你和春游之间还差一份膝盖养护手册，省康复科专家贴心奉上！

春暖花开，春游是人们首选的户外运动，登山涉水、舒展筋骨，亲密接触自然，是一项全民参与的有益运动。

但春暖乍寒，此时也是一些春季常见疾病的高发时期，需要提高警惕，尤其老年人，骨骼肌肉易劳损，爬山、长距离步行、散步游玩时，需做好膝关节保健的工作。

今天康大夫邀请来了安徽省第二人民医院康复医学科副主任医师朱永梅，来和大家聊聊膝关节保护的那些事儿。

春游登山要这样护膝

选对山

山太高太险，会大大增加膝关节负荷，引发肿痛。

穿好鞋

一双合脚、轻便、弹性好的户外鞋是必要的。透气、防滑、减震，可大大减轻膝关节负荷，减少滑倒扭伤膝关节的可能。

戴护具

护膝必不可少，可给膝关节很好支撑，也可防护早春山中寒气侵扰。手杖防身、防滑，更可为膝盖分担部分体重。

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做放松

如果膝盖不舒服，即刻冰敷，可预防膝关节急性滑膜炎，避免肿胀。再拉伸大腿前后肌群和小腿三头肌等，疲劳感立马消失大半，对防止第二天腿痛也有很好的效果。

膝盖的日常保健

无论在春游还是日常生活活动中需牢记以下常识。

• 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

• 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

• 避免全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

• 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

• 保持理想体重以减轻膝盖的负担。

• 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

• 少搬重物，少穿高跟鞋。

• 避免外伤及过度劳动。

• 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

膝盖康复锻炼小技巧

侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

重复练习15次，换腿。

抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。

然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

饮食也很重要

多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。

来源：健康安徽HealthyAnhui

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