不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。7个动作，每个动作15-30秒。你的小腿够漂亮吗?
每个动作坚持15-30秒，换边进行！
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每个动作坚持15-30秒，换边进行！
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科学锻炼一定要注重方式方法：切忌肌肉发达的无氧运动，多做些徒步竞走或者游泳、自行车、瑜伽之类的有氧运动;
在饮食方面，避免糖份、脂肪和油份很高的食物，多吃蔬菜和谷物、水果;同时，还要选择合适的高跟鞋，一定要舒适，鞋跟不要太高，除非特殊需要，一般不要超过3.8cm，这些都应该注意。
大多数瑜伽人，都没有太多的时间去瑜伽馆。下班之后要加班，周末又实在是想在家休息。上一节瑜伽课—？Impossible！
现在有7个体式，可以陪伴你一整天，你还有什么理由不练起来呢？即使你在公司，即使你周围有同事，So what？Do it！
01.猫式
猫式是最好的晨起唤醒动作了！在睡足7-8小时的睡眠后，它很好地让有些僵的肢体苏醒，最适合早上从睡眼惺忪的状态里清醒过来，缓解你的起床气和上班焦虑。
02.下犬式
下犬式同时拉伸了背部、手臂和腿部，比猫与牛要强度大一些，同时也是非常好的苏醒方式。两个体式结合，就足够让你成为一个元气少女了！
03.站立前屈式
在办公室坐了一早上了，把屁股挪离椅子，做一个站立前屈式，好好地拉伸一下你的背和腿，活动一下筋骨，让滞留的血液重新开始循环。
04.坐姿前屈式
坐姿前屈式有益于消化的，所以午饭后做是明智的选择，但也不要刚吃完饭就做运动哦，最好是饭后1小时之后。
05.战士二式
如果你掉入了下午4点钟的萎靡不振状态，不来一杯充满了咖啡因的Espresso就活不下去了，试试战士二式吧！它是一个有效回复活力的体式，让你余下的工作时间都不再死气沉沉。
06.睡天鹅式
坐了一天，翘臀都坐成塌臀了！放松臀部，由这个结合动作开始。既有下犬式活动腰部髋部肌肉，血液流通变好，又有鸽式放松臀部肌肉，还你蜜桃臀！
07.婴儿式
准备好拥有一个完全放松、充满安全感的无压力深度睡眠了吗？婴儿式让你像宝宝一样放松自己，拥有回归母体的安全感。
不是每个人都有足够的柔韧性去完成所有的瑜伽体式，但接下来这张图片里的26个体式，是你可以尝试去做的，也是新手必须学会，为了之后更高级的瑜伽练习做准备。
要记得，任何运动，在你想要尝试新的动作时，一定要考虑好你的身体承受度和已有的技巧，如果你平衡不好，或者腰背部有疾病，那你在做相应的体式时就应该考虑到这些因素，不管你是胖或瘦，在你开始时都应该相对缓慢，给身体柔和地适应过程。
另外，不要因为你现在做不到图片中的某一个或某几个体式，就放弃你的常规练习。
你，get√到了吗？
前面小编为大家介绍了很多练习身体不同部分的瑜伽动作，但是最近很多新手朋友会给小编留言，问瑜伽的基本动作有哪些？其实练习瑜伽前，新手朋友应该先学习瑜伽的呼吸法，掌握了瑜伽呼吸法后，配合瑜伽动作一起练习，可以起到事半功倍的效果。关于瑜伽的呼吸法，新手朋友可从书本中学习到，今天小编给大家介绍几式最基本的瑜伽练习动作。
一、 后屈式
1. 身体站立，双脚并拢，挺胸收腹，双臂自然垂于身体两侧。
2. 吸气，手臂慢慢抬起，在头顶上方握拳食指伸展，或上手合掌。
3. 呼气，慢慢向后仰头，使腰椎向后最大限度的弯曲。
4. 保持此动作3至5次呼吸，吸气还原。
二、 犁式
1. 平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。
2. 双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。
3. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。
三、 前屈式
1. 身体平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。
2. 双臂向前伸直，和两腿平行。 尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。
3. 头部下低到两肩之间，同时将气呼出。伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。
4. 手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。
四、 扭动眼镜蛇式
1. 身体俯卧在瑜伽垫上，双手撑于胸两侧。
2. 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
3. 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。吸气，还原。
4. 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。
五、 八体投地式
1. 身体俯卧在瑜伽垫上，双脚掌向上，双臂向前伸展，手心朝下。
2. 屈双手肘，将胸部放于两手之间的地面，使下颌或前额触地。
3. 十个手指打开，手肘内收夹紧身体，肩胛骨内收，脚尖依然保持回钩。
4. 将身体力量均匀的放于双手，双膝，双脚，胸部，下颌这八个支点上，保持均匀的呼吸。
瑜伽一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽 姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
最近很多想要练习瑜伽的朋友问小编练习瑜伽最基本应该注意哪些事项，小编在这里整理了一些资料，希望能给想要了解瑜伽练习瑜伽的朋友有所帮助，下面就开始学习吧！
一、 我要呼吸
你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！
二、我要热身
你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。
三、我要放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！
四、我要感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
五、我要专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
六、我要平衡
你有多久没有均衡一下了？“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！
七、我要持续
练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！
