【原】练好深蹲，需要注意哪些问题，以避免损伤并收获健康与美丽

当我们想要尝试力量训练之时，深蹲就几乎会成为我们一定要做的一个动作，作为一个基础又非常重要的动作，通过深蹲，我们可以锻炼到身体多个部位的肌肉，可以提高代谢率、增强心肺功能、还能够产生可观的消耗而有利于减脂，等等。也就是说，深蹲作为一个经典的复合动作，它有着非常高的训练效率。

不过，虽然我们对深蹲这个词并不陌生，但是想要做好它却并不容易，因为它并不是一个蹲下去再站起来的一个简单过程，而是有多个细节需要注意，因为错误的姿势不仅不能起到相应的训练效率，还会造成损伤。

那么，如何做好深蹲这个动作呢？接下来就以自重深蹲为例来说一说这个动作。

第一：了解深蹲动作

深蹲是一个经典的复合动作，虽然其主要刺激目标在于臀腿部，但是，在整个动作过程中却可以对其他部位的肌肉形成一定的刺激，所以通过深蹲训练，不仅可以对肌肉形成有效的刺激而降低肌肉流失的风险，还会产生可观的热量消耗而有助于减脂。也正是因为如此，即使很多朋友没有增肌需要，依然会在减脂训练过程中看到这个动作。所以在详细说这个动作之前，先来了解一下深蹲的基本动作要领。

• 双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外（根据自己情况调整到一个让自己舒服的状态），背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧或双手握拳举至胸前（根据自己的习惯安排手臂）
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起，至身体直立
• 注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意不要刻意顶髋，膝关节不要锁死。

第二：相关注意事项

从深蹲的基本动作要领来看，有几个注意事项是在深蹲过程中要特别注意的，分别是：背部挺直、臀部向后坐屈膝下蹲、膝盖与脚尖方向一致，等等。具体如下：

1.全程保持背部挺直

在深蹲过程中，要求全程都要保持背部处于挺直状态，因为在深蹲过程中，力量由腰背部来传递，如果背部没有挺直，也就是出现塌腰或弓背的问题，就会对腰背部造成过多的压力，从而增加受伤的风险。

而在深蹲过程中，之所以会出现塌腰或弓背的问题，很多朋友则是源于习惯，所以在尝试深蹲这个动作之间，首先要有意识调整，让背部保持挺直的一个状态来完成动作，如果自己无法完成，可以拍照片或者是找个帮忙，也可以使用一根棍子来辅助纠正。

2.屈髋了同膝下蹲（臀部向后坐下蹲）

在下蹲的过程中，要求屈髋屈膝下蹲，也就是臀部向后坐屈膝下蹲，而不是直接向下。屈髋（臀部向后坐）可以很好地限制膝关节前移的幅度，这样就可以让重心落于足底，保持身体的稳定，从而完成动作。

如果忽视屈髋而主动下蹲，就会造成重心不稳定，此时为了保持身体平衡，膝盖就会过度前移，并且还会踮起脚尖，这样一来就会对膝盖造成过多的压力。

因此，在尝试深蹲之前，应先学会如何屈髋这个动作，此时可以想象一下，如果让你用屁股去关门的话，你会怎么做，具体可以参考下图：

3.让膝盖与脚尖方向保持一致

在深蹲过程中，之所以会伤到膝盖的一个重要原因就是膝盖内扣的问题，这一点不仅表现在深蹲动作的过程中，在日常下蹲或者是完成其他动作之时同样如此。膝盖内扣就意味着膝关节发生了错误的旋转，从而增加受伤的风险。当然，膝盖外翻也是如此。

所以，在深蹲过程中，要主动调整膝盖与脚尖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致。如果是因为基础能力不足（比如髋关节灵活性差、、臀中肌薄弱、核心不稳定、腿部力量不足，等），则要先以提高自己的基础能力为主，不要着急尝试深蹲。

4.起身时不要顶髋

对于一些女士朋友来讲，锻炼深蹲的一个主要目的是为了练臀，为了让臀部肌肉得到 一个更有效的刺激，他们会尝试在站起时加入一个顶髋的动作，为的就是让臀部肌肉得到更好的收缩。但是，在深蹲过程中却不建议这么做，因为这样做会对腰椎造成过多的压力而增加受伤的风险。

并且，如果是以臀肌为主要训练目的，可以通过增加双脚站距的方式来达到训练目的，又或者可以选择其他更能对臀部肌肉形成刺激的动作，比如臀推、臀桥，等。

第三：不算是错误的常见问题

在深蹲过程中，除了以上几个常见错误以外，还有几个问题经常被讨论，比如膝盖是否超过脚尖的问题，双脚站距的问题，深蹲幅度的问题。

1.膝盖是否超过脚尖的问题

在深蹲过程中，并不是强调膝盖一定不要超过脚尖，而是要做到重心落于足底，因为膝盖是否会超过脚尖，会受到身高、深蹲幅度、负重方式的影响，如果过于强调膝盖不超过脚尖，就会导致上半身过于前倾从而对腰背部造成不利影响。

2.双脚站距的问题

一般情况下，当说起深蹲时，所指的基本都是双脚约与肩部同宽的一个站距，而宽距深蹲也是经常被提到的一个，并且看起来，宽距也更有优势一些，因为宽距除了可以对臀部肌肉形成更多的刺激以外，还会可以解决因为踝关节和髋关节的灵活性不够而导致的下蹲幅度不够的问题。

但是，在实际的动作过程中，选择什么样的站距，除了依据训练目的以外，还有非常重要的一点就是自身的特点，也就是要选择让自己感觉到舒服的距离，而不是一定要选择什么样的距离。

3.深蹲幅度的问题

从动作要领来看，要求下蹲到大腿与地面平行或稍低的状态，但这也并不意味着下蹲幅度达不到这样的状态就没有用。

一般情况下，深蹲幅度的多少会受到髋关节和踝关节灵活性的影响，所以在能力不足的情况下，想要增加深蹲幅度，首先需要锻炼自己的基础能力，来改善髋关节与踝关节的灵性性。另外，还可以通过增加双脚站距的方式来增加下蹲幅度，或者是把脚跟踮高来解决。

另外，当深蹲幅度过低之时，还会发生屁股眨眼的问题出现，所以即使我们想要增加深蹲幅度，也要根据自己的实际能力进行，而不是一定要达到什么程度。

总结：

要说的是，深蹲虽好，但也要做对才行，否则错误的动作就是风险的来源还不如不做。另外，还需要说的就是强调某个动作的好处并不是否认其他动作，深蹲虽好却不全面，所以想要得到全面的训练，还要结合自己的具体训练目的和能力，还制定具体的训练计划。

作者：十月知行