做个动作的时候，双腿微屈踩稳地面，下背部保持绷直，千万不要弯曲，颈部保持向前或者略微前倾，这样可以避免斜方肌去发力，还有肩胛骨保持不动，单独让背阔肌发力，在背阔肌收缩到顶峰的时候，大臂在做一次内收，让背阔肌充分收缩，还原的时候速度缓慢一些，随着杠铃的自由重量下落，不要刻意去改变方向。此动作做4组，每组12次。
5、后踢提臀
每条腿20次
如何用器械锻炼“肩部、三角肌”？
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
7.拉力器前平举
8.拉力器侧平举
9.拉力器俯身侧平举
10.拉力器立正划船
即使你没有时间，或者不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度运动，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦！
HIIT减脂塑形怎么做？
下面8个动作~7分钟高效全身减脂练习，下图每个动作15-25次，循环3次。
1
2
3
4
5
6
7
8
练就马甲线新招式！7个疯狂甩脂动作，各有针对！每个做3分钟！！坚持两周就会有成效。
女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌。
抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。
注意不要弓背，收紧腹部。
支撑式抬腿能够快速的消耗脂肪，锻炼到下腹部的肌肉。
原地跳与俯卧撑相结合，紧腹的同时，会让胸部更加挺拔
深蹲，翘臀爱好者必备！
6个增肌黄金动作，你都练过吗？
NO.1 俯卧撑
NO.2 跳跃深蹲
NO.3 反向划船
NO.4 左右跳
NO.5 哑铃肩推
NO.6 哑铃深蹲
这么完美的动作
手臂运动操：15分钟
手臂（大臂）
（向下时一定要屈肘，不然手腕会痛哦）
每天只需25分钟，两个月就能甩掉烦人的麒麟臂！
动作一
抬举动作，使得手臂与二头肌高低来回抬举。也可以左右交替。
动作二
对于单臂握举哑铃而言，以坐姿的形式。
动作三
运用肘部的力量最大限度的将杠铃缓速抬举。
动作四
外旋。
采用整体有氧局部无氧方法，以动作规范可塑形部位，有消耗脂肪的效果，在减脂中塑造身体曲线。你只需：一对哑铃
1
2
3
4
5
每个动作练习8-12次，每次间歇1分钟，练习3组，每个星期练习3-4次，平时再加一些有氧运动。
很多人臀部很肥很大，但是非常难看，最大原因就是臀部脂肪过多！
臀部锻炼方法
深蹲
硬拉
臀桥
举腿
一起学习腹肌的锻炼方法吧，每天坚持十分钟，你想要的只能自己给自己！
练腿的猛男，下半身会更猛。跟着这样的男人很性福哦！大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。
为提高训练效果，在锻炼前1小时不要摄入碳水化合物，锻炼后以2：1的比例摄入碳水化合物跟蛋白质。
没有器械如何练腿？这样锻炼，下半身会更猛！
徒手练腿动作很简单，好教程不多说，拿去练7天试试！
每个动作1分钟，做完休息20s，完成一组休息1分钟。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
8个动作，不管是腹直肌、腹外斜肌，美腿、翘臀不在话下，一个不落都练得到！赶紧动起来！
动作一：哑铃抬膝
左右两边，一边10次。
动作二：平板支撑摆臀
摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。
动作三：卷腹
10次或者可以做更多，直到力竭。
动作四：负重体侧屈
尽量附上较重哑铃，一边做30次。
动作五：抬腿式卷腹
5次，当卷起身体是手部抓紧膝盖，停顿3秒再回到起点。
动作六：平板支撑后抬腿
一边两次，抬腿式抬起静止10秒，再放下腿部换另一边腿，重复动作！
动作七：V型平衡摆腿
一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡！
动作八：俯撑后伸腿
一边10次，整个过程动作腿部不接触地面
每天花15分钟，让自己拥有诱人的体型！
1瘦腿提臀第1式
建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。
2瘦腿提臀第2式
建议从至少完成10组，进步到能完成20组。每组动作完成後可回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。
3瘦腿提臀第3式
，这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉，着重於臀部及大腿後肌的锻链。
4瘦腿提臀第4式
单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。
5瘦腿提臀第5式
这个动作与前一组动作的逻辑相似，建议单边至少完成6~8组，并以20组为目标。完成一边後再换边进行。
看下面，6个小训练，一个月后你劳绩的可以是平展的小腹、又大概迷人的人鱼线、诱人的马甲线、一颗爱上健身的心、满满的正能量。动起来吧……
每个动作30次，每周3-4次。
每个动作30秒，
记住左右两边都要练习！
臀中肌的锻炼方法：
动作1
单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM
动作2
侧卧髋外展 3-4组*15-20次
动作3
做姿器械分腿 3-4组*15-20RM
动作4
跪姿髋外展3-4组*15-20RM
按照以下顺序，快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：
动作1：开合跳 30-60次
动作2：仰卧举腿 20-30次
动作3：仰卧卷腹 10-20次
动作4：凳上反屈伸 15-20次
动作5：深蹲 20-30次
动作6：侧步蹲 10-20次
动作7：仰卧交替举腿 左右各15-20次
动作8：仰卧交替卷腹 左右各15-20次
动作9：俯卧撑 10-20次
动作10：坐姿左右转体 左右各20-30次
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
练就马甲线新招式！7个疯狂甩脂动作，各有针对！每个做3分钟！！坚持两周就会有成效。
女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌。
抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。
注意不要弓背，收紧腹部。
支撑式抬腿能够快速的消耗脂肪，锻炼到下腹部的肌肉。
原地跳与俯卧撑相结合，紧腹的同时，会让胸部更加挺拔
此套动作特别适合普通健身人士练习哦。（想练马甲线的MM一定要坚持住~马甲线等着你！！）
第一组 高抬腿
第二组 腹部运动
第三组 仰卧起坐
第四组 交叉抬腿
第五组 平板支撑开腿运动
第六组 趴走式
第七组 空中高抬腿（注意跟第一组的落地高抬腿是不一样的。）
这套动作一周坚持3-4次，每次每个动作持续一分钟！20天见效哦！
