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菱形肌菱形的扁肌，位于斜方肌的深面，在肩胛提肌的内下方，起自颈椎6-7和胸椎1-4的棘突，肌束斜行向外下，止于肩胛骨的脊柱缘。分为大小菱形肌，收缩时，若肩胛骨固定不动，就能使头仰伸，而脊柱固定不动时，又可以上提肩胛骨。 关于菱形肌，最常见的问题是菱形肌损伤，它是引起肩背部疼痛的一个重要伤病。菱形肌损伤也叫菱形肌紊乱，肩关节在超负荷受力条件下，容易造成菱形肌急性损伤，肩关节长期大负荷地受力或动作不正确，也能造成菱形肌慢性损伤。急性损伤原因是：用力过猛或外伤所致，如肩扛抬重物，用力向前投掷、举重等。慢性损伤原因是：在长期的工作学习生活中保持单一姿势（长期低头坐姿工作）或不良的生活习惯，如财会人员、室内设计师、电脑操作人员等长期处于单一的坐姿，这种不良姿势会导致的肩背部慢性疼痛。 菱形肌损伤不但会导致运动性功能障碍，而且会给身体带来一定痛苦，如肩、背、颈、脊、胸椎疼痛和不适感等。其疼痛的性质多表现为钝痛，也可以向肩、颈、腰部放射，导致颈僵和肩背部疼痛的症状。严重时患者仰头、耸肩都会发生疼痛。 缓解菱形肌损伤疼痛的练习方法： 1、瑜伽练习 2、普拉提练习 3、借用按摩小球 4、借用泡沫轴 5、借用按摩床和哑铃练习
6、锻炼菱形肌的练习方式：
腹横肌是腹部最深层的肌肉。它的肌纤维以水平方向分布，起于髂骨嵴、腹股沟韧带及胸腰筋膜，止于较低位的肋软骨。它像一条皮带一样360度横跨在我们的腰腹，位于腹直肌的后面，包绕在胃的周围，当你收腹时会用到它，咳嗽时也是它在收缩，大笑时，腹部痛的也是它，它的主要功能是：收缩时，起到维持腹压，稳定核心的作用，可以增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽，还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。此外，它有“解剖承重带”的绰号，抬举重物时，强有力、功能良好的腹横肌就像一条宽腰带，能防止腰椎受伤。 怎样找到你的腹横肌？ 当你坐直或站直，吸气，收腹，想象自己要穿上一条又瘦又紧的牛仔裤，必须收紧腹部，才能拉上拉链。这时，你收缩的就是腹横肌。
怎么锻炼腹横肌？ 1、腹式呼吸法 通过呼吸来激活腹横肌，可以有效的激活腹横肌，让腹部归位，变得收缩而紧致，虽然并没有实质性的减少腹部的脂肪，但是可以刺激腹部内脏蠕动，改善便秘，从视觉上也会有一个很好的改善。
激活腹横肌：（1）俯卧，用交叉的双手或小软枕头支撑前额。头部与后背保持同一直线，颈部自然伸展，不要紧张，保持髋部贴住地面，放松双肩。吸气，呼气时将肚脐向脊柱方向收缩，尽量在腹部下方形成一条弧线。（2）仰卧，将手放在肚脐两侧的腰际上，吸气时肚子胀满，吐气时，肚子微微内收，收到最后时，再用力内收一下，此时，手指可以感受到腹横肌在收缩时的力量。 2、徒手垫上练习 （1）静态的平板支撑练习：
（2）动态的练习
3、借助球类辅具的练习 （1）借助瑜伽的塑球练习
（2）借助药球练习
4、借助其他器械的练习 （1）普拉提器械
（2）普拉提小器械ring
（3）小推车
（4）仰卧起坐板 性感的翘臀是所有女人的梦想，但是你所看到的翘臀，或许它只是脊柱前凸的假象。人体的正常腰椎存在生理性前凸，其幅度为40-60度之间，超过此范围者为异常，表示脊柱过分向前弯曲，脊柱前凸的人，站立时，腹部会很显然的向前下方突出，腰部的曲度特别弯，身体重心与地面的垂直线落与臀部，骨盆倾向前下方，髋部屈肌变短。
