第六天课程【 Dirty 30 】 
如果你跟不上视频的节奏，看下面详细讲解哦。 ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ 第一步：热身。
目的是提高身体温度，让身体适应即将到来的运动状态。同时活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节，减少关节磨损和撞击。 本期热身由四个动作组成，具体动作参照视频，但要注意的是俯身时腰背挺直，以免加大腰椎的压力。 第二步：正式动作。
正式动作共分四组，每组两个动作，每组重复两次。 第一组： 1.左右弓步。注意事项：双脚脚尖指向正前方，俯身时腰背挺直，哑铃低于膝盖。 2.单手撑单臂划船。双手与肩同宽，手臂伸直，手掌与前脚掌四点支撑身体，从侧面看身体成一条直线。单手将哑铃拉至同侧腰部。 第二组： 1.深蹲提肘。双脚1.5倍肩宽站立，下蹲的同时双手上提哑铃至肩部，大腿平行于地面之后发力站起，同时竖直下放哑铃。 2.仰卧十字开合。双腿并拢，双手握哑铃，呈“十”字仰卧在瑜伽垫。双腿上抬时手臂内收至垂直地面，呼气下放恢复原状。注意大臂与小臂之间的角度固定。 第三组： 1.深蹲双臂侧平举。双脚与肩同宽，腰背挺直下蹲，双手持哑铃放于体侧，起立时两手张开至哑铃高度与肩齐平。 2.俯身抬肘直臂。在上一动作下蹲的基础上腰背挺直俯身向前，上臂固定，手握哑铃向后抬起，注意上臂保持固定。 第四组： 1.躯干侧屈伸。单手持哑铃，双脚与肩同宽，持哑铃侧身体向下至最低，另一侧腹部发力将上身拉直，注意胯部固定，不要晃动。 2.侧身展髋。左侧肘部与脚两点着地，将身体撑起成一条直线，右手指向天空，将身体打开。右腿伸直尽量向上抬起。呼气向上，吸气向下。 第三步：拉伸。
“健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。”——Mark Rippetoe |
