第一部分:撑筋拔骨 | 开关展窍，筋骨松活，气血奔腾第二部分:无极桩 | 上古传承养生内功，提契天地，虚无生一炁第四部分:三体式 | 易筋易骨易髓，整部易筋经，尽在此桩中练拳须先求开展，使浑身筋骨关节舒展灵活，强韧有力，再求紧凑，用拳中之规矩将全身关节接骨斗榫，骨撑筋绷，方能致用。撑筋拔骨的基础训练虽然是基础，很容易为人忽视，但却是不可跨越的基本功，入门就站桩练拳是错误的，试想，筋骨尚未开展，动作也难到位，何来效果？很多人上来就练拳，忽视了基本功，导致了练习多年仍然筋骨拘谨，一动如拘，甚至基本的要领都难以做到，如形意拳引手上钻要求的小指翻天不能轻松做到，又比如很多人练拳多年或站桩多年之后，腰胯仍然如被绳索捆缚般不能松活，也不能做到脊柱正直，气沉丹田等等，皆是因为缺少了基础练习，三五年难以松开的腰胯，只要专门训练撑筋拔骨很快就能松活而又柔韧，因此即使有练拳经验的人也需要重新进行撑筋拔骨的基本功练习，因为对于真正练拳而言是远远不够的，“磨刀不误砍柴工”，练拳先练基本功。 常言道，“筋长力大”，“筋长一寸，寿延十年”，撑筋拔骨的训练不仅是练拳的重要基础，将周身筋骨揉开，松活柔韧筋骨关节。也可通脉活络，开沟通渠，是现代人健身的绝妙动作，对健康身体有很大裨益，养正气，升阳气，对办公室颈椎，腰椎，肩膀等职业病和亚健康有很好的健身效果。如降龙回首桩功对脊柱和全身筋络进行螺旋线性拉伸，对脊柱和全身都有调理作用，先天功求先天胎儿之态，使全身之形汇聚丹田，对五脏六腑起到“内在按摩”作用。 从众多的撑筋拔骨练法中根据形意拳训练和健康身体的要求，精选出主要的六大动作，名为先天功，降龙桩，进步降龙桩，分水式，摇肩肋，扶杆松胯。练拳必先练撑筋拔骨基本功，在平时练拳中选择几个动作作为热身运动也是极好。对于仅求锻炼身体者，尤其是对于现代常坐办公室之人，常有亚健康，脊柱问题者，精神疲惫者，也可将其作为一项简洁方便的运动长期坚持下去，每日练习十分钟，得一身轻松。先天功为求先天胎儿之状态，形意拳返先天皆不离此。可练全身关节舒展松活，尤其松腰胯效果神速，以先天之态使全身之形汇聚丹田，体会丹田为全身中心，且通过呼吸和身形可对五脏六腑起到内在按摩而使五脏气血循环通畅安和的作用，有很好的养生效果。人的胎儿状态阳气充沛的状态，蜷身下蹲状如锅底，能最大化的打开人体阳面即后侧，而平时是不容易练到的，能够撑拔筋络，呼吸鼓荡阳面，松开拉开脊柱腰胯尾椎一线，从而打开督脉，提振阳气，阳气即正气。而且对脊柱有问题的，例如侧弯，椎间盘等，首选就是这个功法，通过练习，全身汇聚丹田，壮实脏腑，人体的腹部为积血之地，血液容易积滞而至生病，通过五脏六腑的挤压按摩，能推陈血换新血，促进气血循环，还能鼓荡肾脏旺盛精力，好好练这个功法的，必然是饭量增加，精力十足。气沉丹田，则可去除练拳中挺胸提腹之毛病，去除三害之其一，更为重要的是先天功内涵“束身”要领，通过此功的反复训练，可在练拳中轻松做到。束身而起，一束身对方就得起，形意拳的道理明白了一半。此功法可作为动功，也可作为静蹲练习，动功每组30至50个起，可做3到5组，静蹲可保持3至10分钟每组。1．双臂磨身内拧上钻，同时肩膀还需放松下沉，只需贴住身体即可，勿用力；4．下蹲中有意保持尾椎尖朝下，勿使其尖朝后，下蹲幅度根据个人情况，开始时先半蹲即可，与手上钻配合，逐渐随着腰胯松开会幅度增加，切勿憋气为首要前提，切记！下蹲幅度、呼吸顺畅，全任自然。