脊柱前凸，一般轻微者，多属于姿势性，例如：平时都坐在椅子前部，只有后背靠在椅子上，很多女性为了让自己的臀部看起来更性感，通常会穿很高的高跟鞋，刻意的将骨盆前倾，殊不知，这一习惯性的姿势，会造成严重的脊柱前凸。此外，孕妇和过度肥胖者也容易导致脊柱前凸。
（此图为专业健身比赛动作，请勿模仿） 脊柱前凸的几个常见原因： 1、腹部肌肉无力；2、脊柱下部的伸肌过分衰弱；3、躯干的肌肉失去正常的协调；4、骨盆过分的向前倾斜；5、髋部屈肌挛缩。
脊柱前凸的矫正方法有很多，不同的原因，具体治疗的方法和方式也有很大的不同。特别的病理情况必须经过医生的详细检查，等到确定以后，才能计划采用某种治疗方式，否则，不但不能收到效果，反而会增加病况，关于这一点，必须要特别注意。下面给大家介绍几个矫正脊柱前凸的瑜伽体式： 1、拉伸髂腰肌——骑马式
山式站立，一条腿向后一大步，单膝跪地，前方大小腿90度，后方腿向后伸展，臀部收紧，骨盆向前，拉伸大腿根部，坚持这个动作20秒，两侧交替拉伸，伸展髂腰肌。 2、臀部练习——猫式
跪姿，双手双脚打开与肩同宽，臀部向上，腰向下，意识集中在臀部的拉伸。坚持这个动作30秒。 3、腹部练习——眼镜蛇式
俯卧，臀部收紧，前臂放在垫子上，用双肘支撑起身体（柔韧性较好，可如图将双手抬起），坚持这个动作20秒，拉伸腹部肌肉。 5、臀中肌练习——仰卧侧抬腿式
身体侧卧在垫子上，抬腿向上，20秒，两侧交换练习。 即使是身材最好的女人，也会对穿文胸时、穿无袖裙子时偶尔露在外面的赘肉敏感。但是如果你想穿任何无袖的衣服时更自信的话，你可以进行以下的练习，它已经被国际健身教练Elizabeth Bracero设计打造的，帮助你紧实胸部和肩部。想要有明显的效果的话，每次4组，每组12个，把这些练习加入到你的日常锻炼中期。 1、俯卧撑
怎么做：1）首先成平板支撑式，手腕在肩部正下方，手指朝前，双脚分开与髋同宽，身体从头部到脚后跟形成一条直线。2）双肩远离你的耳朵，弯曲肘部直到你的前额快要触到地板。3）手掌推地，身体回到初始状态。 2、直立划船
怎么做：1）手握一根重6-15磅的健身棒（或者同等重量的哑铃），双手距离与肩同宽。2）双脚与肩同宽站立。呼气时弯曲肘部举起健身棒与肩同高3）呼气时，手臂慢慢回到初始位置，这算作一次练习。 3、健身棒上提练习
怎么做：1）手握一根重6-15磅的健身棒（或者同等重量的哑铃），双手距离与肩同宽。2）双脚与肩同宽站立。尽可能保持手臂伸直，呼气时向上举起健身棒，直到其高过你的肩膀。3）呼气时，手臂慢慢回到初始位置，这算作一次练习。 4、胸部扩展
怎么做：1）两手每只手握5-10磅的的哑铃，平躺在垫子上。2）手掌相对，同时举起双臂，尽量保持双臂伸直（肘部可以稍稍弯曲）。3）吸气时，有控制地向两侧打开胸部。呼气时，手臂回到如图的初始位置。这算作一次练习。 5、单臂哑铃上举
怎么做：1）两手每只手握5-10磅的的哑铃，双脚与肩同宽站立。2）保持膝盖微微弯曲，手掌向内放于大腿前。手臂伸直，肘部稍弯。3）呼气时，举起左臂，知道手臂高于肩部。吸气时，慢慢地让左臂回到初始位置，然后换右臂重复该动作。交替练习。 6、哑铃仰卧屈臂上提
