次，哪怕休息时间再少，也不要借力来做。用适当的姿势直到结束100次为止，这样做也可以尽可能避免受伤，同时获得更大的增肌好处。

将两个方法用在一个训练中

现在你已经掌握两个方法了，可以把它们放在自己的训练方法中以突破极限。我还有一个想法：如果这两个方法难度太大，那么再等等，直到自己能够将它们组合起来，在一次训练中完成。

可以在不到30分钟的时间内完成155次的高强度训练，在短暂时间内恢复。在复合动作中使用“1-10训练法”，比如上斜杠铃卧推或俯身杠铃划船，在孤立动作或者器械动作使用“100次训练法”，比如蝴蝶机夹胸或高位下拉。

如果是训练胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌、股四头肌和腘绳肌，下面有一个不错的训练计划。如果是训练腹肌、斜方肌和小腿，我觉得只有“100次训练法”可以做。

肌肉群            1-10训练法          100训练法

胸部              上斜杠铃卧推         蝴蝶机夹胸

背部              俯身杠铃划船         宽握高位下拉

肩部              站姿杠铃推举           侧平举

二头肌              杠铃弯举          上斜哑铃弯举

三头肌            窄握杠铃卧推          绳索下压

股四头肌              腿举               腿屈伸

腘绳肌              直腿硬拉           器械腿弯举

如果尝试过这些训练，在文章最后的评论区留下你的效果，告诉我作用如何。

我是思远，致力于贡献更多健身干货。你还想知道什么，欢迎在评论区留言。

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