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?很多健身的男生都曾梦想拥有一双麒麟臂，而苦于手臂怎么训练效果也都不明显。其实并不是你练不出来，而是动作和方法没有掌握对！Keep君 今天就带给大家一些手臂训练法则，助你练出麒麟臂！ 手臂的肌群主要分为大臂肌群（肱二头肌和肱三头肌）和小臂肌群。今天我们就大家最关心的大臂肌群来做一些训练上的分析和讲解。 Keeper：@杨地瓜- 大肌群带小肌群训练法 节约时间、更加高效 每当我们练完胸、背、肩等这些大肌群之后，手臂必然都会有一些充血和酸胀，手臂在其训练中作为辅助肌群不可避免会有一些发力。 那么我们每次就可以在练完胸、背、肩之后，手臂都已经有了一些预热的情况下，直接进入手臂的训练。 - 例如 - 胸 肱三头肌 背 肱二头肌 肩 肱二头肌 使用大肌群连带小肌群训练的好处就是会更加节省时间，一天练到两个部位。 Keeper：@靠谱steve 肱二 肱三超级组对抗训练 最大化同步增长 一个更加高效的手臂训练方式就是针对肱二头肌和肱三头肌进行超级组对抗训练。 即在训练中将一组肱二头肌和一组肱三头肌的动作结合在一起共同训练，可以快速增大目标肌群的血流量，给你更酸更涨更饱满的感觉，让你在训练中动力十足，更加积极和专注。 Keeper：@Fitness-Mo 慢速&多次数 训练法则 带给你前所未有的酸痛感。 慢速训练法 手臂的肌肉既可以用大重量来刺激，也可以采用小重量、多次数、长时间来刺激，科学研究表明，肌肉保持长时间收缩做功可以刺激身体分泌更多的生长激素，令肌肉生长效果最大化。 Keep君建议： 大家可以在某一个动作采用大重量训练后，接一组小重量的多次数或长时间的方式来榨干肌肉最后的力量，会给你带来前所未有的酸痛感！ 多次数训练法 这种将训练动作分为三段式的多次数训练法，可以全面刺激目标肌群，令肌肉“痛苦不堪”，但同样训练效果也是极好的，大家在突破自己瓶颈的时候可以尝试一下哦！ Keeper：@韩先森爱健身 以上三个训练法则就是 Keep君 给大家推荐的麒麟臂打造计划。手臂训练一定要找到酸、痛、涨的感觉，感觉越强烈效果越好。虽然实行起来可能会很痛苦，但当你发现自己每一周手臂都有一点点增长的时候，相信你一定会爱上这种疼痛的感觉！ |
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