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跑步健身的人越来越多，一些跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰，有些人休息一下就好了，有些人却已经造成损伤。怎么办？今天小唯与您分享6个热身动作，教您打好“运动持久战”！ 一、深蹲 任何脚着地的项目都需要掌握这个技术，因为深蹲有以下两个重要作用: 1.合理的下肢动作模式：深蹲是一个力量训练动作更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下才能舒服蹲下和站起。合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。 2.躯干动作：躯干看起来是最老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都会让整个动作系统崩溃。 对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。 二、剪蹲 作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯千竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。 左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。 三、单腿臀桥 这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。 建议这个动作在动态中完成，毕竟跑步是一个动态的运动，而且核心稳定性也在动态中体现。 动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。 动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。 四、侧步走 髋关节外展肌群练习的金牌动作。对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了。很多膝关节损伤都和这部分差有关。 动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在蹂关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步地横着走。每次走个6米左右的来回，3组。
1. 两脚之间要保持一步的最短间距，不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。 2. 一定要在半蹲位进行这个练习，也就是屈膝屈髓位，要是站直了效果就跑偏了! 五、V字支撑 这个动作主要目的不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行的。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。 这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30一60秒，3组。 六、仰卧蹬车 同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥？ 那么同样是屈髋，为啥不两条腿一起嘞?因为考虑到练习的功能性，双腿屈髋容易抬起骨盆滴，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打拆扣，跑偏了~ 当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髓关节动态下保持骨盆稳定的功能。 由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多的参与运动，保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组，3组。 随时随地，唯医为医！ |
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