降龙桩分为空手式和持棍式两种定式桩练法，两者要领是一样的，详解视频中只对持棍式做解读，把棍子放掉，就是空手式，左右各式的练习时间可以根据自身情况掌握，如左式36次呼吸后换成右式，交替站桩。通过脊柱的拧转使各个脊椎腰胯关节松活柔韧，对脊柱如颈椎，腰椎等办公室一族常见的亚健康有极好的恢复作用，更为练拳中脊柱腰胯的拧转发力打下基础，手臂腿的拧转能对筋络起到拉伸锻炼，几分钟练完身有微汗，有浑身通畅之感。空手练法对筋骨的撑拔相对更容易明显，持棍练法身体动作更容易练整，两种练法效果皆可，可以交替练习。其实降龙桩是真正的内功桩，这个功法公开以来，肩膀或颈椎腰椎有问题而药石难以治愈的不少人也得到了恢复，或者有的得到了缓解。更好的是，对气血通畅有极大好处，有一位朋友因身体较弱练了很多运动还是一样，怕冷，后来练了降龙桩一个来月，浑身觉得暖洋洋，今年冬天在单位上班别人都得套个外套或毛衣，她只穿着短袖还喊热，楼下送到了快递，穿着短袖就出去了，北京的冬天还是很冷的，虽然出大楼时间短，但一般人也是受不了，风太大。虽然放在了基础的撑筋拔骨系列里，但实际上是一种高级的桩功，能通过拧裹，撑拔全身筋络，活跃气血效果极好，三五分钟的静态桩下来，浑身发热出汗，手心脚心全是汗，排湿邪很好，架子一摆，要有京剧里大官上场的态势，圆满大气，而且对肌肉形态的改善很有好处，大象腿，粗胳膊到此也就终结了。在练拳中，常有练习多年者五行拳转折之处不能到位，架构不整，一快速发力更是散乱，关键就在于降龙桩未练或未得其精髓。降龙桩的要点一是力点需集中在丹田部位，这是形意拳一以贯之的东西。二是前手有向斜上方挑托之劲意，猛虎仆食，后腿与胯好像脱了臼一样，这是胯筋强大而松活，练形意拳也必练此处方能劲力长远且有爆发力，降龙桩就是此功，点睛之处就在前手的劲意，对了就有，不对就没有了。此功法可作为左右变化动态练习，也可作为静态桩功练习，静态桩功每次练习3到10分钟即可。4．勿低头，挺胸，仰身等有碍脊柱正直和拧转的错误。
本动作为降龙桩的动态变化，可与上式同时练习，开始须缓慢拧转前行，在脊柱灵活，身体稳定之后也可采用快速拧转前进的方式，以训练腰胯脊柱拧转的爆发力。
尚云祥形意拳在五行拳中具有两大要求，一是上钻时须小指翻天，手臂尽力螺旋，二是沉肩坠肘翻掌，更是对手臂筋骨灵活柔韧性有很高要求。这两大要求很多人练习多年都难以做到，导致练拳中频频努气拙力，有失中和，皆因未能专项强化训练之故。且通过反复对两条手臂的螺旋拧转训练，不仅能将手臂筋骨练至松活柔韧，为拳中发力顺达打下基础，也能通过对上肢筋络起到刺激锻炼的作用，常练双手温热饱满，也能促进末梢循环。练此动作，双臂要沉，在沉坠中肩胛骨逐渐拉开，并通过一开一合的动作与呼吸鼓荡的配合能刺激膏肓穴，同时此动作也是形意拳的很重要的基本功，能练习浑身主要关节的发力协调性，更能将浑身整合在一起，将手臂与胯部整合在一起，手长在胯上凭添百斤力。2．上钻时肩胛骨放松下沉，同时松腰胯，胯微微向前兜起，膝盖微曲；外展时肩胛骨向下放松，肘尖保持下坠勿外翻，手掌虎口撑圆。
