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因为跳舞，我们每一天都在与同龄人拉开距离，心中充满了活力，将来的你一定会感谢现在学舞蹈的自己！ 全 力量训练 重点练习的内容之一是针对腿部与踝部力量的训练。体育舞蹈虽然是躯干与四肢协同动作的艺术，但腿部与踝部作为支撑躯干与上肢的“磐石”，其力量与弹性的强弱会对包括平衡性、灵敏性在内的其他诸多因素产生决定性影响。与腿部与踝部力量不相伯仲的则是腰部力量的练习，腰部肌群是带动躯干和上下肢运动的过渡地带，此处力量相当于一台牵引机，若动力不足，则极易导致躯干或者上下肢运动时出现失衡的严重问题。此外，上肢经常需要强有力的控制力以表现出激情或性感的艺术特质，因此对手臂和肩背部肌群的锻炼也是力量训练中不可或缺的组成。加强力量训练的办法可以采用专项练习模式，分别针对腿部、踝部、腰部、躯干部与上肢进行动力和静力交叉训练，其中动力训练为主要形式，静力训练从中辅助，二者穿插进行，既增加肌群力量，又可避免对单一部位的过度练习而引发的不必要的损伤。  柔韧性训练 体育舞蹈运动员的身体柔韧程度会直接决定每个舞蹈动作是否到位、是否能够通过精准的动作质量确保体育舞蹈艺术性得以完满地展现。柔韧性的训练主要针对是肌群之间的韧带、关节活动程度和肌群的弹性等的练习，按照人体几个主要肌群及其对应的韧带、关节组织的分布，按照从上到下分别需要对肩部、躯干、髋部、腿部、踝部进行适度的强化训练。柔韧性训练方式包括主动与被动练习两种，具体为静力与动力两种拉伸练习。以缓慢而均匀的牵拉动作促使肌肉与韧带等处的软组织缓慢延展就是静力练习，而以一定频率和节奏在运动过程中促进肌肉或韧带等软组织的延展则是动力练习。动静结合练习可以帮助运动员塑造出优美且适宜体育舞蹈动作的体型并且获得较强的身体控制能力，例如练习动作有前下腰、横竖劈叉及压腰背等。  耐力训练 体育舞蹈一般采取轮番比赛的规则，按照最普通的比赛安排，平均每对选手基本都需要至少跳满三个轮次，若遇到人数众多的国际性大赛，也不排除跳满十轮的情况出现，这就对选手们的耐力提出了很高的要求。按照每分钟消耗体能（kj）计算，所有体育舞蹈的能耗基本都在2000至3000之间。因此，表面上看似对选手耐力并无严格要求的体育舞蹈在实际比赛大众文艺过程中常常会因为难以预料的比赛轮次问题而给选手们出难题，若没有足够的耐力贮备，再强的艺术表现力也会由于撑不到比赛结束而半途而废。除了在具体的比赛过程中需要选手具备足够过硬的耐力，对于职业的体育舞蹈选手来说，耐力训练的成效同样会在很大程度上决定着其运动生命的长短。时间的推移虽然能够让年轻选手积累相当的比赛经验，却也会随时让处于巅峰状态的成熟运动员由于年龄等问题导致的耐力下降而逐渐步入下坡。如果说力量与柔韧性等是一种显性的基本功，则耐力就是隐性的基本功，虽然平时并不显山露水，然而关键时刻常常可能成为一场比赛致胜的关键。因此，体育舞蹈应当充分利用其运动与艺术相结合的特点提高运动员的身体耐力，比如采取间歇式、持续式或者游戏式的训练方式增强选手的耐力。间歇式练习是指以一套完整音乐为时限，要求运动员持续完成三个相同的舞蹈套路练习后再休息，之后再换一整套音乐，变更另一个舞蹈套路同样完成三次练习。间歇式练习能够强化运动员无氧代谢的运动能力。而持续式训练是指在维持动作不改变的前提下，运动员完成十种舞蹈基本套路的持续性练习，持续练习能够大大增强运动员心肺功能并促进耐力的提升。游戏式训练的具体方式有两种，一种是模拟正式比赛的规程进行训练，目的在于既提高运动员对于各类比赛的适应性，又兼顾了运动员耐力的练习；另一种是为了避免过于单调的重复练习容易出现的枯燥乏味感，运动员可以在音乐持续不停的情况，每完成一种套路的练习就迅速交换舞伴继续下一级舞蹈套路，以这样相对有趣的方式提高运动员加强耐力训练的兴趣。  速度训练 不同套路体育舞蹈本身具有不同的频率，这一本质特点决定了运动员必须充分适应各种舞蹈套路的快慢节奏，并且熟练掌握每种套路各自独特的速度以充分展示这一舞蹈类型的内在艺术审美。加强速度练习既是巩固和强化运动员的基本功，更在于通过速度练习提高对于舞蹈的准确表现力，避免由于对速度掌握的失当造成对舞蹈节奏把握的失误。具体的训练手段既可以是小步快跑，也可以是变速跑或者对单个套路的不断重复练习，但应注意的是训练中应同时配合音乐，以便运动员形成肌体和听力的双重记忆，取得更好的训练效果。  |
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