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基本功和基本动作是习练形意拳最基本的基础训练。形意拳基本功是指人们完成形意拳基本动作、表现基本动作效果所必须具备的生理机能、运动技术和心理因素。其实质是“功”。俗话说“拳无功，一场空”。意思是说“功”是完成动作、表现运动水平的必备条件，因此练好形意拳，首先应从形意基本功和基本动作着手。 三体式桩 “要知拳真髓，首由站桩起”。三体式桩既是形意拳的基本桩法，也是形意拳的根本桩功。是形意拳必不可少的基本功。久站三体式桩，内可调息增智，气沉丹田，内力充实，增强肌肉和神经系统的耐劳力和控制力；外可使躯干、四肢协调一致，浑然一体，坚如磐石，灵活敏捷。 三体式桩原理和要领与三体式基本一致，具体练法如下： 一、预备势 两脚并拢，直立站立；两臂垂于体侧，掌心向内；两眼平视前方(图3-1)。 要点：全身自然放松，意念集中。 二、起势 两膝微屈，重心移于右脚，左脚向前一步；同时，两手外旋至掌心向前，屈前臂，坠肘，两手由体侧向上、向内划弧至肩平时，两掌内翻至颌前，虎口相对(图3-2)； 胸前两手握拳，下压至腹部，拳面相对，间隔15厘米左右，略伸腕，两臂呈弧形；同时，右脚向前一步，两脚与肩同宽，平行站立；目视左侧(图3-3)。 要点：含胸拔背，气沉丹田；竖项顶领，下颌微收；口闭齿合，舌抵上腭；两腿内夹，敛臀提肛；静心平气，意念集中；重心落于两脚中心。 三、三体式 1.右脚以脚后跟为轴、脚掌向内碾动45°，重心落于右腿，屈膝半蹲；左腿屈膝收于右腿内侧；随即两手由拳变掌,外旋至掌心斜向上，上提至左胸前，两肘微屈，贴于两肋；同时，身体左转45°，含胸收腹，吸气蓄劲(图3-4)。 2.上式不停。左脚向左侧前方上一大步，脚略内扣，脚趾向前；两脚间距约65厘米；同时，两手内旋至掌心斜向下，顺其步向左前伸出，掌心内含，左手高与肩平，右手塌腕掌根紧靠肚脐；展体呼气，重心落于两脚中间、偏后腿，目视左掌食指(图3-5)。 要点： (1)上体正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45°，含胸拔背，竖项顶颈；下颌内收，牙齿轻扣。 (2)沉肩坠肘，两肩保持水平，两臂呈弧形；两掌内含，虎口撑圆。 (3)收腹束肋，气沉丹田；塌腰缩膝，敛臀提肛；合胯扣膝，两足蹬踏。 (4)三尖（鼻尖、手尖、足尖）相照，阴阳相合；呼吸自然，意守丹田；节节相对，内外相合。 四、收势 两脚向右碾动，上体右转45°，重心落于右腿；左脚向内收回，与肩同宽站立；同时，两手掌外旋至掌心斜向上，经体两侧向上、向右划弧至肩平，两掌内翻至颌前，虎口相对，胸前两手握拳下压至腹部成起势状。左脚向右脚并拢，两手垂于体侧。 要点：同前。 三体式桩，在形意拳的演练和技击中起着重要作用，有“万法出于三体式”之说。拳谚云：“练拳无桩步，房屋秃顶柱”等等。因此初学者需要认真锻炼桩功。就是有一定功夫者，也得经常站桩，体悟其内意真滴，进一步增进功力。而且要左右交换，达到阴阳平衡。 三体式桩因传播区域不同，练法也不尽一致。各种练法尽管形式有别，但对身体各部的要求是一致的。根据躯干姿势和重心前后分为侧身单重、侧身双重和正身单重的练法。根据功架高低分为高、中、低架或叫上、中、下势三种三体式站位法。 以身高1.75米的练习者为例，上势三体式桩法，两脚间距约50厘米，前腿弯曲约160°，后腿弯曲约150°，前手至后脚的斜线与地平线所形成的夹角约60°，两腿负重基本为前一后八，重心应在后脚前约7厘米处(图3-6)； 中势三体势桩，两脚间距约65厘米，前腿弯曲约150°，后腿弯曲约140°，前手至后脚的斜线与地平线形成的夹角约45°，重心主要落在后脚上，比例基本为3:7,重心落点应在两足之间三分之一处(图3-7)； 下势三体势桩，两脚间距约1米左右，前腿弯曲约140°，后腿弯曲约120°，前手至后脚的斜线与地平线形成的夹角约35°，重心落点基本在两脚连线之中心，两脚负重约前四后六或5:5(图3-8)。
各三体式桩利弊共存，习练者可根据个人联系的目的和体质状况选择。上三体式桩，站位较高，下肢屈度较小，相对省力，进退灵活，变化轻巧，主要练步。缺点是重心高，两腿支撑劲力小，稳固性差，不吃功。适宜于初学者、老年人和体弱者练习。中三体式桩，架子适中，劲力中正，稳固又吃劲，能促进两肋的横向开扩，适宜壮年和体质较好的锻炼。下三体式桩，步大势低，下肢屈度大，相对支撑力增大，上功快，吃功大。缺点是前腿负重较大，变化不灵活。故有“高架不经冲，低架不经压，中架较适中”之训。 其次，在三体式桩功中，又有练习明劲、暗劲和化劲的三种练法。练习明劲的桩法中，主要是求其气血通达于梢节之手，故言“明劲在手”；在专练暗劲的桩法中，主要是求其气血集聚于肘，故有“暗劲在肘”；在专练化劲的桩法中，主要是求其气血在周身的随意运转，故言“化劲在身”。 形意拳桩功的练习，主要是锻炼人静和肢体放松，只有肢体放松才能自然达到入静，入静才能体验到体内“气”的运动，培本固元，增强内劲。总之，三体式桩既是内外相合的体现，也是精、气、神、形的综合锻炼。《拳道集录》中云：“练形则能坚，练精则能实，练气则能壮，练神则能飞”。故久站三体式桩，明其规矩，才能从中得到深刻的体会。  外功三境界：易筋、易骨、洗髓。内功三境界：练气化精、炼精化气、御气还神。一层一境界，戒骄戒躁，一曝十寒。功夫始于勤练，成于坚持。 武 宗｜天下武术宗成 |
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