  练背的一套训练计划。 热身 引体向上 单臂哑铃划船 杠铃屈腿硬拉 俯身杠铃划船 T型杆划船 使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可，练出一个整体轮廓不错的背部。 动作1：双臂身后屈伸 ▼ 动作2：保加利亚剪臀 ▼ 动作3：反向上台阶 ▼
动作4：单腿蹬台阶高抬腿 ▼
动作5：俯卧撑
动作6：楼梯蛙跳 只要你有足够的体能，还可以挑战「蛙跳」，增强心肺能力，提高爆发力。
其实，借助于楼梯的运动远远不止这些。只不过看你想不想利用楼梯做运动。如果想锻炼，随时随地都能锻炼，街头也是健身房；如果不想锻炼，即使在健身房，也不会有多大成果。 一组15-20个，每个动作三组！初练者可由一组10个开始，量力而为。 1
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锻炼核心肌群，同时练出马甲线腹肌哦！ 动作一、交替伸展 左右各10次
动作二 、健身球卷腹 做10次
动作三、单腿搭桥 左右腿做10次
动作四、健身球转肘 顺逆时针各5圈
动作五 、蜘蛛人平板撑 左右腿各进行30秒
动作六、仰卧举腿 做10次
动作七、爬行 做10次
全身运动减脂哑铃操练起来！
3组每组15次 ea
3组每组20次 Tip：脚1.5倍肩宽，推举同时稍微屈膝
3组每组20次
3组每组15次
3组每组20次
4组每组15次 Tip：每组都要换个另一个90度角
为你介绍4种锻炼肱二头肌的方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。 二头肌部位 动作1
动作2
动作3
动作4
建议：4-10组，每组12个 提醒一下： 虽然在同一天锻炼背阔肌后再锻炼二头肌并没有什么错误。但是如果你的肱二头肌是首要的话，那这两种运动最好是分开做。因为背阔肌的锻炼涵盖了牵引一类的运动，对二头肌也有一定的要求，过度的锻炼会造成一些肌肉上的过度疲劳。
仰卧起坐示范动作 卷腹，相比仰卧起坐整体的运动幅度会小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓收回到起始位置。
正确的卷腹方法是： 双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。 所以卷腹动作相比仰卧起坐来讲会减少下背部的压迫和损伤，而且锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。 有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。 卷腹变式： 1单腿卷腹
2两头起卷腹
其他的方法还有很多，比如举腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加负重等方式来增加难度，变着花样来虐腹。 卷腹练习，练出马甲线人鱼线！几个不同的卷腹变式动作练起来，每个动作做3-5组，每组15-20次，每周锻炼四次左右，配以适度的有氧练习，坚持一个月，你会发现腹肌马甲线线效果明显哦！
开合跳的标准做法： 1、站直身体，双手放在身侧； 2、跳起时，双脚向外，双臂高举过头； 3、落地时，双脚合埋，双手放回两旁； 注意： 1、下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。 2、注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。 3、脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。 屈膝缓冲可以减小骨骼间的相互作用，避免骨折。脚尖和膝盖其实是人体最好的避震器。 不适宜人群： 膝盖有伤的朋友，以及体脂率超过30的肥胖人士不建议用这个动作。
建议： 动作非常简单，但实际并不轻松，热量消耗非常多。 坚持30秒，休息15秒，看看能做几组。 你可以循序渐进，慢慢加长运动时间，一开始你可能只能做2、3组，一个月后你可能挑战10组，15组。 如果你刚开始减肥，对于一些无氧动作无法驾驭，又不喜欢跑步，就从开合跳开始练习吧！ 如果做腻了，还可以来几个变式开合跳，让你在家就能轻松燃脂哦！ 1、
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3、战绳开合跳（Jumping Jacks） 不仅增加了开合跳的难度，挥舞战绳让你的训练变得更有趣！
推荐一套减肚腩的自重动作（gif动图）每个动作完成60秒，腹肌马甲不是梦！ 1 2 3 4 5 6 7 动作1
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以下9个动作，每个动作20-30次！每周2-4次，脂肪甩甩甩！
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