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By 若水三叶
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最近把《终结拖延症》这本书读了一遍，趁着新鲜度，赶紧分享一下书评。 拖延，通俗来说就是：把事情不断延后，却迟迟不去做。在战拖会里，他们把拖延分为：”真性拖延“和”假性拖延“（也叫合理推迟），其中”真性拖延“是本可避免且后果消极的推迟行为或现象，而”假性拖延“则是后果无害的推迟。之所以这样分是为了方便归类和讨论，其次生活中所讲的拖延大多是会产生不利影响的拖延行为或现象，即”真性拖延“。 拖延之所以难以战胜，其障碍主要可以分为三种： 1）短视近利的拖...
By 若水三叶
最近把《终结拖延症》这本书读了一遍，趁着新鲜度，赶紧分享一下书评。 拖延，通俗来说就是：把事情不断延后，却迟迟不去做。在战拖会里，他们把拖延分为：”真性拖延“和”假性拖延“（也叫合理推迟），其中”真性拖延“是本可避免且后果消极的推迟行为或现象，而”假性拖延“则是后果无害的推迟。之所以这样分是为了方便归类和讨论，其次生活中所讲的拖延大多是会产生不利影响的拖延行为或现象，即”真性拖延“。 拖延之所以难以战胜，其障碍主要可以分为三种： 1）短视近利的拖延思维阻碍迈开第一步； 2）焦虑烦躁的拖延情绪阻碍行动的进行和坚持； 3）缺乏行之有效的战拖技术； 在《终结拖延症》里，作者威廉·克瑙斯（William Knaus）提出了”三管齐下“的方法，分别从思维认知、情绪管理和行为实践三个方面来讨论如何破除这些障碍，如何有效战胜拖延。 首先，先来看看，常见的拖延思维有哪些： 1）”时间有的是，明天再开始“ ”明日复明日,明日何其多!我生待明日,万事成蹉跎。“这句已经在义务教育里已经背的滚瓜烂熟的诗句，在计划和行动开始之初，总会被遗忘，究其原因在于：我们总认为时间还很多，离最后期限还很远。尤其是面对那些我们认为会对自己有用，应该去做的事情时，总会把行动无限期往后推迟。 2）”我不知道如何下手，还是先准备准备吧。“ 在充满不确定性的未来，准备充分是很有必要的，但同时”准备“也会成为一种逃避、开拓的借口，因为准备得越充分，内心对未来就越有把握，心中就越踏实，因而面对的恐惧和焦虑就会少点。这是人的本性，无法避免。可是，就算准备得越充分，也不能让我们对未来有更多的把握感和操纵感，因为总会有不可预知的意外和干扰来打破行动和计划的进行。 3）”为了把事情做得更好，我要准备得更充分。“ 这与上面一点类似，不过在完美主义者当中较为常见。但是我认为，相对于拖延思维来说，完美思维对完美主义者的思维产生的负面影响更大。 4）”我觉得我会失败.....“ 有些人拖延一些事情是为了不想面对失败的结果，因为一开始他们觉得就算努力去做，还是无法完成，会面临失败的局面。而他们的”成败价值观“是这样的控制他们：努力了还是会失败，这体现了自己的无能；而如果自己拖延不去做，或是到最后期限才去行动，那么即使面临失败的结果，他们觉得自己并非是一个Loser，因为他们认为自己还未使出全力，还有余地。 不管你是否有拖延的行为，是否存在拖延思维，最重要的是觉察到自己正在拖延！对拖延的觉察是战拖的第一步。如果一个人明明在拖延，却否认自己在拖延，并继续拖延下去，这才是最可怕，最自欺欺人的地方。而在本书当中，作者建议：通过写拖延日志增进对拖延的觉察。拖延日志就是记录拖延的详细情况，如拖延的事情，拖延的结果，拖延的借口（内心独白），拖延的情绪变化等等。当具备对自己思维的觉察力时，我们就可以在拖延思维出现之时，通过自己激励、自我辩论，同时利用新的思维模式去替代拖延思维。以坚持跑步为例，”今天先不跑吧，今晚恰好有好声音，先看完吧，明天再开始跑步吧！“→”没关系，好声音晚上9点30分才开始，我可以先出去跑30分钟，然后再回来，时间正好，而且我明天可以再看重播，这样就可以省去广告时间了，所以还是今天开始跑步吧！“ 其次，就算我们开始迈出了第一步，拖延也还是纠缠我们不放。在我们还未建立完全针对某个习惯的神经通路或是新的战拖思维时，旧有的拖延思维为了求生而挣扎，不断地给我们的情绪和内心增加压力，让我们烦躁不安、焦虑难耐，甚至它像一个顽皮的小孩，在心中制造一个声音，强烈要求我们拖延或是停止手头上的事情，力求分散我们的注意力，然后趁虚而入，使拖延死灰复燃。 针对拖延引发的焦虑、恐惧和厌恶的情绪，书中的建议就是培养对这些情绪的忍耐能力，进而锻炼出”情绪肌肉“，这确实是最直接，最有效的方法，但是却很痛苦，也很影响工作和生活。因为往往这些情绪出现时，我们越是强忍着，越是在心中做挣扎，做内心独白，自我激励，都会让我们分散对当下的注意力，如果那时恰好你需要高度集中注意力去完成工作，你会因无法静下心来而抓狂。所以我认为，强忍不是通用的办法，适时地放下手头的工作，静下心，深呼吸，利用灵修的方法，去与自己的情绪相处，同时在拖延日志上记录下来，待情绪稳定后回到工作中，这样的效果或许好很多。 最后，书中提到的战胜拖延的行动技巧基本和之前分享的战拖技巧差不多，现在再来回顾一下： 1）确定一个清晰、具体、可量化的目标； 2）将目标分解成短小具体的步骤来完成。如果是创造性的活动，就分解成机械性的活动； 3）不必准备太充分，一旦发现自己在准备上花太多时间，就跳过准备，直接行动，Just do it； 4）停下完美主义，给自己足够的时间，一点一点地做，同时记录自己的改变和变化； 5）消除一切干扰，如关掉手机，关掉电视、拔掉网线......集中注意力； 6）利用仅有的10分钟时间； 7）先做5分钟，再做5分钟.......继续这样下去，你会慢慢找到状态的； 总得来说，这本书比《拖延心理学》更注重实践操作，但是操作的方法和步骤并不是那么容易理解，因为书中提倡通过记录和书写来觉察和反思自我，许多内容只有做了才会明白，才能理解，也就是”只可意会不可言传“，建议有兴趣的朋友可以尝试一下。 另外，再补充一点，那就是时间管理和拖延的关系。首先需要明确的是：拖延并不属于时间管理的范畴，而且拖延的产生并不完全是时间管理里不到位，可以说时间管理在其中作用的很小。而时间管理只针对那些最不拖延的人有效，对于经常拖延，不经常管理时间和自己的人，无效。
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