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导读：本文为抱一堂太极会馆馆馆长宋剑所著，节选自系列文章《宋剑讲太极》。宋老师讲太极，深入浅出，娓娓道来，于朴素的文字见出深厚的造诣。今天小编特分享太极拳两个非常重要的要领——沉肩坠肘与松肩的原理与练法，希望对广大拳友有所助益。 一、沉肩坠肘（也说松肩坠肘） 沉肩坠肘属于上肢动作要领，在太极拳中是几大不可或缺的术语之一，也有人称“松肩坠肘”。但实际上，松肩与沉肩既有密切联系，却也有根本的差别，因此太极拳运动中需要同时做到既松肩又沉肩。 我们先说沉肩。基于太极拳的内劲，劲力要节节贯穿，依次向下传递，就需要做到我们形容的把骨架码顺码直。作为整个骨架的上半部分，上肢的順直直接关系着劲力的传递，尤其在打拳与敌交手时，上肢的作用更是明显。它既要通过与对手接触感知对方力的变化，即听劲，同时又是向下传递对方之力的第一道关卡，随之调集周身之力用于打击对手的要塞，因此肩与肘的贯穿顺畅是至关重要的。 练拳时，提肩架肘是我们最常犯的毛病之一。提肩架肘时，上肢骨骼之间很容易形成不顺畅的夹角，不能形成有弹性的弓形，使大臂与小臂的延长线全部向身体外部伸展，就像两根焊在一起成V形的铁棍，两头用力一压，就很容易折断。我们知道，铁棍虽直，能有效地传递力量，却无弹性和韧性；手臂如此，就会僵直，没有伸缩变化的余地，使力量无法向身体内部传递，久之很容易造成身子倾斜，后仰，重心不稳，进而失去平衡，陷入被动的局面。而呈弧形则既有利于传递力量，又富有弹性。因此弓形是坠肘的标准，如同汽车轮胎上用来减震的车弓子相似，又像大家更熟悉的拱桥的图像，大小臂既不成直线，也没有角。手臂这张弓才最符合力学原理。 具体来说，对方来推，我抬臂棚住。如果架肘，小臂（它由尺骨与桡骨组成）与大臂（肱骨）就会用力，并产生错位，这时从肱骨传来的力就会向肩部斜后方传出去，无法通过锁骨传到脊柱。 比如打拳时肩向上提着，架着肘。此时大臂骨骼（肱骨）与锁骨形成夹角，这时手或前臂承接的力量，顺着大臂骨骼往身后延长。结果显而易见，力会沿着倾斜线外传，并没有传到下面，而此时，如我肩部下沉，让大臂与肩胛骨对接順直，形成一条圆弧线，这时承受的力才能顺畅传递到中轴，也即传到脊柱。以此类推，往下配合含胸、松腰等要领，力量才沿脊柱继续向下传递。 那如何做好沉肩坠肘呢？我们先用一个简单的方法来体会沉肩：有人抓住我的手臂向上方托举，在放松的状态下，肩部会被自然抬起，此时，我们刻意抵抗上抬的力量，整条手臂下沉，这就是沉肩。我们行拳时，可以先保持这种感觉，这能够有效地防止肩部轻易上提的现象。不过需要说明的是，这个方法只是一个形容，并不是很恰当，因为它做起来很容易带有刻意为之的痕迹。例如起势，双手上抬时，会有逐渐被束缚的感觉，好像手很不容易抬起。为了避免这种情况出现，大家可以效法传统文化中的中庸之道，即要有肩部下沉的意念，又不能过于用力，使之僵硬。须在二者之间找自然的感觉。 坠肘怎么做到呢？先伸直胳膊，逐渐放松，把手臂想象为一根灌满水的皮管子，中间部位（即肘部）受重力影响会自然下沉，且这个部位低于肩和手，大致呈一条向上的抛物线，这就是沉肩坠肘的感觉。我们运动中可以用心体会地心引力对肘的影响。尽管放松，让关节充分受地心引力的影响，久而久之，我们还能感受到由此感受到的松沉劲。平时我们胳膊僵直，实际上是由人刻意克服地心引力影响造成的，它是阻碍松沉劲产生的大敌。松沉劲并非三两日之功，它是在长久的习练中逐渐产生的，对此，习练者要抱有耐心和恒心，反正咱们是为自己练拳，效仿一些商家那样偷工减料只会使自己倒霉而于学拳无益。 当然对于坠肘也有一个幅度要求。需要注意避免矫枉过正，刻意向下或向内，都会产生夹肘或紧肘。要是大臂与胸侧夹紧，腋下没有空间，就说明出现了夹肘的毛病，这时原本应当饱满的圆瘪了，重心随之上浮，接下来就要失去棚劲了。 正确坠肘须介于抬肩（肘过于上抬产生支角）与夹肘之间，腋下空出约一拳的空间，始终处于既蓬松圆满，又放松下沉下坠的状态，这就像撑开的雨伞。