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跑步已成为我们生活的一部分，给我们带来健康和快乐。但任何事物，过犹不及，过量跑步会导致过度疲劳，带来机能衰退、运动损伤等一系列问题，甚至引发过度训练。因此，科学及时地识别疲劳程度，对于预防过量跑步，让跑步始终处于安全健康的范围十分重要。 如何评估疲劳程度 所谓疲劳，是指参加体育锻炼或比赛，到一定程度，人体出现的工作能力暂时性降低的现象。简单的说，速度变慢了、跑不动了就意味着发生了疲劳。除了跑不动，我们还可以通过自我感觉、面色、排汗量、呼吸、动作协调性、注意力等主观指标评估疲劳程度。 但是这些主观指标往往会因为状态、天气等原因发生很大波动。同样配速跑步，今天天气适宜，状态好，可能自我感觉就比较舒适，但如果天气闷热，前一天没有休息好，可能跑起来就觉得很累。除了主观感觉，有不有客观的、简易的评价疲劳的指标？有的，那就是心率。 关于心率，可以参照文章《心率数据，有多重要》。心率是跑步中需要监测的重要数据。我们通常用心率来规划我们的训练，衡量我们的运动强度，但心率的功能不仅仅这些，也可以用来评估疲劳程度。 用心率来评价疲劳，提醒自己，比主观感觉更加靠谱。有的腕表手表，除了显示心率，还会告诉你需要多长时间才能进行下一次训练，其原理就在于心率是评价疲劳程度的可靠指标。比如SPARTAN跑步日志的数据中，有一项就是恢复时间。 大家都知道心率的高低通常反映运动强度，不同心率区间也代表了不同的训练意图，低心率区间常用于发展基础耐力，高心率区间则用于发展耐乳酸能力和冲刺能力，不管是低心率训练，还是高心率训练，持续一段时间后，身体最终都会发生疲劳，这时就需要一定的休息方能消除疲劳。心率在判断疲劳恢复方面，同样大有用武之地。 评估疲劳，一般用基础心率、运动后即刻心率及恢复心率。 用基础心率评估疲劳 基础心率是指清晨醒来后，起床前静息状态下的心率。一般情况下，基础心率保持相对稳定。如果大运动量训练后，经过一夜恢复，基础心率较平时增加8—10次/分以上，可认为疲劳尚未恢复，即有疲劳累积现象。如果连续几天基础心率持续偏高，则表明运动量过大，疲劳较深，应调整运动量，并注意休息。 举例来说，你养成了每天早晨醒来记录基础心率的习惯，平时均为60次/分，在星期天你跑了一个15公里的LSD，周一早晨起来安静心率为63次/分，那么周一你可以继续安排训练，周二早晨起来时的心率为70次/分，那么此时说明你的身体还没从周日周一两天的连续训练中恢复过来，周二这一天你应该避免训练，让身体完全休息。如果周二你仍然继续训练，将可能造成身体疲劳积累，运动损伤发生的概率也会增加。 用运动中心率评估疲劳 运动中心率特点是变化极快，并且随着运动强度的增减而快速上升下降。当然，为了及时准确地评估运动中心率，你需要戴上心率带，搭脉搏的方式毕竟不便且不够准确。研究表明，随着训练水平的提高，身体机体在完成同样负荷量的运动时，心率呈现逐渐下降的趋势。 比如，你以6分钟的配速跑6周，每次跑30分钟，心率在156次/分，那么在6周之后，再以同样的训练量进行训练时，如果心率下降至150次/分，则代表耐力提高；而如果6周后进行同样训练，心率增加至165次/分，则表示身体已经处于疲劳状态，此时应调整训练强度，让身体有足够时间恢复和修复。 当然，运动中心率还容易受到天气、状态、脱水等因素影响，同等配速下，天气凉爽时心率低，天气闷热时心率高；水合充分时，心率低，脱水时心率高；前一天休息得好，心率低，前一天没睡好，心率高。但无论怎样，心率就是身体机体整体状态的体现，状态不好时，心率高，你就该调整训练，并注意休息。 用运动后心率评估疲劳 跑步后即刻心率恢复的快慢也可以作为判断疲劳程度的指标。如果在跑步结束后，心率没有在3-5分钟内恢复到接近安静水平，仍然很高，说明身体处于疲劳状态。 在进行间歇跑时，当心率恢复到最大心率的50%-65%时即可作为下一组开始的判断依据。比如，一个人最大心率为200次/分，进行800米间歇跑中，一组跑完后心率达到185次/分，当他心率恢复至120—130次/分时，即可进行下一组训练。 在这种情况下，训练的效率和成果将得到很好的提升。如果心率还没有恢复到130次/分就进行下一组训练，会导致下一组成绩明显下滑，因为上一组训练带来的疲劳还没被充分消除，也就是说，间歇时间偏短。 如何避免跑步疲劳 了解了跑步中三种心率所代表的含义之后，如何去做才能去避免过度训练的产生呢？ 1. 做好安静心率和训练时心率记录，可以频繁地看心率，这样可以及时发现身体所处的状态，并可适当调整训练。当然除了运动时测量心率，平时也可以多监控一下自己的心率。 2. 打好有氧基础。随着有氧基础能力的增强，心血管机能提高，每博输出量会提升从而使得安静心率降低，固定运动强度下的心率也会降低。此时你在同样的心率下，配速也将得到提升，从而提高自己的跑步成绩。
3. 另外，除观察心率外，也可以利用腕表的恢复功能作为参考。在SPARTAN的功能中，有一项就是恢复时间，每次运动后，可以查看所需要恢复的时间。 |
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