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维生素B12总是素食者的热议话题，经常有小伙伴问起过。本期的营养全餐nini会和大家讲一讲关于维生素B12的小知识。老规矩，在学习新知识之前，我们先来回顾一下上期内容。 图片来源 | 素食星球byNINI - 前情提要 - 什么是全食物理念 ——用大自然的方式思考 辩证来看五谷杂粮 ——好东西也要分人群 ▼ 戳下图看上期内容 素食全餐的核心： 100分全餐= 全谷类 蔬菜5类 海藻类 菌菇类 大豆制品 蔬菜5类： 粗纤维类/十字花科类/类胡萝卜素类/瓜类/根茎类 另外要做到 足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果 ▼ 今天我们继续来学点新知识
食补B12更妥当 其实很多疾病（无论素食还是非素食）都和B12缺乏有关。有些营养素是很“矫情的”，不要以为你“补”了，身体就照单全收了。你的身体未必喜欢“额外补充”的B12，所以即便你有服用B12补充品的好习惯，也并不能了解吸收的真相。 图片来源 | 素食星球byNINI 通过食物来补充B12是身体最喜欢的方式，然而你一定要明白一点：B12不是动物食品的专利，它是由微生物产生的。今天的全餐菜单中教大家的卷心菜制成的泡菜，就把原本不含有B12的蔬菜，变成了富含B12的“良药”。 另外，B12的吸收和肠胃功能密切相关，卷心菜被称为“厨房中的胃药”，所以用它做成的泡菜，妥妥地提供B12并且促进它的吸收。吃素不是随便吃吃，来学一些知识哦！
为什么饮食调养需要坚持6个月？ 最近我看到一本书叫做《半年前的食物塑造了今天的你》，虽然内容不全苟同，但是这句话是对的。为何讲究食疗的医生会告诉你：饮食调养需要坚持6个月？ 图片来源 | 素食星球byNINI 生理学上已证实，红血球的生命周期是120天左右，当我们生病或亚健康时，红血球会变得畸形怪状。（这是真的，我曾经在排毒之前看过血液影响，亚健康的红血球挺吓人）。只要在120天内纠正生活作息和饮食结构，4个月后，红血球会全面以旧换新。体质能得到彻底的改变。 图片来源 | healthcareaboveall 为什么改善亚健康如同减肥一样难？正因为我们总是忙于应酬无法在实质上给身体时间吗，坚持4个月。所以要尽力而为，如果偶尔有外食和应酬，就应把饮食调理计划延长到6个月比较周全。疾病并非几日形成，反之，逆转疾病也要付出同等的时间！ 素食全餐第四季 NINI实操 图片来源 | 素食星球byNINI 包含9大类食养食材：鹰嘴豆、小黄瓜、芦笋、胡萝卜、圆白菜、土豆、海苔、银耳、全麦。 - 全餐菜单 - 芦笋浓汤 鹰嘴豆三明治 台湾黄金泡菜 芥末银耳 【2人份为例】 【 1 】 芦笋浓汤
图片来源 | 素食星球byNINI 春天的芦笋，是应景而高贵的菜品。在以前，芦笋其实只是“春菜”，如今随着农业技术的发展，一年中很多时候可以吃到。但是，在春天吃芦笋是最当季的！这道芦笋汤我喝了无数次了，特别适合不擅长料理，又想吃芦笋的你哈，零失败率的快手汤。
图片来源 | 素食星球byNINI 芦笋含有丰富的硒元素，它是矿物质中抗氧化和抗癌的重要角色。叶酸含量也较高，而且它的高纤特质在食疗中还可以帮助减掉小肚腩。 汤中加入腰果不仅更有奶香味儿，而且腰果含有大量不饱和脂肪酸和油酸，可抑制发炎，保护心血管健康。土豆是替代主食的健康吃法，所以这道浓汤并不需要面粉和白米，就可以做出浓稠好喝的芦笋汤哦。
【 食材 】
芦笋 / 200g 土豆 / 120g 生腰果 / 1小把 盐、胡椒 / 少许
【 做法 】 ① 芦笋洗净切段，留出一些好看的芦笋尖； ② 芦笋尖用滚水烫到刚好翠绿即可。其余加饮用水煮熟，留下高汤备用； ③ 土豆蒸熟、去皮； ④ 煮熟的芦笋、蒸熟的土豆、300ml高汤、盐和黑胡椒，一起放入料理机打1分钟； ⑤ 把芦笋尖烫熟成嫩绿色，摆在汤上即可。
【 贴士 】 ① 生腰果要提前用饮用水泡一泡，泡掉不利于吸收的成分； ② 可以用熟糙米来代替土豆来做这道汤。土豆和芦笋的比例可以随意调整，芦笋多一些会绿绿的，土豆是为了增加汤底的厚度； ③ 高尿酸/痛风者不宜多吃芦笋；脾胃虚寒不宜多吃芦笋。
【 2 】 鹰嘴豆三明治
