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一说到补钙，很多人都会想到牛奶。 潘丹峰表示，牛奶的钙含量确实比较高。 每100毫升牛奶，含钙100克左右。而同等分量的猪羊鸡鸭肉，钙含量不到10毫克，鸡蛋也只有56毫克；至于米面谷物，含钙仅十几毫克；大部分蔬菜，从二三十毫克到五六十毫克不等。 且牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起，更易被人体吸收。再者，牛奶还含有乳糖和多种氨基酸，也有助于人体对钙的吸收利用。而植物中的钙，则多与植酸、草酸结合，不利于人体吸收。 牛奶可谓毫无疑问的“补钙冠军”，但除了牛奶，也不乏其他“补钙食物”，可以搭配食用。 但是吃要吃得有法才能更好地吸收到所需的钙，不然吃了也是白吃！ 豆腐 不喝牛奶的，吃豆腐凑合吧 黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过，黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维，不利于人体吸收钙。 用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率比整粒的豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐时，要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。 潘丹峰表示，吃豆腐补钙，不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶，就能补几百毫克钙了。全换成吃豆腐，得吃一大盘，不合实际。更建议在喝牛奶的基础上，吃一些豆制品，使钙的来源更丰富。 想补钙又对牛奶不耐受的，吃豆腐有一定的帮助，但补钙量可能还是不够，需要吃钙片补充。 需要注意的是 ，并非所有豆制品都可以补钙，以下这些就不行，不要被商家骗了哟~ 这些豆制品不补钙 豆浆 制作豆浆，所需的黄豆量很少。每100克豆浆，钙含量仅5毫克左右。豆汁亦同理。 内酯豆腐 内酯豆腐是用特殊工艺制成的，钙含量不太高。 蔬菜 焯焯水再吃，钙才补得进 少部分蔬菜的钙含量，与牛奶相当。但蔬菜里，多含有草酸、纤维素等物质，人体对钙的吸收率并不高。 对于部分草酸量比较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。 虾皮、芝麻、紫菜、榛子 比牛奶还高钙，但吃不多 单论钙含量，比牛奶高的食物多了去了。 100克虾皮，钙含量达991毫克，是牛奶的9倍多。还有100克黑芝麻，含钙780毫克。100克紫菜干或海带干，钙含量都高于300毫克。100克干木耳，含钙247毫克。100克榛子、开心果、杏仁，钙含量分别都在100毫克以上，等等。 可煮妇们都有经验：虾皮煮汤，撒一小把，才两三克，就已经一室飘香；四五克木耳，用水一泡发，给一家五口吃都够了；坚果热量高，吃多了容易长胖。 它们的钙含量高是高，但人们吃的量少，最终能摄入的钙也就有限。因此，潘丹峰表示，它们更适合作为辅助的补钙食品。 虽说除了牛奶外，补钙方式还有很多，但并非与钙相关的东西都能起到补钙作用，比如下面这些坑爹的“补钙秘方” ，相信你也一定信过！ 骨头汤 几百碗才抵得上一杯牛奶 中山医营养系学生做过实验，拿一斤猪肩胛骨、3斤水，用压力锅煲1小时，然后测骨头汤中的钙含量。结果发现，这锅汤平均每100毫升里，仅含钙1.2毫克，相当于同等量牛奶的百分之一。 潘丹峰分析说：“骨头中的钙，大部分以'羟磷灰石结晶’的形态存在，不溶于水。有人看到骨头汤白白的，以为营养很丰富，其实那主要是一些蛋白溶出物。” 往骨头汤里加醋，能促进钙的溶出，但效果也不乐观。 中山医营养系还曾经仿照广东人煲糖醋猪脚姜的做法，取一斤猪肩胛骨、2000毫升甜醋，共煮4小时。检测显示，每100毫升醋骨汤里，含钙比煮汤高些，但仍不足以用于补钙。 吃软骨、肉筋 补胶原蛋白还行，补钙就免了 潘丹峰说，软骨、肉筋的主要成分是胶原蛋白、结缔组织，钙含量有限。老年人牙口不好，若是为了补那一点点钙而磕坏牙，就更得不偿失了。 你要这样吃，补钙效果就悬了~ 补钙后，戒掉这些 潘丹峰还指出，吃高钙食品或服用钙片前后，最好不要喝以下几种饮品，不然会适得其反。 ×浓茶： 浓茶含有鞣酸。它会跟钙元素结合，形成人体吸收不了的物质。 ×酒： 酒精会损伤消化道，影响钙的吸收。 ×咖啡： 咖啡含有咖啡因和草酸。咖啡因有短暂的利尿作用，与高钙食品同食，会增加尿钙的流失。草酸可和钙结合，形成草酸钙结石，也不利于人体对钙的吸收。 ×碳酸饮料： 碳酸饮料里，磷酸含量较多。它会跟钙结合，形成不溶的物质。 此外，不良的饮食习惯，也不利于补钙。 ×吃太咸： 盐含有钠元素。在人体里，钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多，钙的吸收会受到影响。 ×吃太多肉： 鱼肉蛋类富含蛋白质，可加速尿钙的流失。 （文中提到的食物钙含量，均来自《中国食物成分表》2002、2004版）（感谢广州市第一人民医院院办通讯员黄月星对本文的帮助）（编辑：尚跃/谭靖雯）
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