怎么做：1）两手每只手握5-10磅的的哑铃，平躺在垫子上。2）伸展双臂垂直于胸部上方，手掌朝向脚的方向。3）手臂举过头顶（如图所示），但不要接触地板。接下来胸部用力举起哑铃，回到初始位置。这算作一次练习。 锻炼腹部的动作有很多，锻炼臀部的动作也有很多，将二者结合的呢？节省时间，提高效率，同时瘦腹塑臀，赶快看进来！ 1、平板蛙跳
平板支撑本身对核心肌群的挑战就不小，再加上刺激臀部肌肉的跳跃动作，一个动作解决两个问题！怎样做：以平板式开始，双手在两肩正下方，身体成一条直线，双脚向前跳到双手外侧，来到深蹲体式，手掌不离地，双脚调回原来的位置，回到平板式。 2、反向箭步踢
这个动作要求身体有控制并保持正确的姿势，因此可以锻炼到全身，尤其针对保护下背部、有助于核心稳定的髋屈肌和腘绳肌。左腿后撤一步来到冲刺式，两膝呈90度直角，左脚发力向上抬起，同时右脚脚跟踩实地面保持平衡，尝试用右手碰左脚尖，有控制地回到冲刺式，重复15次，然后换另一条腿重复15次。 3、膝踝交替
小腹一般较难锻炼到，但这个动作完全是疯狂虐小腹！顺便瘦腿~怎样做：从一组高抬腿开始，提右膝碰左手，然后提左膝碰右手，提膝时膝盖外旋，使右脚踝碰左手，然后左脚踝碰右手，重复交替以上动作。 4、原地爬山
一般来说，提膝至胸前的动作可以锻炼臀部肌肉，同时平板体式锻炼腹部。如果家里没有滑块的话，可以用毛巾代替。怎样做：从基础的平板式开始，不同的是要在两脚下垫两块毛巾，模拟爬山的动作，双脚踩住毛巾在地面上拖动，两膝交替提向胸前，快速进行交替动作1分钟，重复3组。 5、冲刺跳
保持核心肌群收紧，把这个动作当成是站姿的仰卧起坐吧！一个非常好的虐腹塑臀结合体，并且是高强度的有氧运动！怎样做：做这个动作时速度要快，但同时要注意姿势正确，避免伤到膝盖，左脚后撤一步来到冲刺式，提左膝向胸前，同时向上跳起，右脚离地，轻轻落地，回到冲刺式，练习30秒，然后换另一边练习30秒。
作为女性，身体的荷尔蒙让我们的身体更容易在中段、髋部、臀部以及大腿的位置储存脂肪。正确健康的饮食和锻炼，可以帮助你避免“大粗腿”。 很多人认为这不可能，我知道你在想什么，但是，这是事实。不管怎样，这里有一些专门针对减掉包括大腿内侧在内的整个腿部多余脂肪的练习。 循环的做以下8个练习的动作，每个动作之间最长休息时间是30秒，每次练习做3个循环，一个星期做3次。你将会有意外的收获。
1、相扑式深蹲；双脚打开略比髋宽，脚尖稍微向外，将健身球放在胸前，脚跟不要抬起，背部挺直，尽可能深蹲向下，然后还原到直立，同样的动作，重复练习15次。
2、俯身髋外展；身体成四脚跪姿，手肘微屈，背部与地面平行，保持身体其他部位位置不变，将左膝向外打开，尽量让大腿与地面平行，保持几秒钟后，慢慢还原到跪姿，练习10次，换右侧，同样的动作10次练习。
3、侧撑髋内收；左侧卧在地面上，左手臂支撑地面，屈右膝，将右脚放在左大腿上，右手放在头部后侧。左腿伸直，利用大腿内侧的力量，呼气，将腿抬离地面大概6英尺的高度，保持脚尖回勾，而不是绷直。吸气，利用大腿内侧对抗的力量而不是重力的力量，将腿慢慢放下（不要触地），重复练习15次，换另一侧。
4、滑冰员弓步；一条腿屈膝，一条腿伸直，成侧弓步式，脚尖指向正前方，抬头挺胸，眼睛看向正前方，跳起，双腿调换动作，重复练习20次，注意保持膝盖弯曲，身体尽量低，让股四头肌真正的做功。