主要运动肩胛骨，使其松活，并以肩胛骨的运动带动两肋皮肉运动，同时能锻炼肋部，磨砺两肋筋膜。对肩膀的亚健康也能起到锻炼作用。很多人练拳常有凸臀之形，是为拳中之病，皆为腰胯部尤其是胯根难松之故，仅通过练拳或站桩多年也难以练出。而练此动作几次之间就能做到，可见真传功夫之效。本动作一能体会练拳之时的轻松自然状态，二也能对腰胯肩的放松尤其是胯根具有极好的锻炼作用。扶杆可以为固定的栏杆或其它可扶手之处，也可双人同练，一人扶杆一人练习，交替同练。人人皆知形意拳发力的关键在于起如挑担，但不知道的是“蹲如挑担”，没有了蹲如挑担的身形劲意，起也是空的，而这个简简单单的基本功就是体会和锻炼这个身形劲意的法宝。练习时不论次数，以10分钟至20分钟为宜，循序渐进。这几个动作极为简单方便，方寸之地可练，须臾时间可行，更重要的是功简效宏，不仅是形意拳之基础，对亚健康、慢性病调理，筋骨拘谨，办公室职业病等具有很好的改善效果。这是极为养人的桩功，更是入道之门，养生之妙法，内家拳之内！内家拳擅养气，养浩然之正气，“虚无生一炁”，从无到有，先要有一气的“种子”，也是“黄金籽”，把这个种子撒在丹田里，要用雨露去滋润它，用心去呵护它，它才能在丹田里慢慢长大。随着不断的强壮，它自己就会从丹田里长出来，会沿着人体内部完备的气路运行，以自身运动规律循经透络，而不是意识引导下的小周天、大周天。当体内“一气”生之后，全身气血充沛，周身轻灵。此法要诀为:丹田种下黄金籽，才能生出先天一气，否则所站之桩，不论有什么感觉，有凉的，有热的，有麻的，有涨的，有酸的，有累的，有爽的，有美的，有先凉后热的，还有先热后凉的等等，皆是后天之血气，皆是枯禅，课程中清楚公开了具体操作的方法，可说是不传之秘。对于常人而言无极桩练法只需5至20分钟即可，只要真正做到了要领，几分钟也有很大的收益。不需要苦熬桩，苦熬失本意，有的人站几个小时，身体麻痹，小腿浮肿，关节肌肉疼痛，产生神经的刺激反应，以为是得到了感觉实际上只不过是“经济舱综合症”，是枯禅并无生机，无静极生动的盎然，这一点大家尤其要注意。通过站无极桩，培本固元，生先天一炁，养正气祛邪气，对提高免疫力，调理身体平衡，调养各类慢性疾病大有裨益。 混元桩为求六面浑元，浑身上下各大小关节无处不浑元，松而不懈，无处不弹簧，并非肌肉用力使然，而是全身筋骨撑圆拉伸与气血运行相结合产生自然之力，在此力作用下，气血运行加快，自感浑身上下浑然一体，上虚下实，稳如泰山，为求得内家拳的无处不浑元，无处不弹簧的宝贵功法。除了武术上的价值，更基于武与道家修炼的结合，在锻炼中可使元气通达全身，使全身气脉通顺，通畅无滞，内脏五官、四肢筋骨经脉以至末梢神经，无不贯到，而受到整体锻炼又不费力。人所以衰老主要是细胞新陈代谢功能衰退，骨髓干枯内分泌荷尔蒙不足所致，站桩可自生荷尔蒙，旺盛内分泌腺，充实骨髓，活泼中枢神经，鼓荡血气，增强生命代谢功能，疏通经络，旺盛精神，延缓衰老。还可使大脑安静下来，得以休息，加深睡眠，此一安静状态不同于睡眠和一般休息，系一种特殊的入静放松，是特殊性内抑状态，可使大脑皮质神经得到特殊的休息，使其从运动转向机能的恢复，从能量的消耗转向能量的贮存和补充，故能补脑安神，使失眠神经衰弱得到恢复。