猜！什么体式可紧致臀部 滋养面容？| 体式精讲

ID：yogadigest

如果你的“桥”不能在一夜之间造好，

不必心急，试试这些步骤。

桥式|Setu Bandhasana

Setu = 桥

Bandha = 锁

Asana = 体式

体式详解

体式详解

在做桥式之前，先做一些热身的站立体式或者太阳致敬式是很好的准备。在卷起的毛毯上躺下来，打开你的胸腔、肩关节和胸椎，如果你的颈部僵硬容易受伤，就在肩下放一条折叠的毛毯。

仰卧，膝盖弯曲，两手心朝向天花板，适当调整胸部和肩部的位置。

【半桥式】

抬高尾骨，向上卷起，直到肩膀、髋部、膝盖在一条直线上。在这里停住，始终保持尾骨用力向上抬起。如果因伤痛或者身体僵硬使做动作受阻，可以坚持练习这个体式几个星期，甚至几个月。

【桥式】

当准备好，将尾骨继续抬高时，用力将肩胛骨压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨，进入最终体式。然后，将注意力转移到颈部。在下巴向胸部靠近的时候，颈部就会很自然地变得平展。为了保持一些自然弯曲，轻轻地在颈椎和地板之间制造一点空间。

一段时间后，当你可以将胸腔进一步抬高，颈背部的伸展肌会得到伸展和拉长。

练习半桥式或者完全桥式每星期两次。从你能接受的地方开始，以你能够做到的方式去做，就会慢慢发现变化——一个全新的自己。

 解剖——限制桥式的主要肌肉群

胸腔前侧的胸肌群

腹部正中位于耻骨和肋骨之间的腹直肌

骨盆和胸腔之间形成斜向衔接的内斜肌和外斜肌

 习练益处

拉伸腹直肌和腹斜肌;

打开肋骨和胸椎;

改善锻炼之后产生的疲劳感;

强壮背部，展开身体前侧，伸展颈后，是肩倒立的一个有效准备体式。

是使背部保持健康极好的体式。

 禁忌

颈椎有伤者禁做。

 习练障碍

1.身体前侧过短。

2.颈部的僵硬或损伤。

3.背部软弱无力。

4.脊柱缺乏柔韧性。

中背部和上背部僵硬的人即使颈部和下背部已经进入后弯体式的状态，背还会是驼的。在后弯体式如桥式和骆驼式中，如果你的上背部还是弓起的，那么你的下背部就会过度弯曲，造成因腰椎过度挤压以及下背部肌肉缩短产生的疼痛。

 Tips：桥式中展开肩关节的方法

1.在站立或坐姿时，将两手在背后十指交叉在一起，伸直肘关节，将肩胛骨向下向内拉伸远离耳朵，打开胸腔。为了进一步拉伸，在保持下背部以及肩关节活动的状态下将你的手拉离尾骨。

温馨提示：如果你的肩关节向前转动，会使胸腔向内塌陷，这在桥式中是不容许的。

2.简单地向外旋转肩关节来打开胸腔。

首先，站在镜子面前体会一下肩关节内旋的状态：使两手掌，掌心朝向身体后侧。仔细观察肩关节是如何向前向内转向胸部的，这时胸骨向内凹陷胸椎向前弯曲度增加。再将手掌转向前方，注意肩关节这时转向外，向背部向下滚动使整个肩胛骨压向背部的肋骨。

温馨提示：这就是你在桥式和肩倒立中需要的肩部动作调整。

愿一座优雅完美的拱桥在您的体式中出现。

悠季瑜伽（中国）

YogiYoga(China)

4000-020-639

www.yogiyogacenter.com