小心越跑越胖！私教11个动作：减轻跑步痛苦瘦的快

每个人对于跑步的想法不尽相同，有些人喜欢，有些人不喜欢。但不喜欢最常见的原因是认为跑步是一项很枯燥的运动，或是总认为自己无法突破速度而想要放弃，但其实，以上的问题并没有想像的这么糟糕，只要改变一点跑步方法，也许就能克服这些障碍。

「跑步需要教学吗？」当然要。当你学会跑步的时候，除了跑本身之外，还要懂得正确的跑姿以及如何训练，让自己跑得更长更远。一个好的跑步教练，除了让你跑得更快之外，还能助你跑得更远且不易受伤。

除了跑得快，还要跑得远且不易受伤。以下的11个动作可以当作跑步之外的练习，久而久之，也许你会越来越喜爱跑步。接下来请女子跑团知名的教练黄想想来为大家示范：

1.高抬腿：

上半身挺直，勿左右晃动，摆动双臂，使双腿抬高，左右交替抬起大腿，尽量让大腿抬至与地面平行的高度；落地的脚保持柔软与弹性，让脚尖碰触地面后随即弹起。一次20下，做3-5组。进阶版：待熟悉后，可一面抬腿，一面快速向前移动。

2.踢臀跑：

这个动作可以伸展大腿肌，让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性。上半身挺直，勿左右晃动，双脚交替往后踢，一次30秒，做3-5组。进阶版：待熟悉后，可一面踢臀，一面快速向前移动。

3.侧边跑：

这个动作可以训练心肺和身体的平衡。双脚站直，双手向两侧伸起，左脚向左跨出，接着右脚跟着向左边快速移动，以跳耀的方式左右来回跑跳。一次30秒，做3-5组。

4.踮步抬腿：

上半身保持放松挺直，摆动脚的脚跟沿着支撑脚的膝盖，提膝高度超过水平以上，尽量贴近胸口，手臂成90°自然摆动。摆动脚在抬膝向上时，支撑脚要往前弹跳小垫步。摆动脚的脚掌随着落下动作落回支撑脚脚侧一个脚掌长度前的距离，切忌大步往前跨。一次30秒，做3-5组。

5.A字跳跃

试着将走路的动作改为跨跳步的形式，运动时增加行进的速度，并且将膝盖抬高以及自由的摆动手臂大步向前。左右来回，一次30秒，做3-5组。

6.C字跳耀

在执行此动作时，请将身体站直，双手自然摆动，其中一脚抬高至胸部，在朝右边打开，像一个C字体，左脚以小垫步的方式，配合右脚抬起的节奏。左右替换，一次30秒，做3-5组。

7.大步跳跃

首先，双脚站立于地面，轮流抬起左右脚并且向前大步跳跃，过程中保持脚伸直，并且随着训练次数增加逐渐加速，左右来回，一次30秒，做3-5组。

8.侧交叉步

这动作除了训练腿部肌力外，还能训练平衡与敏捷度。双脚站直，双手向两侧伸起，左脚向左跨出，右脚向前跨至左脚，此时骨盆也要跟着向右边转。左脚向前跨至右脚，右脚向右跨出。此动作为一个连续性的动作，左右来回，一次30秒，做3-5组。初学者可先减缓速度，练习脚不打结，再加快速度。

9.爆发性跳跃

此动作可训练髋关节、膝盖以及脚踝的爆发力。双脚站直于地面，将左脚膝盖抬高向上向前跑跳，似跑步的动作。接着再换右脚膝盖抬高向上向前跳，双手如同跑步姿势一样，左右摆动，一次30秒，做3-5组。

10.大跳跃

此动作为爆发性跳耀的进阶版，除了膝盖抬高之外，当向前的时候，步伐要比爆发性跳耀来的更大一些，可以训练到整个腿部肌群，一次30秒，做3-5组。

11.腿部摆动

双手扶着扶手或是桌子。双腿站直于地面，左腿站直，右腿向右上伸直，在摆荡回左下，左脚亦是如此。一边10下，做3-5组。跑步的乐趣你get到了吗？