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亲爱的手机边的朋友们，大家好！欢迎加入“21天健身计划”健身课程，我是你们的健身导师Ace。 下面，我们正式开始第一天的课程——腹部训练。腹部训练主要锻炼的是腹部核心肌群。共分为九组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5-10秒，依次完成九组动作，重复4次即可。我们的健身课程主要以视频和不定期直播的方式进行教学，并通过微信群的指导，让每个人掌握健身的要领。 第一组动作：摸膝卷腹。 动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。 锻炼部位：上腹部核心肌群。 第二组动作：仰卧抬腿。 动作要领：平躺在垫子上，双腿并拢伸直，将双腿提高至45度，缓慢放下双腿，不要接触垫子。 锻炼部位：下腹部核心肌群。 第三组动作：俄罗斯转体。 动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。 锻炼部位：腹部左右侧肌群。 第四组动作：仰卧单车。 动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。 锻炼部位：下腹部核心肌群和大腿肌群。 第五组动作：仰卧剪刀腿。 动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替太高，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。 锻炼部位：中下腹部核心肌群。 第六组动作：仰卧上举腿。 动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖向上，用腹部的力量，使臀部离开垫子，双腿尽量上举，腹部保持稳定。 锻炼部位：上腹部核心肌群。 第七组动作：坐姿收腿抱膝。 动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。 锻炼部位：腹部核心肌群。 第八组动作：卷腹震颤。 动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。 锻炼部位：腹部侧核心肌群。 第九组动作：眼镜蛇式。 动作要领：俯卧在垫子上，双手体侧支撑，缓慢抬起上半身，尽量往后仰，同时胯部不可以离开垫子，使腹部肌肉反向拉伸。 锻炼部位：腹部核心肌群。 上述9组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，马甲线就离你不远啦。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！ |
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