利于大脑神经的调节和能量补充，对于健脑益智大有裨益。通过舒缓的呼吸，上虚下实的锻炼，能降低血压、柔和血管、松驰神经。精为命宝，精衰则神衰则万病生，此桩功有补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄之效。经络通顺，能透尾闾，循夹脊神经穴位通路盎于背，达于顶，复循会阴尾闾运行不止，可使上元神气、中元心气、下元肾气接通为一，还精补脑。站混元桩初始以3至10分钟为宜，以放松，关节撑拔为要，循序渐进，可逐渐增加时间至20分钟到30分钟每次。老话说：“桩功是个宝”，指的就是三体式桩功， 三体式桩功，易筋易骨易髓都是以此式为基础，整部易筋经，就在此桩中。不仅是练整劲搭建全身骨骼刚性功夫架构的基础，是撑筋拔骨练就钢筋铁骨的基础，也是养生调养全身气血的基础，是练丹田根本的基础，是个宝贝。三体式一站，气沛周身掌指、劳宫穴有热流、气感，虽然处于静态，却有抻筋拔骨、调整五脏、惊起四梢之效。三体式桩功它以古代中医阴阳五行相生、相克之理来祛病健身和克敌应用为依据，以黄帝内经作为它理论指导，沿用道至虚无生“一气”（即后天呼吸之息与秉承父母先天体内真气合于丹田，而形成混元一气，用于实战对抗和养生）、“两仪”（阴阳）、“三才”（三体既天、地、人为一大魂魄，人本身为一魂魄），“四象”、“五行”、“六合”等生生之理，做为它掌握养生和技法锻炼的规矩和阶梯；从养生疗效方面看：人衰老的主要原因就是“元气”亏损太多所导致，而三体式桩功正是从培补元气开始，因此正确的理解和掌握三体式桩功，不但能提高功夫技术而且对延缓衰老有很好的疗效。
桩功三体式虽静态，却要做到抻筋拔骨，静中有动的特点。从技术和健身效果方面看，三体式桩功在抻筋拔骨的要求下，不但能强身健体，为技术打下良好的基础外，还对技击和延缓衰老有别具一格的内涵，武术有言“筋长力大，肉厚深沉”，虽静态能把肌腱、筋骨、筋膜拉开，才能使关节灵活，伸缩力大，用于实战对抗才能收放自如，爆发力大。民间又一句名言叫“筋长一寸，寿命延长十年”之说，这话是很有道理的，从医学的观察表明，身体的柔韧性越好，身体越健康！越长寿！桩功三体式正确掌握，不但能提高实战技术而且对内外双修，养生健身更加神奇。桩功虽好，如不能正确掌握，单凭下苦功不要说技术就是养生也难以求得！我们形意拳高手贤辈，打人、发人如草芥，威力惊人，岂不知他们的威力之根在脚，发於腿，主宰在（腰胯）桩功正是它威力的基础。桩功三体式静中有动，这样的要求使得筋骨膜状组织以及肌肉都会得到了全方位的锻炼，再加上返老还童之呼吸，即“气沉丹田”的横隔上下运动，不仅增大了肺活量而且加强了血液和淋巴循环，并且助长了新陈代谢，对内“五藏六腑”起到了很好的按摩作用！特别是在“惊起四稍”和“发动内五行”的作用下，对中枢神经起到良好的调解和训练作用，对一些亚健康、慢性病、老年病、妇女病、坐骨神经痛、寒腿以及呼吸系统都有很好的疗效。三体式桩功的锻炼以自身情况为准，入开始以一侧站1分钟至5分钟，自觉较累则即换另一侧站，以循序渐进得其要领为主，不过分追求时长，以短时多组为宜。
|