我们可以慢慢找这种感觉，如在做开合桩时，想象有一根皮筋套在双臂，打开双手时，皮筋蹦起来，束缚我们外撑，而我们要合住撑住才能内撑外固，身形饱满。 讲到这里，顺便提一句，太极拳是一种必须我们的意念和想象配合的功夫，适当的练习是必要的，但“悟拳”才能更快臻至上乘功夫。尤其是基本套路动作熟悉后，“悟拳”本身就就成了练拳的一部分，这时再“死练拳”，不仅效率不高，往往还是吃力不讨好的事。 二、松肩 松肩——“前去的同时后伸，手臂更长”讲沉肩时，我们提及了松肩，但只是一带而过，因为我们要特意把它放在这篇文章来详解，以免大家将沉肩与松肩混为一谈。沉肩与松肩的区别，简言之，主要是二者所处部位和力的方向的不同。 肩要沉，这是受地心引力影响的结果，力是纵向的；而松肩则要求在肩窝——在经络学中又叫府中穴——附近放松，向后延展直至达到含胸的要求，力是横向的，这时肩骨下自然会形成凹陷的窝。这听起来或许比较费解，下面我们举例说明如何松肩。 想象一下一只猴子被关在铁笼子里，密匝匝的栏杆外不远处放着香蕉，猴子搔挠着想拿笼外的香蕉。它伸出手臂，肩却卡在了栏杆上。即使它最大限度地伸长手臂后还是要差一点才能够着香蕉。这时猴子要吃到香蕉，可用两种办法，一种办法就是整个身子随着手臂向前伸展，这也是我们本能的选择。但猴子受栏杆束缚着，勉强为之，只会让胳膊在栏杆里卡得更紧。另一种办法则手臂前伸，同时在肩窝处放松，并微微往后缩，直到这个部位缩成圆形。这时我们看到猴子手臂仿佛又拉长了，刚好够着了香蕉。再来看它的身形，非但没有更僵硬，反而变得松柔轻松了。 这后一种方法就是典型的太极拳运动的方法：一个前去，一个后伸，好像手臂与肩膀较着劲，要分离似的，这时内在筋骨拉长了，肩部关节处于放松延展的状态，我们可以体会到老拳师讲打拳时要找的感觉，即“内在的伸筋拉骨”，或是“骨头外挣”的感觉。这也是太极拳和练瑜伽及其它运动不同的地方，瑜伽讲究外形的协调拉伸，太极拳则强调内在气血的通畅运行和骨骼的对拉拔长；看上去轻轻松松，内在的要求却不能丢失丝毫。 这种状态也符合拳理强调的“曲中求直”的要求，既外形放松又犹如有皮筋绷着，身内却像有无数小弹簧撑着那样，不松不紧，柔中有刚，刚柔相济，此时我们可感到周身像一个球里面装满了弹簧。正是有了这种由非常关键的内胀外合的状态形成的张力，才很好地维持太极拳非圆即弧的运动，使肩关节蓬松饱满，转动灵活，具有相当的“随曲就伸”的灵活度，这也是产生棚劲的核心要素之一。 要想达到这种灵活程度，松肩就至关重要，例如单鞭定式的合，整个身体螺旋下沉时，像一个逐渐缩小的气球，两臂慢慢合住，同时肩窝处则微微内缩外撑。这时整个身体有开有合，既开中寓合，又合中寓开。我们可以感觉到筋骨微微拉长绷紧了，此时周身外形合拢包裹，双手却对拉伸展，外表越松棚劲反而越足。 长此以往，自然能拉长筋骨。尤其是筋的拉长，不仅能增强运动的柔韧性，也具有延年益寿的养生功能，对此古人用“筋长一寸，增寿十年”一语就形容得清清楚楚，但这不是说年老后专门拉拉筋骨就行了，这需要相当长一段时间的全身心修炼才有效，再说这样剧烈的运动一般老人根本承受不了。这也间接说明了运动徐缓，松柔绵绵的太极拳受许多老人青睐的一大原因，伸筋正是练好太极拳必备的基础功之一，对此我们不在赘述。 另外在站桩行拳时，须注意肩与胯的偕同配合，这正是太极拳“外三合”之一肩与胯合的具体要求，即肩与胯必须上下一线，二者是一个连动的整体，一动俱动，一静俱静，切不可割裂开来。同时松肩也与含胸拔背密切关联。肩彻底蓬松后，几乎不必刻意想就能做到含胸拔背；而含胸拔背了，也能促进肩膀微微前合而达至放松的状态。再配合以后要讲到的虚灵顶劲，太极拳小周天的气息运行就能得到更好的完成。 但松肩像沉肩一样也是要慢慢体会，耐心练习的。有些练习者由于平时工作或社交中长期处于紧张拘束的状态，因此想松也松不下来，或连放松的状态也找不到。这时就需要我们注意，不仅练拳时要琢磨如何放松，就是平时也应当留心放松，说太极拳是性命双修的运动，就是从这些细节一点一滴磨练出来的啊！ |
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