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要说除了马甲线，妹子们最想变瘦变美的就是腿部和臀部了。今天，就给大家分享一组，既能瘦腿美腿，还能美臀翘臀的瘦身塑形动作，让你瘦出性感大长腿，同时还能拥有极致的翘臀！赶紧看过来！ 美臀瘦腿动作1： ▼ 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向右侧伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，使右脚做小幅度的顺时针画圆动作。此动作反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。 美臀瘦腿动作2： ▼ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，且掌心向下，双腿屈膝并拢，两脚稍稍分开撑住地面，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放下。此动作做15-25次，并循环3组。 美臀瘦腿动作3： ▼ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，且掌心向下，右腿屈膝脚撑地，左腿屈膝左脚架在右膝上，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部尽量向上抬高，然后再慢慢放下。此动作反复进行15-25次，并循环3组。 美臀瘦腿动作4： ▼ 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向后伸直抬高并绷直脚尖，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿尽量向上抬高，再慢慢放低。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。 美臀瘦腿动作5： ▼ 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向后伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿屈膝向胸前靠近，再向后伸直抬高。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。 美臀瘦腿动作6： ▼ 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度并拢，且脚尖撑地，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿向右上方平举抬高，再慢慢放低。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。 美臀瘦腿动作7： ▼ 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿屈膝向上抬高，并绷直脚尖，保持背部挺直，腹部发力，将右腿做小幅度的抬高、放低的动作。如此反复进行15-25次 ，完成后换另一侧继续。 美臀瘦腿动作8： ▼ 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿慢慢向上抬高靠近右手肘，再收回。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。 美臀瘦腿动作9： ▼ 侧躺在瑜伽垫上，右臂曲肘，右手撑住头部，左手掌心向下放于腹部前方，双腿并拢伸直，腹部发力，将左腿向上平举抬高，再慢慢放下。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。 想要完美的身材曲线，没有美腿和翘臀怎么行呢？这9个动作，不仅能够充分锻炼你的臀部和腿部肌肉，帮你瘦腿美腿，还能塑造紧致翘臀！每天抽出一点时间来练习，就能让自己的身材变得更完美啦！加油哦~ 最适合亚洲人的超强增肌塑形教程， 跟着一起动起来......
1.开合跳
动作事项：每组45秒，共2组 2.左右转体抬腿
动作事项：每组45秒，共2组 3.俯身跑步
动作事项：每组30秒，共2组 4.深蹲推举
动作事项：每组25~45秒，共2组 5.tabata跳
动作事项：每组45秒，共2组 6.哑铃上斜卧推
动作事项：每组45秒，共2组 以上教程具体根据 个人健身水平来调整 训练时间和组间休息时常！ 每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。 1 . 脚跟前方点地
2 . 登山式
3 . 剪刀腿
4 . 滑动顶峰式（你需要用到滑块或者毛巾）
5 . 直腿抬升
6 . 交叉登山式
7.滑动收膝（你需要用到滑块或者毛巾）
8.转动的平板式
9.卷腹起身
10.水手刀式
跑步游泳等有氧运动以外，还有一些专门塑形美腿的动作，在这里分享给大家。 1、交替弓步跳
双手手掌绷直放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。整个动作坚持一分钟。 2、踮脚深蹲
以深蹲的动作为起始，左脚脚掌抬起至与地面呈30度，蹲至大腿与地面平行，然后开始上下地压臀部蹲至自己的极限注意腰背挺直，抬头挺胸目视前方，坚持30秒后换右脚脚掌抬起重复同样的运动。 3、剪刀腿
平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直或略微向下倾斜，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在身体两旁。先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，一共持续一分钟。 4、扭臀抬手臂
跪在瑜伽垫上，臀部抬起与小腿保持两个拳头的距离，双手手臂垂直向空中交替举起，臀部伴随举起的频率扭动，整个动作保持背部挺直并且收紧核心肌肉。 5、反向支撑抬腿
双腿拱起坐在瑜伽垫上双手反向支撑身体手指向后，然后用两个手臂的手掌支撑起整个身体，一条腿弓起成90度，另一条腿平行于地面抬起，保持脊柱挺直，头部、肩膀、背部和臀部必须在一个水平，每条腿坚持30 ，左右各做一次完成一组。
健身 不仅可以陶冶你的情操， 放松你的心情，让你拥有一副健康的体魄。 还有人性中一些难得的意志品质， 健身不单是种运动， 还是你对待生活一种态度。 更能让你修身养性，清心寡欲。
等我有时间了，就可以健身了 等我有钱了，就可以孝敬爸妈了； 等我忙完了，就可以陪女友旅行了； 等我成富豪了，就可以行善积德了。 等你有时间了，身体已经不行了， 等你有钱想孝敬了，父母已经不在了， 等你忙完了，恋人已经不在了， 就算你真成富豪了，心态已经变了。 有多少人都败在了一个“等”字上面
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