图片来源 | 素食星球byNINI 这是一道无油轻食，亦可作为健康外带食物！我把原来的食谱进行了简化，去掉了大家不容易买到的食材，依然好吃，大家试试吧！ 主材鹰嘴豆，也叫埃及豆，营养成分和牛奶非常相似，和谷物一起打成奶浆就是非常推荐的补钙饮品！春天来补钙喽！戳文末“阅读原文”，就可以买到豆中之王鹰嘴豆啦~
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【 食材 】 全麦吐司片 / 6片 鹰嘴豆(干) / 60g 土豆 / 1个 海苔碎 / 2大勺 盐 / 1/4茶匙 黑胡椒 / 少许
【 做法 】 ① 鹰嘴豆提前一晚泡水备用； ② 土豆去皮切块，和鹰嘴豆一起加水煮熟； ③ 煮熟的土豆、鹰嘴豆加盐和黑胡椒放入料理机，打成泥状； ④ 把鹰嘴豆泥和海苔碎和夹到吐司片中即可。 【 贴士 】 ① 鹰嘴豆一般要泡到2倍大，重量也是原来的2倍； ② 用熟地瓜和熟鹰嘴豆打成泥也很好吃，加在馒头里也好吃； ③ 鹰嘴豆属于高蛋白食物，有慢性肾炎、肾脏疾病的人群少吃； ④ 鹰嘴豆的嘌呤含量比大豆要低，痛风患者还可以在这个菜谱中增加土豆用量，减少豆类用量。 【 3 】 台湾黄金泡菜
图片来源 | 素食星球byNINI 圆白菜经过发酵以后可以通过微生物产生我们特别需要的B12，还有对人体有益的乳酸菌。 这道爽口的泡菜做法是前年跟老师学过的。记得也是春夏，因为它可以装罐储存，所以特别适合不想做饭的时候拿出来拌饭拌面！功效加倍！
图片来源 | 素食星球byNINI 【 食材 】
圆白菜 / 半个 胡萝卜 / 1小根 海盐或岩盐 / 大匙 大蒜 / 10瓣 (可换其它香料) 红辣椒 / 1根 辣腐乳 / 2小块 (可换白芝麻酱) 水 / 50ml 柠檬汁 / 1个 (可换苹果醋)
【 做法 】 ① 圆白菜切一半，去心，用手掰成一口大小； ② 均匀撒入1大匙盐，用手按摩均匀，然后静止1小时让它出水； ③ 胡萝卜蒸熟，加入其它材料(除柠檬汁)一起放入料理机打成酱； ④ 圆白菜控去多余的水，拌入酱料和柠檬汁； ⑤ 装罐室温放置1-2天，然后就可以放冰箱储存了。 【 贴士 】 ① 大蒜是降低胆固醇、保护心脏、化解血小板聚集的好食物，如果不吃，换成喜欢的其它香料都可以； ② 只要按照经典泡菜的做法，蔬菜和佐料可以多变幻，另一个版本也是老师教我的：柠檬汁可以换成苹果醋，辣腐可以换成白芝麻酱； ③ 我还会在泡菜中加入几滴海洋矿物质水，可以改善食物原本的矿物质，特别是镁元素的含量； ④ 温度高的地区发酵1天就可以，温度低的地方需要2-3天。 【 4 】 芥末银耳
图片来源 | 素食星球byNINI 这是我很喜欢的一道妈妈菜，超级开胃，适合春夏。银耳是高纤、低热量、具有美白作用的好食材，它能防止皮肤形成老年斑哦！ 因为人体内有一种脂褐素，沉积在皮肤内，会促成老年斑；脂褐素如果聚集在我们的身体器官中，会降低代谢功能。
图片来源 | 素食星球byNINI 常吃银耳能阻止脂褐素的沉积，预防老年斑。不仅如此，银耳的可溶性膳食纤维，还可以降血糖，预防便秘和血管硬化！ 【 食材 】
有机银耳 / 1朵 有机小黄瓜 / 1根 芥末油 / 半小匙 芝麻酱 / 1大匙 (也可以是芝麻油) 生抽 / 1小匙 米醋 / 1大匙 【 做法 】 ① 银耳用凉水泡发，去掉结节的黄色部分； ② 把银耳撕一口大小，开水烫熟，小黄瓜切丝； ③ 将其它调料在一个小碗里混合均匀，如果稠可以加一点水； ④ 拌入银耳即可。
【 贴士 】 ① 菌类较蔬菜更富集重金属，建议买有机银耳； ② 还可以加一些黑木耳，做法一样； ③ 芥末油在超市就可以买到； ④ 常腹泻者不宜吃银耳，尿酸高患者不宜吃银耳。
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今天的菜单包含3道无油料理，以及1道低温少油料理。每周六NINI会用将一些美味菜谱简化成家庭菜谱，用4道美味组成9大类食材的营养全餐。操作简单，食材易买，清淡好味，健康料理实践起来吧！  — 关于作者 — 袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。 【 聊个五毛钱 】 你为自己搭配过营养全餐吗？ 来分享一下你的搭配吧！ 素食星球原创出品 |
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