5款实用健身APP 在家就能练

鹩歌 2017-03-03

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5款实用健身APP 在家就能练

逗逼橙 2017-03-03 11:16

刚开始为了想要练马甲线和腹肌，上网找了超多文章和训练招式，

试了很多款APP，但重点是如何能让这些教学视频和动作使自己持之以恒，和让自己觉得「真的有效」（也就是强度要够）

这篇就先来分享几个我觉得很好用的健身APP，没有健身房在家也可以自己练。

在这之前，先来说说一个好用的APP需要具备哪些条件呢？

1、是免费的

天啊！好吧，我承认我很贪小便宜，专业APP程序员或正义魔人可能会骂我，但不得不说喜欢免费又好用的APP本来就是一般使用者的心声，这是事实啊。

2、具备图像示范和姿势提点

这对初学者来说是很重要的，姿势正确才能避免受伤和作用到真正的肌群，如果一篇文章或APP只有一张图片辅以文字说明，我总是会默默地怀疑自己的姿势真的有正确吗？

而整个过程就会充满不确定，这样就没办法给自己信心。所以如果有图像示范，就跟你在健身房上团体课一样，起码可以照着做和依照姿势提点注意自己的动作是否标准。

3、可以针对不同的健身目的和锻炼部位做强度分级

属于一种All-in-one的概念，健身目的要先确立，譬如说瘦身减肥、紧实线条、肌肉强化、功能性部位（腹部、手臂、背、臀、腿）聚焦等，不同目的会有不同的训练方式和动作，包含需不需要负重拿哑铃或拿多重的哑铃这都会有关系，并且再针对你的目的和想锻炼的部位，依照每个人的状态区分强度难易度，循序渐进的方式也可以增加自己的信心和成就感。

4、多套动作选择并定期更新

这个很重要，一套动作做久了肌肉会过于调节而导致训练效果不如预期，所以需要新的刺激身体才会进步，而且适度的变换动作可以让运动的过程更有趣，才不会觉得无聊，也才能够持久。

有些免费的APP只有固定几组动作，如果想要再多样化就要再付钱，那你们也知道我一开始就是因为贪小便宜使用免费APP的，我怎么会想再付钱…..。（好啦我知道其实真的没多少钱，不要骂我！）

5、具有激励人心的机制

这蛮好的，鼓励自己，重点是要让自己继续动下去并且变得更好、更强壮！

有些人能被激励的方式不太一样，举凡累积运动时数、连接社群好友、跟着美女（帅哥）教练一起做、定期定时提醒闹钟、挑战机制等等，

都好，只要你能继续动，怎样都好。

于是，符合以上五大条件的APP，也就是我初入门最爱用的免费健身APP筛选如下：

Nike＋ Training Club

5款实用健身APP 在家就能练

这个也很棒，而且有中文版（你手机的语言设定如果是中文就是中文，如果是英文就是英文版），运动过程中也会有姿势提点。

训练大类：人气热门、窈窕减重、曲线雕塑、强健体能、重点聚焦。
区分锻炼部位：有。在「重点聚焦」类内，其他的类别大部分以全身性运动为主。
强度分级：有，分初级、中级、进阶。
定期更新：会。
激励人心机制：有。记录你的运动时数并颁发徽章；社群好友连接。

私人推荐使用tips：

1、大部份还是会需要哑铃喔，刚开始可以买轻一点的2-3kg，一开始也许会很吃力，就依照自己肌耐力做适度的次数就好，渐渐你就可以跟上视频的速度了。

2、即使次数没有跟上视频，但每次一定要鼓励（逼）自己做完它！不要半途而废。每当我超累很想放弃的时候，都会跟自己说「不要打破原则！」

3、他的视频示范，不是在运动过程中同步播放的，为了让整个过程更顺畅，我会先点动作review来预习，然后再开始，当然，如果中途忘记想要再看示范，按暂停去看也是可以的。

POPSUGAR ACTIVE

5款实用健身APP 在家就能练

这个App真是我的最爱！它还有网页版，App分类及特点如下：

训练大类：肌力训练、跑步系列、瑜伽、有氧。
区分锻炼部位：有。每个类别的分页不同，例如肌力训练类内有：全身、腹、臂、背、臀、腿
强度分级：有，但不明显。分级都写在标题里，譬如「5分钟懒人腹肌运动」，这就是很简单的意思，所以除了从标题可以判断之外，也可以点视频进去快转看一下。
定期更新：会。
激励人心机制：有，而且超棒的！目前有五种挑战菜单，例如21天腹肌挑战、31天瘦身挑战、31天比基尼身材挑战，如果觉得这些挑战都不是你要的，还可以依强度分级客制化，超棒的！

＃私人推荐使用tips：

1、是英文版，但不要怕，只要具备基础能力，我英文没多好也可以听得懂，看着视频跟着做就对了，顺便练英文听力，多好。

2、不同视频有不同的主持人，有个主持人兼教练叫Anna，我很喜欢看她的教学视频，笑容满面，声音好听，身材匀称，整个人很阳光又没有色情味，是个正面能量很强的女生。

3、有些视频没有器材徒手也可以做，但有些还是会建议用哑铃喔！（买哑铃这件事我会比价但还是会买，不然是想怎样？用泥浆灌宝特瓶吗？）

4、跑步系列：觉得跑步机很无聊吗？你一定要试试它的跑步菜单。在指定的分钟数区间内设定跑步速率，达到间歇跑的燃烧卡路里功效。

以上这两个是我觉得符合五大好用原则的APP，而且当时我很常用，

不过还是有其他推荐的：

Runtastic Timer App

5款实用健身APP 在家就能练

这个我最常拿来做Plank（棒式）计时用，一组一分钟，休息10秒，共三组。

（编修：现在已经不流行棒式做越久越好了，由于他是腹肌等长收缩训练，做久会让你有耐力但不会让你有明显的人鱼线，大概30秒左右就可以了唷。另外，山姆伯伯说：「与其增加棒式的时间，不如使身体增加不稳定的挑战，提升动作的困难度。」

the Sworkit Lite Personal Workout Trainer

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这个也不错，只是他的强度分级是依照时间长短而定的，

运动时数从5分钟到60分钟都可以选，每一个部位都有几套固定的动作，再针对选择的分钟数去做系统搭配和次数循环。

Abs Workout

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这个好经典耶，而且在网路上流传好久了！属于孤立肌群的App，

一般而言会建议选择全面功能性的动作来加强核心的肌力，但如果是针对特定目的来增加核心肌肉量的训练目标来说，则是直接和有效的。

我之前也常做这套App，但做一做就会觉得有点无聊，所以建议可以与其他的训练动作交叉使用。

以上这些就是当初我拿来练腹肌的工具之一，

而判定一个APP好不好用坦白说也会依照每个人适合的目标和需求而有不一样的标准，

例如在佛罗里达大学的一群研究人员，『依照美国运动医学学会（ACSM）的标准，从有氧运动、力量训练和柔韧性，依照这三个标准来为30个在iphone上最受欢迎的免费APP做评分』，30款APP中只有Sworkit达到标准，其他都不合格。但因为每款APP设定的运动目的都不一样，也没必要一定要在ACSM的三个标准中面面俱到，所以如果大家自己有用过很不错的，也欢迎分享喔。