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在运动领域，核心一词是一个舶来品，是将英文中的Core直译过来，核心在这里是一个方位术语，说白了就是指我们所说的身体的中间位置——躯干，包括脊柱和骨盆及其与它们相连的肌群。 从广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，而狭义上说，腰椎—骨盆—髋关节才是真正的核心部位。我们一般所说的核心就是指以腰椎—骨盆—髋关节为主构成的人体中心结构。 所谓核心肌群就是与上述结构相连的肌肉，包括躯干前方的腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，躯干后方的竖脊肌、多裂肌，躯干两侧的腰方肌，分隔胸腹腔的膈肌，骨盆底部的盆底肌以及髋部的髂腰肌、臀肌、髋外展肌等等，也就是说核心肌群分布在核心部位上下前后左右，数量众多。针对这些肌肉的训练就是核心训练。 几乎所有运动项目都需要核心力量，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 以前我们练腰腹要么就是做仰卧起坐练习，要么就是做俯卧两头起动作，这样的练习至今被广泛使用，它们可以有效增强腰腹力量，这样的练习并没有什么错，那我们为什么还要做平板支撑呢？ 因为训练的目的不一样，仰卧起坐这样的动力性练习，主要增强了核心力量，而平板支撑这类静力性练习则主要锻炼了核心稳定性。 核心力量可以使得躯干产生大幅前屈后伸以及旋转，使得躯干发生位移，而核心稳定性力量恰恰与之相反，它训练的是身体对抗位移或旋转的能力。二者相辅相成，使得躯干既十分灵活，也可以保持稳定。 核心力量练习更多训练到腰腹浅层肌肉，目的是产生躯干运动，而核心稳定性更多训练到腰腹深层肌肉如腹横肌，目的是保持脊柱骨盆稳定，并为动作发力发挥非常重要的支撑作用。虽然核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于核心发挥力量。但由于训练目标的不同，使得核心力量和核心稳定性需要同步训练，因此平板支撑作为一种经典的核心稳定性训练动作，是对于传统仰卧起坐动作这类核心力量练习重要的补充。两者结合将发挥发挥1＋1＞2的作用。 初学者练习 基础桥式 等级：基础 桥式在很多练习中被用作初始位置，是很重要的，你为了安全有效地训练的核心肌肉而要掌握这种基本技术。 如果能正确地进行这个练习，臀部、股后肌群、骨盆稳定肌、背部和腹部肌肉都可以参与保持稳定。 躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。 通过收紧半边臀部肌肉来提高骨盆，这样身体从肩到脚就是对角线了。 记得要保持脊椎的中立对齐并且不允许腰背弯曲。 ▲基础桥式 桥式伴腿抬起 等级：基础 交替地将一条腿从球上抬起，可以增强大腿和臀部后侧肌肉的力量（股后肌群和臀肌），可以训练稳定肌群的平衡和控制能力。 躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。 使用臀部和腿部肌肉，从地板上把骨盆抬高，这样你的身体从肩到脚就是对角线。慢慢地从球上把一条腿抬高，保持几秒钟。把脚放下，另一条腿重复以上动作。球必须尽可能保持不动。 ▲桥式伴腿抬起 桥式伴双膝弯曲 等级：基础 用双脚把球拉回来的动作加强了腿部和臀部的肌肉。这个练习的目的是控制球的运动以便让运动平稳。球不应该左右摇动并且脊柱不应该掉向地板。 躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。 使用臀部和腿部肌肉，从地板上把骨盆抬高，这样你的身体从肩到脚就是对角线。保持这个体位，用脚把球慢慢移向臀部。慢慢地回到直腿的位置，仍然保持你的骨盆离开地面。记得要保持脊椎的中立对齐并且不允许腰背弯曲。
▲桥式伴双膝弯曲 反向桥式 等级：基础 反向桥式是这本书中很多练习的基础，需要正确执行才能最好的结果并且要避免受伤。把球放在在你的肩膀下和脚平放在地板上，双脚打开与肩同宽。 将膝盖弯曲成90°。 收紧腹部肌肉并且维持中立对齐。 保持这个姿势尽可能长直到你觉得这个动作变得很简单。
▲反向桥式
十字反式桥 等级：基础 使用球横着走路可以训练核心肌肉和深层腹部肌肉，要求在移动时保持中立姿态和对齐。 做反向桥式的动作，人躺在球上，球位于两个肩膀中间，双脚与肩同宽并且收紧你的下腹部肌肉。 保持双臂与身体在同一个水平面内，慢慢地将球从一个肩膀滚到另一个肩膀。 保持膝盖、臀部和肩膀呈一条线，并且不允许在移动中腰背塌陷或拱起来。
▲十字反式桥 髋和膝屈曲 等级：基础 当髋膝交替屈曲时，身体会试图保持稳定，此时核心肌群受到的挑战更大。 当练习时，球不会移动或者腰背不会塌陷或拱起时，表示核心肌肉可以精准的控制了。 人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。 下腹部肌肉收紧并且屈髋屈膝至90度。 保持几秒钟，然后把腿落下至地面，然后另一条腿重复以上动作。 在训练过程中，不予许腰背塌陷或拱起。
▲髋和膝屈曲 反向桥式伴伸膝 等级：基础 再次,这个练习的目的是加强核心肌肉,改善平衡(本体感受)。 当每条腿从地板上举起时，大脑和肌肉会学会保持一致性和稳定性。 人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。 下腹部肌肉收紧,抬起一条腿离开地板,保持腿部伸直。 保持几秒钟，然后把腿落下至地面，然后另一条腿重复以上动作。 不要让你的腰背塌陷或拱起，尽可能保持球不动。
▲反向桥式伴伸膝 内收肌 等级：基础 用大腿挤压球，募集和加强内部的大腿肌肉(伸缩)。弱点是当一条腿上有负载，而身体却被要求快速的改变方向时，往往导致“腹股沟拉伤”。 这个简单的训练可以使腹部肌肉收紧，也对骨盆稳定起作用，同时，这个动作也需要内收肌配合才能稳定。与较低的执行这个简单的练习腹部肌肉收紧同样适用骨盆稳定剂,需要功能内收肌的和谐。 躺在练习垫上，球在两膝之间，手臂放松地置于体侧。 收紧你的腹部肌肉，保持你的脊柱和脚牢牢地在地板上，两个大腿用力挤压球，保持几秒钟。 放松然后重复，直到肌肉疲劳。
▲内收肌
与搭档的坐位平衡 等级：基础 比一般运动更有趣，但不能掉以轻心。当身体试图获得和保持平衡时，大部分的核心肌肉会被调动起来。 双方面对面的坐着，保持中立的坐姿。 先抬起一只脚，然后把另一个脚放到对方的球上。 一旦双方都取得了平衡，尽量保持这一姿势几分钟，直到球可以很容易的保持稳定。
▲与搭档的坐位平衡
跪位 等级：基础 跪在球上，需要肩膀、大腿肌肉以及核心稳定肌具有力量和协调性，。 因为这需要大量的练习，最初将会持续比较长时间。 先把你的手和膝盖放在球上，双膝与肩同宽。 慢慢地将球向前滚，然后轻轻地从地板上抬起你的脚。 你可能需要一个伙伴来稳定球或用一把椅子或其他固定的东西固定，直到你完全控制。
▲跪位 |
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