辅食里的米面和菜的比例是多少才正确？应该这样算！

关于宝宝辅食（当然1岁以后就不能叫辅食了）里主食和菜的配比，

是很多爸爸妈妈都比较操心和纠结的问题，到底什么样的比例才是对宝宝最好的呢？

这不，宸妈我就经常被问到：

确实很多育儿专家们都提到过：

辅食里面，碳水化合物要占到总量的一半以上，

包括崔玉涛医生也说：碳水化合物是辅食中的主食，至少要占一半以上。

这也符合中国人吃饭的传统习惯，于是家长在安排宝宝辅食的时候，

经常一碗辅食里绝大部分是米粉、粥或者面条，

零星的加一点儿菜意思下，以为这样就做到了“碳水化合物占一半以上”了。
这样吃的后果会是什么呢？

1、发胖；2、便秘；3、缺乏微量无素。

那么专家们说的都是错误的吗？

并非如此，而是我们理解有误，其实专家说的“碳水化合物占一半以上”，并非指“食量”，而是指“能量”，

而且“碳水化合物”也并不都是指米面类，而是全天所摄取的所有食材里碳水化合物的总和，包括蔬菜、水果、奶等食物里面都是含有“碳水化合物”的。

产能营养素有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，

一岁以内婴儿能量主要来源于脂肪和蛋白质，碳水化合物所占能量比在45%以下，因为他们是喝奶为主，所以在辅食部分也可以说“碳水化合物占一半以上”；

一岁以后，美国国家医学院是这么说的：

1-5岁儿童每天应该45%-65%的能量来自碳水化合物，

这就是“占辅食一半以上”的这种说法的来源，从能量上看确实如此。

但是“碳水化合物提供的能量占总能量的一半以上”，并不等于“米面类主食占总食物的一半以上”，

占“一半以上”更不等于“占绝大部分”。

宝宝吃多少量才合适？

（婴儿膳食宝塔）

（1-3岁宝宝膳食宝塔）：

根据膳食宝塔再结合实际，我列了一个婴幼儿的适宜摄入量表格：

从此列表中可以得出谷类在其它食物中大致比例为：

6-12个月：30%-35%

1-3岁：20%-25%

不论怎么算，谷类在总食物里所占的比例都不是“一半以上”，

如果家长给孩子准备的食物里面一大半都是米粉、面条、粥这些，那么这里面的碳水化合物提供的能量很可以占到80%以上了，

这就造成了营养失衡，长期如此就会导致各种微量元素的缺乏。

而且部分蔬菜水果里面的碳水化合物含量并不低，

比如胡萝卜、南瓜、香蕉....它们所含的碳水化合物也需要算在总能量里面去，也就是说吃了上述食物，相应主食就应减少。

从能量上看，米面类的食物本身能量值就比较高，100克大米的能量有1446千焦，100克瘦肉的能量为1000千焦左右，而100克青菜的能量只有100千焦左右，多摄入不同种类的蔬菜，它们不会占用很多能量却能提供更多的维生素和矿物质。

如何更好的掌握配比？

以上的推荐量，指的都是可食部分的生重，也就是食材烹调前的重量，比如谷类50克，指的是大米50克，或者面条50克，而不是做好的粥、煮好的面条是50克；

    

家长们平时看到说吃多少东西，很少会考虑到生重还是熟重，只会很直观的理解成饭碗菜盘里的直接能吃的食物，

其实生重和熟重的份量看起来差别还挺大，大家要能理解生熟体积的变化，才能更好掌握总体配比的。

下面宸妈我就选几种常见的食物，
看看生重与熟重在视觉上，有什么区别呢：

肉类

肉类含水量小，不论是禽肉、畜肉还是鱼肉，烹饪前后在体积上，差别不太大；

蔬菜类：

叶类蔬菜含水量比较高，在烹饪前后的体积变化是最大的，这个大家平时也有感觉，有时候一大把菜叶，炒出来只也有一小盘；

其它的蔬菜比如胡萝卜、莴笋、西葫芦、南瓜等，含水量中等，烹饪前后体种也会缩小，但程度没有叶类蔬菜这么大；

谷物：

而谷物类，烹饪前后体积差别是最大的，因为它们不含水，在烹饪过程中会吸水膨胀，致密的结构会变得松散，导致体积增加数倍；

尤其是做成粥，体积变化更大了，上面两图用的都是20克生米，煮成粥后就有一大碗了，这样从视觉上看过去，会觉得主食的占比比较大。

举个例子，

这是一份适合一岁左右宝宝的午餐，

你来看看，这样的一餐，主食和菜的配比是多少呢？

这是烹饪前所有的食材，看起来配菜要比主食面条要多一些~

（跟搭配的菜有关，有的菜生重体积大，烹饪后体积小，有的菜前后变化不大）；

这就是烹饪后得到的一碗面，一定要说主食和菜的配比的话，我认为是差不多的，看起来是1:1的比例；

如果一眼望过去全是面条，其它配菜很少，那么就说明主食占比大太哦。

    

结论：

由于食物在烹饪前和烹饪后，在体积上区别比较大，所以辅食里主食和菜的配比，在烹饪前和烹饪后也是不一样的：

从生重要看，1岁以上宝宝主食占比为20%-25%，但烹饪好后的熟食，在视觉看过去，主食比重提升到50%左右了；

而1岁以内的，由于生重主食占比大，所以烹饪后从视觉上看，主食占比会大于50%，也就应了那句“主食占总量一半以上”。

最后分享下来自@夏天的陈小舒的观点，

是我非常认同的：

孩子需要丰富的辅食的提供全面的营养和多样的视、触、口感，何为丰富？母乳配方奶、肉、谷物、蔬菜、水果、蛋、鱼均衡摄入。

所以，这个问题都清楚了么？