5、芭蕾舞深蹲；双脚打开略比肩宽，脚尖尽量向外打开，双手抱拳在胸前（或使用哑铃），背部立直，臀部收紧，屈膝90度，膝盖与脚尖同向，重心在脚后跟上，还原直立时，收紧臀部，重复练习15次。
6、上下健身椅；双手握哑铃，面朝健身椅，将第一条腿放在椅子上，利用第一条腿髋部和大腿的力量，将第二条腿放在椅子上，同样利用第二条腿髋部和大腿的力量，将第一条腿放在地上，还原到站立起始位置。换另一侧腿开始同样的练习，每侧腿重复练习30次。
7、侧弓步；双脚打开与肩同宽，右脚向外打开一大步成弓步，保持右膝不超过右脚尖，然后还原到起始站立位置，重复练习25次，换另一侧。
8、屈膝礼深蹲；双脚打开与髋同宽，将右腿向后斜对角的方向一大步，成屈膝礼姿势，尽量屈膝更多，然后还原直立，重复练习30次，换另一侧。 1、网球按摩——治疗脚底疼痛
原理：网球放置足底可以放松足底的肌肉、关节和结缔组织 方法：①扶墙或椅子站立，把一个网球置于足弓，保持脚后跟着地，让身体的重心压在球上，使球尽可能深入足弓，保持30-60秒的深呼吸；②缓慢的左右滚动球，重复滚动1-2分钟；③使网球顺着脚跟到脚趾的方向来回滚动按摩1-2分钟；④换另外一条腿按摩 2、网球按摩——缓解膝盖僵硬
原理：网球的作用类似一块垫片，轻柔的牵引小腿骨、膝盖骨和大腿，使它们互相分离。这样可以使长时间处于紧张状态的膝关节囊进行体内张弛放松。方法：①坐在地板或椅子上，将网球置于弯曲的膝盖窝，尽量使网球靠向膝盖；②试着使肌肉与网球对抗，短暂的压扁网球（心里默数十下），再放松肌肉（心里默数十下），重复练习8-10次；③换另外一边练习。 3、网球按摩——放松紧绷的大腿
原理：网球按摩可以舒缓经常处于紧绷状态的髂胫束和外股四头肌（股外侧肌）。同时，这个按摩还可以缓和膝盖和髋关节的紧张。方法：①坐在地板上或者稳固的椅子上，将两个网球竖放在大腿外侧，一手撑地，一手按住大腿内侧，固定大腿后，缓慢的屈伸膝盖20次；②左右移动大腿，使网球在大腿外侧左右滚动，保持2分钟；③换另外一边练习。 4、网球按摩——减轻髋部疼痛
原理：网球按摩主要针对放松附着在髋外侧的多种肌肉（臀大肌、中斜角肌和梨状肌）。这些肌肉常常由于久坐、过度运动或穿高跟鞋而导致僵硬。方法：①在髋关节放置一个网球，左侧髋关节压在网球上，右腿屈膝踩地，左腿屈膝并轻踩在右小腿内侧，头枕瑜伽砖，双手固定身体。在髋关节外侧缓慢滚动球，使球在地面上花圈，顺时针、逆时针方向各12圈；②换另一边重复练习。 5、网球按摩——治疗背部绞痛，放松腰部
原理：许多背部肌群在腰部交叉贯穿，因此可以通过网球按摩放松腰部来放松整个后背部。方法：①把两个网球竖直排列放于臀部和肋骨之前的后腰部。然后在保持深呼吸的同时左右移动骨盆，使网球左右滚动后腰部。你也可以将网球装在袋子或者袜子里，在放置后背按摩。②当球移动至你觉得很僵硬的部位时，尽量放慢节奏。为了避免网球深入脊柱骨骼，并减轻你的心理压力，请尽量选择左右滚动网球。③网球滚动的同时保持深呼吸，练习保持在五分钟内 6、网球按摩——改变不良体态，展开上背部
原理：这个按摩可以矫正不良体态，放松上背部紧张，使精神饱满。方法：①把两个网球（你可以把他们放在袋子里或者袜子里）并排放置上背部，平躺在网球上，双脚微曲踩地，臀部抬离地板，双手交叉抱住后脑勺，收紧下巴指向胸部，保持三个深长的胸式呼吸。②保持深长稳定的呼吸，使网球在上背部上下来回滚动3-4分钟 7、网球按摩——打开紧绷的胸腔
