21天塑造自我计划（第二天）

第二天课程【上肢强化】

如果你跟不上视频的节奏，看下面详细讲解哦。

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详细步骤讲解

第一步：热身

目的是提高身体温度，让身体适应即将到来的运动状态。

同时活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节，减少关节磨损和撞击。

#本期热身由四个动作组成，具体动作参照视频，但要注意的是俯身时腰背挺直，以免加大腰椎的压力#

第二步：正式动作

#正式动作共两组，5个一组，每组两次#

第一组：

1. 俯身直臂；

    双腿微曲腰背挺直俯身向前，臂固定，手握哑铃向后抬起，注意上臂保持固定。

2. 转体收肩支臂；

    注意两脚比肩略宽，左腿微曲，右腿发力同时躯干转向左侧，右手与肩齐平向前伸出。

3. 俯卧撑；

    注意不要塌腰。女生力量不足可选择跪姿俯卧撑。

4. 平板支撑；

    注意不要塌腰。呼气时下腹部用力将气排出。

5. 哑铃弯举—肩上举；

    注意上身不要前后晃动。

第二组：

1.仰卧直臂下拉；

   上臂与前臂角度固定，保持不变。

2.仰卧环绕卷腹；

    发力时两手不要拉扯头部，以免伤害颈椎。

3.哑铃卧推；

    注意让腰部贴紧地面。

4.抬腿卷腹；

5.哑铃肩平举；

    手臂伸直，从正前方上抬至与肩平行。

第三步：拉伸

全程注意腰背挺直

今日的汗水，换来明天不一样的自己！感谢自己还在坚持！