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本文章由FMS助教Mike Perry 2月13日发表于www.functionalmovement.com 翻译：郭镇峰 校对：王灿 “四点撑地”、“四肢点地”、“双手双膝位”———这个动作有很多不同的名字，我们习惯称其为四点撑地。如果你能充分掌握四点撑地姿势，它将能对重建患者反应稳定性、躯干稳定性，甚至髋稳定性提供极大的帮助。 四点撑地姿势是四点撑地对侧屈伸（又称鸟狗式）等动作的基础，而且鸟狗式这类动作已成为下背部康复的基础动作。Stuart McGill 教授将鸟狗式列入他治疗下背部及训练核心力量的三大动作之一。在FMS系统中,如果目标是增强旋转稳定性，那么我们可以利用四点撑地姿势来改善静态运动控制。像四点撑地前后摆动和鸟狗式这两个FMS课程的基本动作，都需要先从四点撑地开始。 无论什么样的训练，正确的起始姿势决定着最终的成效。下面是一些在四点撑地姿势中值得注意的地方： · 踝的位置 · 四肢关节的对线对位 · 找到中立位———腰椎和骨盆 · 胸椎 · 肩胛骨 · 颈椎 · 呼吸 对于没有接受过训练的人来说，清楚以上的位置非常重要。这些位置是训练的起点，应当与四点撑地的相关衍生动作结合起来。鸟狗式、伸髋、抬肩、瑞士球后摆、平板支撑、熊爬等练习动作都是由四点撑地衍生而来。以下我们就来讨论一下四点撑地姿势的细节。 踝的位置 踝关节在四点撑地姿势下的位置有两个选择——跖屈或背屈。这两个位置会产生不同的练习效果，要根据你的实际需求作出选择。 如果目的是训练髋关节的反射稳定性，请由跖屈姿势开始。这个姿势下并不需要运用到踝关节的背屈功能，而且对于大部份不习惯四点撑地姿势的人，背屈也比较舒服。此时如果将右腿抬离地面，左膝与左髋关节垂直，这就能给髋关节提供少许的压力。这是增强髋关节反射稳定性的一个理想姿势。只要简单地将关节摆到正确位置上，不要有前馈收缩活动（feed forward tensioning techniques），便能够刺激到髋关节的稳定肌。 如果练习者的踝关节有足够的背屈能力，脚趾有足够的伸展功能，那么在背屈状态下做四点撑地也是一个不错的选择。趾伸动作可以增加足底筋膜的张力，提高稳定性。 这对于增强足部力量、维持脚趾伸展功能有很好的效果。这也是熊爬的起始姿势。 四肢关节的对线对位 在做四点撑地姿势时，请确保肘关节－肩关节、髋关节－膝关节垂直，双臂与双腿平行。 下半身尽量将膝关节放在髋关节下。这个位置就是四点撑地姿势的最佳起始位置。 而上半身则尽量保持肩、肘、腕成一直线。这对大部份人而言都是一个理想的姿势，即使在往后的练习中加入负重或阻力，也应该尽量保持这个姿势。 找到中立位 FMS讲师Brett Jones曾对腰椎和骨盆的中立位有一个完美的比喻，即金发女孩原则，它可以帮我们恰当地找到中立位。这个概念在FMS 高级课程中也会讲到。 金发女孩原则 从前有一位金发女孩。一天，她走进了森林里，走着走着遍来到一间屋子前。敲门无人回应，她便自己推门走了进去。在屋子厨房的桌子上放着三碗粥。 金发女孩已经非常饿，所以她打算把桌子上的粥喝掉。 她尝了尝第一碗粥后，便说：“这碗粥太热了。” 她又尝了尝第二碗粥，又说：“这碗粥太冷了。” 接着她又尝了尝最后一碗粥，她说：“啊！这碗粥便刚刚好了”，然后便把整碗粥吃光。 金发女孩因为尝过太热、太冷这两个极端，因此可以在很快确定什么是“刚刚好”的粥温。 我们也可以借鉴这个原则，帮助患者找到什么是“刚刚好”的腰椎和骨盆位置。当骨盆完全前倾时，我们可以想像成“太热”；当骨盆完全后倾时，我们可以想像成“太冷”；如果摆到两者中间的位置，这便是“刚刚好”。 这是在准备四点撑地姿势时，快速找到中立位的方法。 胸椎 我们同样可以用金发女孩原则来确定胸椎的中立位。最简单的方法，便是在四点撑地姿势下进行猫式与骆驼式，找出相对于“太热”或“太冷”而言，“刚刚好”的那个位置，这个位置便是我们的起始位置。 肩胛骨位置 如果胸椎已经摆到中立位，双手与肩同宽地放在肩膀下，那么接下来就该调整肩胛骨的位置了。我们希望找到四点撑地姿势下肩胛的中立位置。在健康、功能正常的肩胛骨上，不应该看到任何内收、上抬或翼状突起。主动将双手按压在地板上，可以借助关节压力稳定肩带。这会令肩胛骨稍稍外展，并增加躯干的稳定性。 颈椎 找出颈椎的中立位也很重要。回想一下金发女孩原理，最重要的便是找到刚好的那个位置。我们首先可以看看每个患者的颈椎活动范围。我会迅速地做一遍动作筛查，看看颈椎的屈曲、伸展和旋转范围。确定患者的颈椎活动范围后，便可以由此找出颈椎的中立位。重申一下，这个位置就是四点撑地时颈椎的起始位置，即使在四点撑地姿势中加入其他练习动作，也应保持颈椎位置不动。 呼吸 根据经验，呼吸是最容易出错的。许多人在呼吸时并没有运用到横膈膜（膈肌），而选择了替代的呼吸方式。在最理想的情况下，四点撑地姿势应主要通过横膈膜完成呼吸，而不要过多的动用其他肌肉间接地辅助呼吸。如果你留意到患者憋气或者颈肌（胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌）过紧，就需要花点时间引导他们将颈椎放到中立位。 如果你在四点撑地姿势下不能保持正常呼吸，说明你仍未掌握这个动作。 训练的注意事项 如果患者可以摆出正确的四点撑地姿势，我们便可以加一点挑战。第一步，先要求患者将一只手臂举起。摆好姿势，将右臂稍稍举离地面。此时留意整个姿势，不要偏离起始位置。将动作维持10至15秒，然后换成左手。下肢也可以采用同样的方法——举起一条腿，习惯姿势后换成另一边。逐渐增加动作维持的时间，如果能维持到30秒，便可以开始尝试动态练习。 举个简单的例子： 右臂维持：15秒 左腿维持：15秒 左臂维持：15秒 右腿维持：15秒 练习顺序可以更改，但必须保证在举起手臂或腿时，能维持住整个姿势。在掌握了单臂或单腿的动作后，下一步便可以练习鸟狗式。可以以相同的顺序开始（即先举右臂、左腿）。在刚开始时，我们可以将对侧的上、下肢稍稍抬离地面，并维持姿势。掌握静态动作后，便可以尝试完整的鸟狗式。比如以下动作： 静态鸟狗式：每边30秒 动态鸟狗式：每边20次 训练到这里，你就可以尝试各种改良动作了。但务必谨记四点撑地姿势的几个基本原则。四点撑地是一个很有用的动作，如果练习正确，会起到非常好的效果。但像其他所有练习一样，细节部分很容易被忽视。正因为动作简单，所以更不应该忽略这些细节。 先将各个身体部位一步步摆到中立位，千万不要急于求成。这些动作设计的目的是挑战患者的能力，而不是故意用不可能的动作来为难他们，因此当你训练时一定要规范动作，注意细节，相信你会收获非常好的效果。 |
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