【健康】骨质疏松不止补钙那么简单

骨质疏松症是一种老年疾病？实际上，年轻人可能也会发生。近年来，骨质疏松不仅威胁老年人的健康，还呈现了年轻化的现象。骨质疏松应该引起注意，你对骨质疏松了解多少？

预防骨质疏松，一招搞定

预防骨质疏松的方法有很多，如补充钙质、维生素D等，而运动则是简便易行且经济有效的方法。

1

年轻时，给“骨骼账户”充值

预防骨质疏松得从小孩时期做起，这个阶段要保持活跃的生活方式，多参加体育运动。

给你的“骨骼账户”增值

有氧运动：

快速行走、跑步、跳舞和球类运动等可以有效增加“骨骼账户”存款。

中等强度以上的抗阻力运动：

对增加骨量和骨质强度非常有效，如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量。

跳跃运动：

也能明显增加下肢尤其是髋部的骨量，因此应鼓励青少年多进行跳绳、篮球和羽毛球或者跳台阶等跳跃动作较多的运动。

2

中年人运动心率达到120，强度才足够

男性50岁以后，或者女性绝经后，骨量丢失速度明显加快。这个年龄段的人可能会合并其他疾病，如心血管疾病、骨性关节炎等，因此最好在进行运动锻炼之前，咨询医生再进行。

这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度，运动时的心率应达到120-130次/分，同时运动时感到有点费力，才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。 

运动方式有：

快步走、慢跑、爬山或有氧操，运动时间为30-60分钟。每周至少3次。

3

老年人防摔倒练习很重要

老年人肌肉逐渐松弛萎缩，肌肉力量、平衡感都逐年减退，这些都是摔倒的危险因素。

预防摔倒的重要措施 

下肢的抗阻力训练：

深蹲：

双脚与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行的状态停住2-3秒，膝盖尽量不要超过脚尖，然后起身，身体站直以后，再进行下蹲。反复进行练习，一般每组做20次左右，每次做2-3组，中间适当休息。 

箭步蹲：

双脚的内侧在一条直线上，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心放在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正、直。一般每次做2-3组，每组做20次左右。

其他：

蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式，也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力，如果有条件，还可以利用健身器械。

平衡训练：

金鸡独立：

也就是轮流单腿站立，每次单腿站立30秒，之后更换站立的腿，每条腿重复3-5次，可以闭上眼睛来增加训练的难度。

脚尖顶脚跟走直线：

即走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟，交替前行，每次走30米，重复3-5次。开始进行平衡训练时，可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。