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“你还只对膝关节做康复训练吗？” ▽▼▽ 五环人微课堂不定期开展微信群公开课（免费），邀请健身行业精英导师，为业内同行分享关于健身行业职业技能干货。想了解最新开课信息，请持续关注本公众号。 ▽▼▽ 2月21日，北京健华国际健身学院高级培训导师史博文（非凡信使）做客五环人微信公开课，分享《膝关节损伤训练思路》。 本文整理课堂精华内容，供大家参考学习。 课堂干货 提醒：公众号内回复关键字“小视频” 即可获取干货学习小视频 （如有疑问请添加助理Allie微信：2946537661） 曾在自己身上试验新手法，把双膝半月板练坏了。让史老师体会到患者的心态、生理变化以及身体力学的改变，也让史老师对膝关节康复这个话题特别敏感与关注。 因为自己也受过伤，后来学到了更多的知识，发现可以把膝关节损伤训练的问题解决的很好。 膝关节为什么会受伤？ （模型分析） 用橡胶棒来做腿的模型 我们用橡胶棒的 上端表示髋关节； 下端表示踝关节； 中端表示膝关节。 动作：单手握住上端，下端抵在地上做向下按的动作 状态：此时上端被固定，下端和中端处于灵活状态 思考：在弯折的过程中，有触碰到中端（膝关节）部分吗？ 动作：左右手分别握住橡胶棒上端和下端做弯折动作 状态：此时两端（髋关节和踝关节）被固定，中端（膝关节）处于灵活状态 这种状态膝关节容易受伤 动作：单手握住橡胶棒中端（膝关节）左右移动 状态：中端被固定，处于稳定状态，上下两端处于灵活状态，这时橡胶棒是笔直的 这种状态膝关节很安全 动作：左右手分别握住橡胶棒上端和下端做拧的动作 状态：两端（髋关节和踝关节）被固定，中端（膝关节）处于灵活状态 这种状态膝关节容易受伤 通过以上几个模型得出结论：膝关节本身不会受伤，膝关节受伤是因为髋关节和踝关节过于紧张，灵活度不足，导致膝关节过渡代偿和灵活，超出了膝关节的活动范围，然后过渡的屈曲和旋转，在这个过程中膝关节只是一个受害者的角色。 如何对膝关节这个受害者进行训练和康复呢？ 传统思路：膝盖痛就揉一揉膝盖或者对膝盖做处理。 这种方法是错误，因为膝关节本身就是一个受害者，再对它刺激的话只会加重它疲劳的感觉。 正确思路：找到使膝关节受伤的真正凶手（髋关节/踝关节），再做相对应的处理。 膝关节：只有屈状面的屈和伸的功能。 膝关节受伤条件：膝关节屈膝为90°的时候，胫骨做了一个内旋和外旋的过程。 （再看回小视频4） 左右手分别握住橡胶棒上端和下端做拧的动作，中端产生旋转力，从而受伤。 在膝关节损伤的过程中，不是膝关节产生了旋转，而是髋关节和踝关节产生了一个旋转。即造成膝关节损伤的真正的凶手是髋关节和踝关节。 到这里相信大家对膝关节的损伤的原因都有了一个了解，下面来说几个关于髋关节和踝关节灵活性的训练。 加强髋伸和髋外旋力量的激活和训练的方法 看上图模特站立的动作是膝关节内旋外翻的动作，膝关节外侧处于我们的正前方 出现原因：大腿骨做了一个内侧的旋转 做出这个姿势的骨盘状态：骨盘前倾 改善膝关节：解决髋关节内旋的问题，主要是加强髋伸和髋外旋的功能 腘绳肌激活的训练动作！（支撑在地面的这条腿我们称它是闭链的，双手抱着的这条腿我们称它是开链的） 训练方法：每次等长收缩5秒，放送4秒重复10次，每天3到4组。 效果：增加腘绳肌髋伸能力，膝关节的稳定性也会得到一些训练。 在以上基础上增加难度 方法：在膝关节外侧加一个弹力带，加一个由外向内的的一个力量，那她就会无意识的去跟弹力带对抗，这样可让髋关节外旋力量功能得到提升。 目的：增加髋伸
在膝关节、髋关节外旋过程中去做髋屈和髋伸（无负重） 好处：在髋屈和髋伸的过程中，髋关节都会持续产生一个髋关节外展的力量，这个训练对臀中肌的刺激是非常大的。 目的：使髋关节外展、外旋得到锻炼 增加踝关节灵活性的训练
动作：弓箭步身体水平向前移动（用一根铁棒挡在脚的外侧，让膝关节向铁棒的另一侧向前移动） 加铁棒的原因：如果膝关节向正前方移动的话，因为足背足弓的问题，踝关节会往内翻 动作的好处：水平移动时向外侧偏移点，会对踞骨的调整得到改善
此训练动作是错误的 缺点：脚踝的内侧的前边压力会比较大，而且前足会形成一个足部外翻，对踝关节的灵活性效果不会特别好 关于肌肉型小腿的训练手法
传统提踵训练：站直提踵 缺点：脚后跟落地以后，小腿后侧的肌肉不会被充分拉长
新训练姿势：弓箭步足背的屈伸训练 好处：脚后跟落地，会使小腿的后侧肌肉拉得更长 注意：踮脚的过程中，脚尖指的方向应该是和膝关节的方向是一样的
真丝案例：视频中会员走路的过程中腰带是左右一摆一摆的。在我们的生活中时刻保持腰带是水平或者向上提的，但是会员他在走路抬腿的瞬间他的骨盘是会掉下来的，从会员的步态可以分析到他的臀中肌是非常无力的，所以当他单腿支撑地面的时候就会出现另一侧骨盘向下掉的状态，所以说这样的会员是很容易产生膝关节的疼痛的。 课堂要点提醒 注意在功能设计的时候要考虑动作是开链还是闭链的。 因为当一条腿离开地面的时候这条腿是不会受伤的（开链），只有这条腿在落地的那一瞬间和地面有接触的时候（闭链），他才会受伤。 训练建议 多带会员在闭链的状态做正确的运动轨迹和肌肉功能的训练。 导师介绍  北京健华国际健身学院高级培训导师 美国T=R运动康复训练评估师 MET肌肉能量疗法物理治疗师 3D脊柱矫正运动康复认证 脊柱徒手治疗师认证 肌筋膜手法治疗师 美国AHA心脏协会认证培训师 从事健身行业8年，曾在全国20多座城市进行私人教练培训工作。 目前致力于健身教练与健康产业3PMS教练技术产品化的培训运营与管理，提倡以导引术的体验式教学方法，以评估、康复、核心训练为一体的轻健身方向的研究和推广。 现任北京健华国际健身学院运动康复导师。 史老师微信：sbw879762937
以上，就是史老师分享《膝关节损伤训练思路》课堂精华内容，如果你想听到更多类似的课程，请持续关注我们。 扫码添加助理Allie，了解更多 五环人课程中心微信ID：wuhuan-ren 专业的健身培训课程平台 |
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