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大家好，我们是膳食纤维。虽然世界卫生组织早在10年前就把我们列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，但宝宝最近一直不开心，因为我国还有95%的国民不重视我们，《2016中国居民膳食指南》中就指出，不足5%居民摄入膳食纤维达到了建议值。 我们在肠道内就像一把小刷子，可促进肠蠕动，帮您清除肠道内的垃圾和废物，从而降低发生便秘、大肠癌等疾病的风险。对于糖尿病患者来说，我们的作用就更重要了，因我们在小肠内无法消化吸收，所以不会使血糖升高，只要我们足够多，就能干扰主食中糖类的消化吸收，降低餐后血糖的水平。 一般地，某种食物的膳食纤维含量越高，则GI（血糖生成指数）越低。我们还可结合胆固醇，使肠道中的胆固醇更多的排出体外，从而降低体内胆固醇含量，达到控制血脂的目的。 本宝宝的作用这么大，你知道我们在哪些食物里含量最高吗？没错，粗粮、蔬菜、水果，以及木耳、香菇、海带等菌藻中，都能见到我们的身影。然而，明明我们一直在你们身边，你们却全绕开了我们。一起来看看大家在食用膳食纤维上的误区： 误区1.传说中的地瓜，膳食纤维含量很高吗？ 有人说预防肠癌就多吃地瓜吧，因为地瓜含有丰富的膳食纤维。其实，地瓜的膳食纤维含量为2.2%，这个数值在我们膳食纤维的大家族中并不算高，比你们日常食用的大米（膳食纤维含量为3.7%）还低，如果与粗粮相比，那就更不如了。 粗粮里玉米糁的膳食纤维含量最高，为14.5%，GI为52（地瓜的GI为77）。其实，常见粗粮的膳食纤维含量均较高，GI均较低，因此糖友应多选择粗粮。 误区2，蔬菜里的纤维冠军，真的是芹菜或大力水手爱吃的菠菜吗？ 芹菜杆的膳食纤维含量为1.3%，这一数值含量与大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高，叶菜比果实类蔬菜（西红柿、黄瓜、冬瓜等）含量高。 吃多少膳食纤维才够量？ 一些人对我们有严重的误解，比如他们说粗粮不能吃太多，否则会导致膳食纤维摄入过量，影响消化和吸收，甚至会导致贫血。我国推荐无论是糖尿病患者还是健康人群，每日所需的膳食纤维标准为25～30克，上限为50克，听上去并不是很多？ 我来帮您算一算，30克大约等同于4斤蔬菜、100克粗粮、10个苹果、19根香蕉，显然要想达到这样的标准很难做到，因此您无需担心吃下太多本宝会影响健康。 如何才能吃够？ 要想摄入足够的膳食纤维，我们应保证每天吃粗粮50~150克，薯类50~100克，餐餐有蔬菜，最好每天摄入500克或以上，深色蔬菜占一半。并常吃菌藻类，血糖控制好的前提下可吃低GI的水果200~300克。另外，有意识地在同类食物中，寻找纤维含量最高的品种吃，这样更容易达到30克的标准，对预防疾病也会起到积极的作用。那么，哪些主食和蔬菜膳食纤维含量高呢？ 主食膳食纤维排行榜（克/100 克） （本表格为图片格式，点击可放大浏览） 蔬菜膳食纤维排行榜（克/100克） （本表格为图片格式，点击可放大浏览） 作者：于菲 |
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