原理：通过网球按摩，使那些由于长期手持电话、打字、做饭、带小孩等引起僵硬的胸部肌肉分离，放松呼吸系统和神经系统。方法：①面对门或者墙角站立，将一个网球放置锁骨，依靠在门上或墙上，至少保持一分钟深呼吸；②左右移动，使网球在上胸部左右滚动1-2分钟；③试着移动你的手臂和脖子增加额外的肩部移动混合治疗，保持1分钟；④换另一边练习。 8、网球按摩——放松紧张的肩部
原理：这个按摩可以使由于过度劳累、不良姿势和反复性运动所导致僵硬的旋转肌得到完全放松。方法：①将一个网球平整的放在肩膀下方，在自己能力范围内，控制网球尽可能多方位的滚动约3分钟，然后再换另一边练习。练习的过程中，想象着你的手臂仿佛漂浮在水中的海藻一般放松。 9、网球按摩——放松疲倦的双手
原理：这个按摩可以放松手的额外紧的屈肌。我们双手经常由于长时间的抱小孩，握鼠标，提包或提重物等而导致疲倦。方法：①坐在地板上或者站在桌子旁边，将一个手压在网球上，为了提供更大的压力，将另一只手压在这只手上，使整个身体的重心压在球上。深长呼吸的同时保持球稳定的压在手掌心1分钟；②上下左右滚动网球，使网球在手掌心画星形，保持2-3分钟；③换另外一边练习。 10、网球按摩——放松颈部
原理：这个按摩可以放松维持你一整天盯着电脑的枕骨肌和竖立肌。当你保持固定动作时，她们就容易紧张僵硬。这个按摩很适合睡前练习。1方法：①把两个网球放在袋子或袜子里，平躺在地板上，双腿屈膝踩地，将两个网球并排放置在头盖骨下，保持深呼吸1分钟；②保持球紧贴脖子的前提下轻柔的点头1分钟；③左右旋转扭头1分钟；④保持球紧贴脖子的前提下，首先向一边扭头，保持一会；再点头几次；然后再向反方向扭头，保持一会，最后在上下来回滚动1-2分钟。
美女都该拥有马甲线吗？
美女都该拥有马甲线吗？
美女都该拥有马甲线吗？
美女都该拥有马甲线吗？
美女都该拥有马甲线吗？ 想练出马甲线，就按照下面的教程开始每天打卡吧。刚开始宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图： 动作1 直臂俯撑左右交替侧提膝 左右各10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 动作2 坐姿收腿 10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 动作3 坐姿左右转体 左右各10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 动作4 俯撑左右侧点髋 左右各10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 动作5 仰卧负重卷腹 10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 动作6 侧卧卷腹 左右各10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 动作7 仰卧半身卷腹 10-20次
美女都该拥有马甲线吗？ 要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。 |
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