        
一、锻炼方法
1、身体向右侧卧，右手托住耳部左臂紧贴左侧身体。吸气，脚尖绷直。向上抬起左腿，髋关节外展至极限，正常呼吸。
2、保持左腿不动。左手指尖向前置小腹前，帮助身体稳定。慢慢向上抬起右腿，双脚脚跟贴在一起。
3、左腿膝关节弯曲，旋转髋部，左脚放在右大腿，全脚掌着地。右腿伸直，脚尖绷直，从大腿根部向后旋转8一10圈，然后反方向转动。
4、身体向左侧卧，左手托住耳部，右臂紧贴右侧身体。吸气，脚尖绷直。向上抬起右腿，髋关节外展至极限，正常呼吸。
5、保持右腿不动，左到指尖向前置小腹前，帮助身体稳定。慢慢向上抬起左腿，双脚脚跟贴在一起。
6、右腿膝关节弯曲，旋转髋部，右脚放在左大腿前，全脚掌着地。左腿伸直，脚尖绷直，从大腿根部向后旋转8一10圈，然后反方向转动。 二、锻炼次数：练习8-12组。 三、瘦身功效 1、美化臀形，减少大腿赘肉; 2、锻炼大腿外侧和侧腰肌肉线; 3、塑造腰部曲线; 4、预防疝气。 5、不仅能瘦身美体，还能提高身体稳定性，调整消化系统。 牛面加强式纤腰瑜伽，除了细腰，也能练习身体协调性哦! 一、锻炼方法
1、直角坐，弯曲右膝，右脚放在左大腿外侧。
2、弯曲左膝，左脚放在右大腿外侧，让双膝重叠，脚背贴地，脚心向上。
3、吸气，双手向两侧伸平，掌心向下，调整呼气。
4、吸气，左手臂向上伸直，右手臂向下，屈双肘，双手在体后交握(或指尖指向背心处)，调整呼气。
5、吸气，左肘关节用力向上伸展，胸腰上提;呼气，上半身缓慢向前、向下，直到腹部贴在大腿上，保持3一5个呼吸。还原，同样的方法再做另一侧。 二、练习时间：3-5分钟。 三、健身功效 1、练习身体的协调性。 2、使身体的神经系统得到平衡，锻炼了腿部、腰部及手臂的力量，强壮身体。 四、替代动作 不能做加强牛面坐的朋友，可以做简易牛而坐: 1、直角坐。 2、弯曲右膝把右脚放在左大腿的外侧。 3、左脚抬起踩在右膝前侧，腰背挺起双手放在体侧。
今天 Max就为大家带来一组 翘臀养成术 让你两个月 轻松get！
以下4个动作每个均做：3 - 5 组 每组均做： 15 - 20 次 坚持两个月 NO.1 、
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 有些人一直在坚持八分钟腹肌训练法，每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。 腹肌训练的变式动作 下面的是8分钟腹肌教程里的动作 希望可以帮到你们，但也要靠自己 下图每个动作15-25次，循环3次。体能减脂效果惊人！想要快速减脂的朋友快动起来吧~ 动作简单，但效果可是一级棒哟！1.双手叉腰，左脚尖点地，右脚尖点地。来回做2次。每组30秒。 2.双手前后摆动，左脚尖点地，右脚尖点地，来回做2次。 3.收腹展开双臂呈一字型摆开，上身微微向前倾，双脚打开至60公分左右，向左摆动再向右，注意脚部不移动。来回2次。 4.左脚轻点地，双手打开上下摆动，轻跳起来，左脚张开轻点地，右脚不动。右脚张开点地，左脚不动，来回两次。第二次可以稍加大幅度。 5.双手向上左右摆动，收脚收腹提臀，摆动屁股，要有节奏的左右摆动。每组30秒。 6.双手放至胯边，打开双脚以适合宽度站立不动，臀部向上提左右摆动，每组30秒。 7.双手张开，左脚张开，背部挺直，收时双手向前拍打。双手张开，右脚张开，背部挺直，收时双手向前拍打，来回2次，每组30秒。 8.双手打开一字型，双脚打开，左手触碰右脚脚尖，右脚向左脚后呈交叉型，右手触碰左脚脚尖。来回2次，每组30秒。 9.收脚，双手平衡手肘向下呈门字型，打开右脚半蹲，双手U字型向上。来回2次，每组30秒。 |
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